A veces, más es algo bueno, como cuando se trata de beber agua durante el día o levantarse para tomar descansos desde la silla de su oficina. Pero cuando se trata de desarrollar el tamaño o la fuerza del músculo bíceps, más no siempre equivale a más grande y mejor.
Independientemente de tus objetivos, hay algunos conceptos básicos de desarrollo muscular que debes considerar y aplicar a tu entrenamiento cuando se trata de tus brazos. Crear un programa con las series y repeticiones correctas te ayudará a desarrollar la fuerza o el tamaño del bíceps que estás buscando.
Antes de entrenar bíceps en su próximo entrenamiento, considere estos consejos de Maillard Howell, propietario de CrossFit Prospect Heights y fundador de The Beta Way.
Aprenda los conceptos básicos de construcción muscular
Levantar pesas, construir músculo. Suena bastante fácil, ¿verdad? Bueno, antes de subir de peso, hay algunos principios básicos detrás del desarrollo muscular que debes conocer.
Primero, hablemos de hipertrofia, o el crecimiento de las fibras musculares y el tamaño muscular, de acuerdo con la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). Si bien hay infinitas combinaciones de series y repeticiones que puedes usar para lograr tus objetivos, el crecimiento muscular siempre se relaciona con una sobrecarga progresiva. Con el tiempo, los músculos se adaptan al peso que usa. En otras palabras, hacer pesas con pesas de 20 libras semana tras semana no hará que tus músculos se agranden o se fortalezcan, debes subir la apuesta.
La sobrecarga progresiva implica aumentar estratégicamente la resistencia que utiliza para aumentar la tensión muscular, el daño y el estrés, que es la forma en que se fortalecen los músculos, según el NASM. La sobrecarga progresiva se puede hacer a un ritmo rápido o más constante, ya sea que desee aumentar los pesos que usa en cada entrenamiento, cada semana o cada pocas semanas. Todos somos diferentes y no existe una fórmula de sobrecarga única que funcione todo el tiempo.
Uso de series y repeticiones para aumentar la fuerza y el tamaño
Cuando ejercitas tus brazos, es importante mantener una rutina bien redondeada, según el NASM. Esto significa trabajar tanto en hipertrofia como en resistencia. Para lograr ambos objetivos, el NASM recomienda comenzar con pesas y repeticiones moderadas y aumentar series y repeticiones a medida que mejora con el tiempo.
Tus últimas repeticiones deberían ser desafiantes, pero deberías ser capaz de mantener una buena forma, postura y técnica a lo largo de toda una serie. Sin embargo, si siente que su forma colapsa, es posible que deba disminuir el peso.
El conjunto exacto y los rangos de repeticiones que usa dependen de sus objetivos, según Howell. Si está entrenando para la fuerza, es posible que no desee aumentar demasiado el tamaño muscular, ya que los músculos más grandes a veces se interponen en otros ejercicios, dice Howell.
Howell es un fanático del peso relativamente ligero y de alto volumen (repeticiones en el rango de 12 a 15) para el entrenamiento de bíceps, ya que el volumen afectará las fibras musculares de contracción lenta y rápida con el tiempo. Incorporar una gran variedad de ejercicios de bíceps realizados con series altas y repeticiones altas también lo ayudará a desarrollar músculos más grandes del brazo.
Independientemente de sus objetivos, asegúrese de consultar con un entrenador personal certificado para obtener asesoramiento antes de comenzar una rutina de brazo consistente. Prepárese de manera inteligente, luego evitará lesiones y tendrá los bíceps para demostrarlo.
