El pullup es un ejercicio difícil que requiere que sostengas todo tu cuerpo mientras te levantas en una barra alta. Aunque el movimiento es efectivo para fortalecer sus dorsales, rombos, trapecios y bíceps, lograr incluso uno puede ser un desafío. La banda de resistencia lo ayuda a recuperarse y, por lo tanto, agrega impulso a la fase ascendente del ejercicio. Ese poco de ayuda adicional puede convertir el escurridizo pullup en un logro real.
Paso 1
Calienta antes de practicar dominadas con al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, como trotar, saltar la cuerda o remar.
Paso 2
Elija una banda de resistencia según su nivel de condición física. Las bandas de resistencia están codificadas por colores en una variedad de tensiones. El amarillo tiene la menor resistencia, el rojo y el verde proporcionan un nivel medio de resistencia y el azul y el negro ofrecen la mayor resistencia. Comience con azul o negro si es un principiante. Progrese gradualmente a las bandas de resistencia más ligeras a medida que se fortalezca.
Paso 3
Pase ambos extremos de la banda de resistencia alrededor de la barra y átelos con un nudo seguro. Pruebe la banda para asegurarse de que esté segura tirando de ella hacia abajo.
Etapa 4
Coloque el centro de su pie dominante en la parte inferior de la banda. Dobla ligeramente la pierna que no funciona y crúzala detrás de la pierna dominante.
Paso 5
Sujete la barra de dominadas con un agarre por encima, las manos separadas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Párese en una silla o caja de ejercicios si no puede alcanzar la barra. Deslice los omóplatos por la espalda y contraiga los músculos abdominales. Apoye los glúteos y la pelvis para que su cuerpo permanezca estable y rígido durante todo el ejercicio.
Paso 6
Levanta la barbilla hacia la barra mientras los codos se doblan y apuntan hacia el piso. Intenta que tu barbilla despeje la barra.
Paso 7
Baje su cuerpo gradualmente, estirando los brazos para volver a la posición inicial. Usa el impulso de la banda para realizar inmediatamente las próximas repeticiones. Intenta completar de cinco a ocho repeticiones.
Cosas que necesitarás
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Silla
Cuadro de ejercicio
Propina
Involucre a su núcleo para estabilizar su cuerpo durante todo el ejercicio.
Advertencia
Asegúrese de que la mitad de su pie esté colocada de manera segura en la parte inferior de la banda para evitar resbalones. Use calzado deportivo; la banda de rodadura puede ayudar a agarrar la banda. Evite realizar el ejercicio con los pies descalzos.
Consulte con un médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico nuevo o expandirlo.
Evite realizar pullups si tiene alguna lesión en la espalda, el hombro o el brazo.
