La fascitis plantar implica dolor e inflamación de una banda gruesa de tejido en el pie conocida como fascia plantar. La fascia plantar atraviesa la parte inferior del pie y conecta el hueso del talón con los dedos de los pies. La fascitis plantar es una causa frecuente de dolor en el talón. Esta condición es común en corredoras embarazadas, personas obesas y aquellas que usan zapatos con un soporte inadecuado. Los ejercicios de estiramiento para la fascia plantar pueden ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar, pero consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Estiramiento de la pared
Un estiramiento de la pared puede ayudar a fortalecer y estirar la pantorrilla, así como el sóleo y el gastronemio, ambos músculos del pie. Planta firmemente tus manos en una pared frente a ti con los brazos completamente extendidos. Mueva un pie delante del otro. El pie con fascitis plantar debe permanecer en la espalda. Dobla ligeramente la rodilla sobre la pierna de la espalda. Mantenga esta posición hasta que sienta los músculos de la pantorrilla estirarse. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita para tres series de 10 repeticiones cada día. Mantenga cada repetición durante 30 segundos.
Estiramiento rodante
Un estiramiento rodante puede ayudar a prevenir las recurrencias de la fascitis plantar, así como el desarrollo de espolones óseos. Complete este ejercicio en una posición sentada, con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. La mayoría de su peso debe permanecer en la silla mientras completa este ejercicio. Coloque un objeto similar a un cilindro, como una lata o una botella, debajo del talón del pie. Lentamente, gire el objeto cilíndrico hacia los dedos de los pies y luego vuelva a bajarlo lentamente hacia el talón. Aplique una presión firme sobre su pie mientras completa este ejercicio. Repita el estiramiento rodante 10 veces en el pie afectado. Intenta completar este ejercicio tres veces al día.
Estiramiento de escalera
Un tramo de escalera puede ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar. Párate al borde de un escalón sobre las puntas de tus pies. Para mayor soporte, sosténgase de una baranda. Transfiera lentamente su peso al pie con la fascitis plantar y baje el talón de ese pie para estirar el arco y el músculo de la pantorrilla. Una vez que sienta un estiramiento, mantenga la posición durante 15 segundos. Lentamente colóquese en la posición inicial y repita este ejercicio 10 veces.
Estiramiento de la toalla
Un estiramiento de toalla puede ayudar a disminuir la flexibilidad y la tensión en el tendón de Aquiles, la banda de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna con el hueso del talón. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Enrolle una toalla alrededor del pie con fascitis plantar. Lentamente jale la toalla hacia su cuerpo, manteniendo su cuerpo recto. La única parte de tu cuerpo que se moverá es tu pie. Su talón debe elevarse ligeramente del piso. Mantenga esta posición durante 15 segundos, relájese durante unos segundos y repita este ejercicio 10 veces.
