Es posible que sienta que sus abdominales se dividen en una región inferior y superior, pero en realidad, su recto abdominal (o vaina frontal de los abdominales) es un músculo largo. Está segmentado por pliegues tendinosos, lo que le da un aspecto de paquete de seis, y puede hacerle sentir que está formado por músculos separados. Técnicamente, sin embargo, no puede contraer de forma independiente la región superior e inferior del músculo.
Las sentadillas se refieren a un movimiento muy específico: te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y levantas el torso para tocarte las piernas. Este movimiento activa principalmente la parte superior del recto abdominal a medida que levanta la cabeza, el cuello y los hombros del piso.
Ninguna sentada, incluso en una pendiente, activará predominantemente la porción inferior del recto abdominal, pero sí lo harán otros ejercicios abdominales. Los siguientes movimientos ayudarán a apuntar a la parte inferior de su abdomen.
Crujidos reversos
Aunque todo el recto abdominal funciona durante este movimiento, es probable que lo sienta más en los abdominales inferiores.
Paso 1
Acuéstate boca arriba. Extienda su brazo hacia los lados de la habitación para anclar la parte superior de su cuerpo en el piso. Dobla las rodillas y levántalas para que tus espinillas estén paralelas al piso.
Paso 2
Tire de su vientre hacia su columna vertebral mientras exhala y levante las caderas del piso. Aprieta las rodillas hacia el pecho mientras aprietas.
Paso 3
Inhale y suelte a la posición inicial para completar una repetición.
Levantamiento de pierna colgante
La elevación de la pierna colgante trabaja todo el recto del abdomen y los flexores de la cadera, por lo que lo siente en la región inferior del abdomen.
Paso 1
Sujétese a una barra de tiro alta, o use correas de brazo para colgar de la barra. Extiende tus piernas por completo.
Paso 2
Levanta las rodillas hacia el pecho flexionando las caderas.
Paso 3
Regrese a las piernas y caderas extendidas para completar una repetición.
Navaja de bola de estabilidad
Use una pelota de estabilidad inflada para este ejercicio.
Paso 1
Póngase en una posición de flexión con las manos en el suelo y la parte superior de los pies y los tobillos en la pelota de estabilidad. Dibuja el ombligo en tu columna y mantén el torso en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Paso 2
Mantenga la espalda rígida mientras hace rodar la pelota hacia el pecho doblando las rodillas.
Paso 3
Ruede la pelota hacia atrás para estirar las piernas y completar una repetición.
Alpinistas cruzados
Este movimiento activa todo su cuerpo, pero pone un énfasis especial en la parte inferior de su recto abdominal. Vaya a un ritmo rápido durante 30 a 60 segundos para aumentar su ritmo cardíaco también.
Paso 1
Coloque su cuerpo en posición de flexión, equilibrado sobre sus manos y pies y torso rígido.
Paso 2
Levanta la pierna derecha y tira de la rodilla hacia el codo izquierdo. Vuelve a poner el pie hacia abajo.
Paso 3
Repita tirando de la pierna izquierda hacia el codo derecho para completar una repetición.
Tenga en cuenta
Su área inferior del estómago puede ser un lugar donde se almacena la grasa. No importa qué tan musculosos sean sus abdominales, si hay una capa de relleno que los cubre, no verá la definición. Pero, ningún ejercicio recortará directamente esa área específica; la reducción de manchas simplemente no es posible.
Para reducir la grasa en todo el cuerpo, incluida la parte inferior del abdomen, siga una dieta que se centre principalmente en proteínas magras, como pollo y pescado, así como verduras y pequeñas cantidades de granos enteros. El entrenamiento regular de cardio y fuerza de todo el cuerpo también lo ayuda a perder grasa corporal en todas partes, por lo que sus abdominales inferiores se ven delgados y definidos junto con los músculos en el resto de su cuerpo.
