Nadar para perder peso es efectivo cuando hay una piscina disponible para entrenamientos regulares. Esta actividad ofrece un ejercicio de bajo impacto que es desafiante y adecuado para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y la resistencia cardiovascular.
Propina
La natación es un ejercicio para quemar calorías, pero ningún período de tiempo establecido garantiza la pérdida de peso. Al igual que con cualquier programa de ejercicio, los resultados notables pueden requerir varias semanas o un mes, incluso cuando el ejercicio regular se combina con una dieta saludable.
Duración y resistencia
No existe una medición exacta para calcular una correlación entre la natación a distancia y la pérdida de peso. Sin embargo, monitorear la quema relativa de calorías puede ayudarlo a guiarse a través de un programa de pérdida de peso basado en la natación.
Numerosas variables influirán en la tasa exacta de pérdida de peso porque cada individuo es único. La natación es un ejercicio de cuerpo completo y puede ayudar a tonificar una variedad de músculos.
Una persona con sobrepeso con poca masa muscular y capacidades cardiovasculares requerirá más tiempo para desarrollar las capacidades físicas necesarias para las sesiones de alta intensidad en la piscina.
Sin embargo, ese mismo individuo con sobrepeso tiene más grasa que perder y puede experimentar una rápida pérdida de peso en las primeras fases de un programa de entrenamiento. La clave es seguir una rutina de ejercicios de natación dedicada que involucra estiramientos y entrenamientos estructurados similares a los descritos por ExRx.net.
Un individuo en forma y altamente capacitado que quiera afeitarse unas pocas libras en la piscina requerirá una dieta muy específica y un entrenamiento de alta intensidad para quemar el peso. El tiempo exacto requerido es relativamente desconocido, pero es posible perder varias libras solo por el sudor en un solo entrenamiento. Sin embargo, la pérdida de agua no refleja ninguna medida de pérdida de peso sostenible, ya que el nadador debe reemplazar esa agua para mantenerse hidratado.
Establecer objetivos generales fuera de la pérdida de peso es una buena manera de mantenerse comprometido con una rutina de ejercicios de natación. Los objetivos de distancia, duración y logros generales dentro de la piscina realmente impulsarán la pérdida de peso, ya que está motivado para mejorar físicamente. Controle sus tiempos de vuelta, varíe los golpes de natación y establezca puntos de referencia diarios para empujarse mientras pierde peso.
Natación y quema de calorías
Calcule las calorías quemadas durante los entrenamientos de natación y úsela para ayudar a guiar las proyecciones de pérdida de peso. Puede usar fácilmente una banda de ejercicios impermeable para rastrear las calorías quemadas y convertirlas en libras de grasa quemada.
Una sola libra de grasa contiene 3.500 calorías, como señala la Clínica Mayo. Simplemente puede realizar un seguimiento de las calorías quemadas en cada sesión de natación para saber cuántas libras de grasa se queman durante un período de tiempo.
Debe tener en cuenta el hecho de que también consume calorías fuera de los entrenamientos de natación y quema calorías haciendo cualquier cantidad de actividades durante el día. Todo esto influirá en la cantidad real de pérdida de peso lograda. El seguimiento específico de las calorías y kilos de grasa quemada durante la natación ayudará a comprender cuánta pérdida de peso se atribuye a los entrenamientos.
Si bien el uso de un rastreador de ejercicios es fácil, puede realizar un seguimiento manual de las calorías quemadas utilizando los equivalentes metabólicos que muestran cuántas calorías se queman en un tipo de entrenamiento basado en cálculos del consumo de oxígeno en relación con la energía quemada. Afortunadamente, no necesita conocer los cálculos de oxígeno y energía, solo el equivalente metabólico basado en tablas con cálculos ya completados.
El American Council on Exercise asocia las vueltas de natación estilo libre con un esfuerzo de leve a moderado a 5.8 en la escala metabólica equivalente. Un ejercicio como correr a 6 mph es un 9.8 y una quemadura más alta. Caminar cae mucho más bajo a un 4.3 en la escala.
