La abducción de la cadera es cuando el hueso de la parte superior de la pierna, el fémur, se mueve hacia un lado y lejos del cuerpo. Los ejercicios de abducción de cadera son importantes porque fortalecen los músculos que estabilizan el fémur en la articulación de la cadera. Para trabajar los músculos abductores de cadera, realice los ejercicios de abducción de cadera de una a tres veces por semana. Estos ejercicios desafiarán y tonificarán los músculos abductores de cadera.
Aprenda acerca de los abductores de cadera
Un total de seis músculos colaboran para realizar la abducción de la cadera. El músculo sartorio comienza en la parte superior, frontal de la cadera y se extiende hasta el hueso interno inferior de la pierna. El tensor de la fascia lata es un pequeño músculo que se encuentra en la parte externa de la cadera y se inserta en la banda iliotibial. El glúteo mayor es el músculo trasero más grande y más externo. También se inserta en la banda iliotibial.
El piriforme comienza en el sacro y se extiende hasta el fémur. El glúteo medio se encuentra debajo del glúteo mayor y el glúteo mínimo se encuentra debajo del glúteo medio. Un estudio de 2016 en el Journal of Physical Therapy Science sugiere que el glúteo medio juega un papel fundamental en la prevención de lesiones en las extremidades inferiores. Si el músculo se debilita, entonces aumenta el ángulo de abducción de la articulación de la cadera y se produce el riesgo de una lesión del LCA.
Realizar caminatas en cuclillas
Ate una banda elástica alrededor de los tobillos, como una banda de ejercicio o un tubo de goma. Asegúrese de que haya resistencia con los pies separados al ancho de la cadera. Comience con baja resistencia y avance progresivamente hasta obtener una mayor resistencia. Párese con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas 45 grados. Mantenga las rodillas directamente sobre los tobillos. Sal con el pie derecho. Pausa. Entre con su pie izquierdo, volviendo sus pies al ancho de la cadera. Continúa por 20 pasos. Repita en el otro lado, liderando con el pie izquierdo.
Soporte para aumentos de piernas laterales
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Gire los dedos del pie derecho 45 grados y doble la rodilla derecha a 45 grados. Lleve todo el peso de su cuerpo a la pierna derecha y pase a los dedos del pie izquierdo. Levante la pierna izquierda lo más alto posible. Mantenga la cadera izquierda extendida y la pierna izquierda recta. Baje lentamente la pierna izquierda al piso. Golpee suavemente el dedo gordo del pie izquierdo en el piso, luego levante la pierna hacia arriba. Completa 20 repeticiones. Cambia y haz el otro lado.
También puede realizar levantamientos de piernas de pie con tubos de ejercicio. Pase el tubo alrededor de su pie izquierdo y párese a lo largo del tubo con su pie derecho. Levante la pierna izquierda hacia un lado y hacia abajo nuevamente manteniendo una postura adecuada en todo momento. Mantenga los abdominales apretados y agárrese a una silla si el equilibrio es un problema, dice Mayo Clinic. Realiza de 12 a 15 repeticiones en ambos lados.
Siéntate para elevar las piernas laterales
Ven al piso y acuéstate sobre tu lado derecho. Dobla el codo derecho y coloca la cabeza en la palma de la mano derecha. Haga una línea recta desde su codo derecho hasta su talón derecho. Coloque su mano izquierda en el piso frente a su pecho. Lentamente levante su pierna izquierda en el aire no más de 45 grados, dice el American Council on Exercise, ya que ese es el grado en que el muslo solo puede abducir. Mantenga la cadera izquierda extendida y la pierna izquierda recta. Pausa en la parte superior. Baje lentamente la pierna hacia abajo, pero no permita que toque la pierna derecha. Completa 20 repeticiones. Repita en el otro lado.
