Un peso corporal saludable mejora la inmunidad, el rendimiento deportivo, la curación de la cirugía o el trauma y la autoestima. Escuchas mucho sobre perder peso para lograrlo, pero algunas personas realmente necesitan aumentar de peso. Los refrigerios frecuentes y las comidas ricas en nutrientes y altas en calorías ayudan a aumentar de peso.
Una dieta de bocadillos de comida chatarra puede causar aumento de peso, pero este alimento no proporciona nutrientes para mejorar su salud o bienestar. E, incluso si tiene bajo peso, aún puede desarrollar afecciones relacionadas con una dieta deficiente, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Pruebe estas estrategias de aumento de peso
El aumento de peso requiere que coma más calorías de las que quema. Un excedente de 250 a 500 calorías resulta en un aumento saludable de 1/2 a 1 libra por semana, como lo explicó la Universidad de Colorado. Subir de peso demasiado rápido significa que acumularás grasa, en lugar de sobre todo músculo.
Cuando planifique comidas para aumentar de peso, opte por alimentos que tengan una alta densidad de calorías y nutrientes. Las frutas secas, el queso, las nueces, el germen de trigo, los aguacates, el aceite de oliva y la leche agregan calorías y proporcionan versiones saludables de carbohidratos, proteínas y grasas.
Apunte a tres comidas sólidas y dos o tres meriendas todos los días. Si tiene tendencia a llenarse rápidamente, pruebe cinco o seis comidas más pequeñas en lugar de tres grandes, sugiere la Clínica Mayo. Lleve bocadillos con usted para que no se pierda una comida. Aumente el tamaño de las porciones en las comidas y beba calorías de la leche, jugo 100 por ciento y batidos.
El entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana lo ayuda a desarrollar músculo magro en lugar de solo grasa a medida que agrega peso a su estructura, según lo recomendado por la Universidad de Colorado. Haga entrenamientos integrales que se dirijan a cada grupo muscular importante utilizando pesas que lo desafíen hasta el final de su serie de ocho repeticiones.
Comidas de desayuno con alto contenido calórico
Apunte a porciones más grandes de lo que normalmente come y elija alimentos con alto contenido calórico en lugar de cereales en hojuelas y tostadas o frutas simples para su desayuno rico en calorías. Por ejemplo, tome 1 taza de cereal de granola con 1 taza de leche entera y 1 taza de plátano en rodajas por 803 calorías, según el USDA. Cubra con una onza de nueces para agregar otras 190 calorías.
Alternativamente, sírvase dos huevos revueltos grandes cubiertos con 1 onza de queso cheddar por 280 calorías. Beba un vaso de leche entera en el costado para agregar 149 calorías junto con un panecillo inglés con canela y pasas cubierto con 2 cucharadas de mantequilla de maní por otras 309 calorías, lo que hace que su desayuno totalice 738 calorías.
Considere estas ideas de comidas
Haga recetas altas en calorías: opte por panes densos de grano entero, sopas gruesas o cremosas, granos enteros, porciones generosas de proteínas y vegetales con almidón. Elija 1.5 tazas de espagueti integral con 4 onzas de pechuga de pollo asada por 513 calorías o 3/4 taza de camote con 6 onzas de bistec para 574 calorías. Una cena vegetariana alta en calorías puede implicar mezclar una taza de frijoles negros con 1 taza de arroz integral para obtener 560 calorías.
Agregue 1 taza de puré de aguacate a las comidas por 368 calorías adicionales o un poco de queso cheddar por 120 calorías por onza. Aumente las calorías de las comidas aún más bebiendo leche o jugo junto, tomando yogur con fruta fresca para el postre o tomando un puñado de nueces como un final rápido.
Colarse en algunos aperitivos
Los refrigerios lo ayudan a obtener calorías adicionales durante el día, especialmente si encuentra que las comidas abundantes le abruman. Lleve consigo una taza de mezcla para comer durante el día por 640 calorías; Alternativamente, una taza de pasas proporciona 480 calorías. Coma un sándwich de mantequilla de maní con pan integral antes de acostarse para obtener 352 calorías rápidas. Las galletas integrales con queso e incluso batidos de suplementos nutricionales funcionarán en caso de necesidad.
Otras formas de aumentar las calorías en las comidas y la hora de la merienda es agregar leche en polvo a las cacerolas, un vaso de leche o batidos. Proporciona 211 calorías y 11 gramos de proteína por 1/3 de taza de polvo. Las grasas no saturadas también son fuentes de calorías densas en nutrientes. Pruebe el aceite de oliva mezclado con la pasta, las semillas de lino molidas espolvoreadas sobre el cereal del desayuno o las semillas de girasol espolvoreadas sobre una ensalada.
