La fascia toracolumbar es el tejido conectivo ubicado en la parte baja de la espalda. Su fascia toracolumbar actúa como un puente entre sus glúteos y sus músculos dorsales. Esto ayuda a transferir fuerzas de forma segura desde la parte inferior del cuerpo hasta la parte superior del cuerpo. La fascia también ayuda a estabilizar la columna vertebral y ayuda a los músculos erectores de la columna. Realizar ejercicios que fortalezcan su fascia toracolumbar mejorará su fuerza central general, lo que puede ayudar a proteger contra lesiones en la parte baja de la espalda.
AVE perro
Para realizar el ejercicio del perro grande, coloque las rodillas y las manos en el piso. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Mantenga la espalda plana y paralela al piso. Extienda la forma de su brazo derecho y simultáneamente levante y extienda la pierna izquierda del suelo para que ambos estén paralelos al piso y en línea con su espalda. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Su fascia toracolumbar tendrá que soportar la posición de su brazo y pierna levantados mientras mantiene el equilibrio en dos extremidades. Repita el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha para asegurarse de que su entrenamiento de los músculos sea uniforme. Mantenga el cuello alineado con la columna para mantener el equilibrio y evitar lesiones en las vértebras cervicales.
Tablón
El ejercicio de la tabla se dirige a la fascia toracolumbar y los músculos transversales del abdomen. Estos dos músculos trabajan en tándem para sostener su cuerpo durante la parte puenteada de su levantamiento. Comience con los antebrazos en el suelo y extienda las piernas hacia atrás para que los dedos de los pies estén en el suelo pero los talones estén en el aire. Maniobra tu cuerpo para formar una línea directa desde tus piernas hasta la parte superior de tu espalda. Esta posición hará que sus músculos transverso abdominal y toracolumbar se contraigan para soportar su peso corporal. Mantenga la posición mantenida 30 segundos o más.
Superhombre
El ejercicio de superman deriva su nombre de la posición de su cuerpo mientras realiza la maniobra. Póngase de pie, con el pecho y el estómago apoyados en el suelo. Sus brazos y piernas deben estar en el piso y extenderse lejos de su cuerpo. Ahora levante los brazos, el pecho y los muslos del piso seis pulgadas. Puedes imaginar esto como una posición "voladora" de superhéroes. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego relájese.
Consideraciones
Para ejercicios sin experiencia, el ejercicio del perro de caza debe ser el movimiento de elección. El perro pájaro es el ejercicio menos intenso y no ejerce tanta presión sobre la espalda baja como los ejercicios de tablones y superhombres. Los levantadores más experimentados pueden agregar movimiento a estos tres ejercicios para aumentar la cantidad de estabilización requerida y entrenar los músculos durante el movimiento activo. Esto se hace acortando la posición de espera a 1 o 2 segundos y entrando y saliendo continuamente de estas poses.
