Los principios básicos de una buena nutrición son los mismos para las personas activas que para las personas sedentarias: coma más frutas y verduras pero menos carne y productos lácteos, elija granos enteros en lugar de variedades refinadas y limite la ingesta de azúcar, sodio, grasas y alimentos procesados. Pero las personas activas requieren más calorías y tienen necesidades nutricionales específicas que deben satisfacerse para promover una recuperación saludable después de los entrenamientos. Al hacer sus propias bebidas de recuperación, puede ejercer control sobre los ingredientes y las porciones para satisfacer sus necesidades individuales.
Proteinas y Carbohidratos
Combinar proteínas y carbohidratos en su bebida después del entrenamiento es importante, según la dietista registrada y entrenadora de atletismo certificada Dana Angelo White. Los carbohidratos son vitales para reponer las reservas de energía perdidas, y las proteínas son necesarias para reparar las fibras musculares dañadas y construir otras nuevas. Aunque la mayoría de las personas se recuperan bien con solo beber agua después de un ejercicio moderado, los componentes nutricionales de su bebida son más importantes si sus entrenamientos son particularmente largos o intensos. De acuerdo con el plan nutricional Thrive Forward, la proporción ideal de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento es entre 3 a 1 y 4 a 1, que es aproximadamente la misma proporción que se encuentra en la leche con chocolate.
Las calorías cuentan
La cantidad de calorías que querrá en una bebida de recuperación depende de una variedad de factores, incluidas sus necesidades calóricas totales, su nivel general de actividad física, sus objetivos de condición física y si tiene la intención de que la bebida sea un refrigerio o un reemplazo de comida. Si se trata de un refrigerio, apunte a que su bebida tenga aproximadamente la mitad de la cantidad de calorías que quemó durante su entrenamiento, dice el experto en servicios humanos y entrenador personal Dean Anderson. Una bebida que está usando como una lata de comida y debe tener más calorías, pero si tiene la intención de que sea una ayuda para perder peso, asegúrese de que su conteo neto de calorías sea más bajo de lo que tomaría en la comida que está reemplazando.
Ejemplos de bebidas
Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa son excelentes bases para las bebidas de recuperación caseras porque contienen proporciones favorables de carbohidratos y proteínas y también son ricos en calcio. Comience con 1 taza de leche descremada, yogur natural sin grasa o kéfir. Si no puede manejar los lácteos, la leche de soya y el tofu de seda también tienen una mezcla de proteínas y carbohidratos. Después de verter su base de elección en una licuadora, agregue frutas y condimentos frescos o congelados. Pruebe el yogurt con medio plátano y una pizca de canela; leche con fresas congeladas; o tofu de seda mezclado con frambuesas congeladas y una cucharada de cacao en polvo. También puedes preparar una bebida sin tu licuadora: solo sírvete un vaso de leche con chocolate de 8 onzas.
