Los alimentos que consume desencadenan el proceso metabólico y requieren un gasto de energía para digerir, absorber y transportar los nutrientes de los alimentos a las células de su cuerpo. Este proceso general de estimulación se conoce como el efecto térmico de los alimentos, o TEF. Del 5 al 10 por ciento de los requerimientos diarios de energía de su cuerpo se destinan al procesamiento de los alimentos que come. No todos los alimentos son iguales, y algunos alimentos tienen un efecto térmico mayor que otros.
Carbohidratos vs. Grasas vs. Proteínas
Como regla general, su cuerpo gasta más energía, o calorías, para procesar proteínas que para comer y digerir carbohidratos y grasas. Usted quemará hasta el 30 por ciento de las calorías de los alimentos con proteínas magras solo para procesarlos, colocando las proteínas en la parte superior de la lista en términos de efecto térmico, de acuerdo con la "Guía esencial para alimentos saludables curativos". De los otros dos macronutrientes, los carbohidratos requieren el siguiente gasto más alto de energía para procesarse. Su efecto térmico promedia entre 15 y 20 por ciento de las calorías en esos alimentos. Las grasas que se digieren con mayor facilidad son las que tienen un efecto térmico de solo 2 a 3 por ciento. Esto significa que su ganancia calórica neta de grasas promedia el 97 al 98 por ciento de sus calorías totales, en comparación con una ganancia calórica neta de aproximadamente el 70 por ciento de las calorías de la proteína magra.
Proteína de alta calidad
La dietista registrada Joy Bauer señala que los alimentos con proteínas de alta calidad no solo ofrecen un alto efecto térmico, sino que también proporcionan un mayor grado de saciedad, lo que ayuda a reducir significativamente la tentación de comer entre comidas. Bauer, autor de "Joy Bauer's Food Cures", atribuye este fenómeno a la capacidad de las proteínas para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando así los altibajos agudos y temporales en la glucosa en la sangre que están asociados con los dolores de hambre. La clave, por supuesto, es elegir las mejores proteínas para agregar a su dieta. Los alimentos ideales en esta categoría incluyen la leche, rica en calcio que ayuda a estimular el proceso metabólico; claras de huevo; carne magra de res y cerdo; pollo magro y pavo, preferiblemente carne blanca; salmón y sardinas, cargados de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón; y atún Según un artículo publicado en la edición del 28 de abril de 2009 del New York Daily News, investigadores de la Universidad de Wisconsin descubrieron que agregar atún a su dieta ayuda a reducir los niveles sanguíneos de la hormona leptina, que se asocia con un metabolismo lento.
Carbohidratos ricos en fibra
Para mantener su metabolismo acelerado, el entrenador personal y consultor de nutrición Tom Venuto sugiere que aumente el consumo de carbohidratos ricos en fibra. Para obtener el máximo efecto térmico de los carbohidratos en su dieta, Venuto, autor de "Burn the Fat, Feed the Muscle", recomienda avena, ñame, batatas, cereales multicereales, pan integral y pasta, arroz integral, brócoli, espinacas, ensalada de verdes, espárragos, toronjas, manzanas, arándanos, peras, melones y naranjas.
Impulsores metabólicos
Algunas especias y cafeína tienden a prolongar y mejorar el efecto térmico desencadenado cuando consume alimentos con alto contenido térmico, según la chef principal Susan Irby, autora del "Boost Your Metabolism Cookbook". La capsaicina, que se encuentra en los chiles y el pimentón, no solo aumenta su tasa metabólica, sino que también disminuye la absorción de colesterol y aumenta las enzimas que metabolizan la grasa, dice Irby. La cafeína también da un impulso temporal al proceso metabólico.