Propina
Para determinar las calorías quemadas por minuto mientras nada, use esta fórmula: 5.8 x 3.5 x Peso corporal (KG) / 200 = Calorías quemadas por minuto
La dieta influye en la pérdida de peso
El viaje para bajar de peso es diferente para todos. Si bien los entrenamientos de natación serán de gran ayuda, el ejercicio es solo una parte de la ecuación.
La dieta es un factor importante y determinará cuánta pérdida de peso se logra realmente. Por ejemplo, nadar diariamente durante una semana puede quemar suficientes calorías para perder varias libras de peso, pero comer alimentos procesados con muchas calorías retrasará su progreso.
Comer una dieta rica en vegetales, frutas y proteínas magras acelerará el proceso de pérdida de peso al alimentar su cuerpo sin agregar grasa extra a través de calorías procesadas y poco saludables. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan enfocarse en alimentos saludables mientras experimentan para encontrar una dieta que se adapte a su estilo de vida.
Los pasos básicos como reducir los azúcares y las grasas saturadas de su dieta son efectivos como punto de partida. Deje de comer fuera, evite la comida rápida e incorpore más verduras crudas en la dieta.
Muchas personas seguirán un programa de dieta específico, pero usar los consejos de los Centros para el Control de Enfermedades para experimentar mientras encuentra opciones saludables que funcionen con su estilo de vida es un excelente enfoque a largo plazo para la pérdida y el mantenimiento de peso.
Nadar para bajar de peso
Los entrenamientos de natación varían mucho, y la intensidad y la duración tendrán un efecto grave en el peso corporal. Los entrenamientos de alta intensidad queman más calorías y aumentan la velocidad a la que perderá peso. Los entrenamientos de baja intensidad también siguen siendo efectivos para perder peso, pero la quema de calorías es más lenta.
Según Harvard Health Publishing, un individuo de 155 libras quemará 372 calorías en un entrenamiento de natación de 30 minutos. Este es un entrenamiento de alta intensidad, pero la quema de calorías es lo suficientemente significativa como para impulsar la pérdida de peso.
No es irrazonable suponer que nadar varias veces por semana mientras se mantiene una dieta saludable provocará la pérdida de grasa en el transcurso de un solo mes.
Esa quemadura de 372 calorías es el equivalente aproximado de una cuerda de saltar de entrenamiento de 30 minutos, entrenar en un ring de boxeo o jugar fútbol competitivo. Eso hace que la natación sea una forma viable de ejercicio para perder grasa con el beneficio adicional de eliminar el contacto físico de la ecuación. Además, es amigable para principiantes y puedes aprender practicando golpes básicos en una piscina poco profunda antes de avanzar a entrenamientos completos.
Crear un plan de entrenamiento de natación
Estructurar sus entrenamientos de natación depende de su nivel de aptitud y capacidades. Trabajar con un entrenador para aprender la técnica adecuada es útil para los principiantes. No se requieren gafas, un traje adecuado y gorro de baño, pero ayudan y son una buena inversión para los entrenamientos regulares en la piscina.
El American College of Sports Medicine recomienda que trate la natación como cualquier otro entrenamiento y comience con una rutina de calentamiento y estiramiento antes de acelerar en vueltas de alta intensidad. Puede comenzar sus vueltas lentamente y aumentar gradualmente la intensidad a lo largo de su entrenamiento.
Comience con un solo golpe como el estilo libre o mariposa y perfeccione ese golpe mientras mide sus habilidades. Comience a establecer objetivos de número de vuelta o trabaje contra un reloj en marcha y cuente las vueltas para controlar el progreso.
Por ejemplo, haga un entrenamiento de 30 minutos alternando entre estilo libre y golpes de pecho y cuente las vueltas. Registre este número y establezca objetivos para aumentar el conteo de vueltas en futuras sesiones. Gradualmente, te conviertes en un mejor nadador mientras agregas más golpes y variedad a los entrenamientos.
