Abundante en verduras, granos integrales, legumbres y otros ingredientes ricos en proteínas, la comida india vegetariana puede ser una excelente opción si está tratando de evitar la carne pero aún quiere una comida saludable y saciante.
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De hecho, un estudio de 2009 publicado en Diabetes Care informa que las personas que siguen dietas vegetarianas generalmente pesan menos que los no vegetarianos. Aquí hay una lista de alimentos ricos en proteínas para vegetarianos que se usan comúnmente en la cocina india, además de algunas recetas vegetarianas indias saludables y sabrosas para comenzar.
1. legumbres
Las legumbres son ingredientes comunes en las recetas vegetarianas indias (a menudo enumeradas con un nombre que contiene "dal" o "matar"). No solo están llenos de fibra, hierro, fósforo, potasio y vitaminas B, también son ricos en proteínas. Algunas legumbres comunes que se encuentran en los platos vegetarianos indios incluyen:
- Guisantes verdes
- guisantes blancos
- Soja
- Frijoles
- Frijol negro de ojos
- Frijol mungo
- Frijoles adzuki
- Miseria
Chana masala es un sabroso curry del norte de la India hecho con tomates, cebollas, especias y garbanzos. Junto con el arroz, es una gran fuente de proteína completa para vegetarianos.
Contenido de proteína: 1/2 taza de lentejas cocidas proporciona casi 9 gramos de proteína y 1/2 taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 7 gramos de proteína
2. Lácteos
Muchos alimentos lácteos en una dieta rica en proteínas se incorporan comúnmente en los platos vegetarianos indios. Los sustitutos no lácteos fortificados con calcio, como la leche de soya y el yogur de soja, también son excelentes fuentes de proteínas. Puede esperar ver estos ingredientes en platos indios populares:
- Leche
- Yogur
- Queso indio
- Chhena
- Gulab jamun
- kheer
- Ghee
Raita es un condimento indio popular hecho con yogur, pepino y especias como el cilantro, el comino y el curry. Y el paneer, un queso fresco común en la cocina india, se puede cocinar en una deliciosa salsa o salsa, a menudo con tomates, cebollas, ajo, espinacas y especias.
Contenido de proteína: una taza de leche o leche de soya proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína, 1 taza de yogur bajo en grasa contiene aproximadamente 13 gramos de proteína y paneer contiene aproximadamente 7 gramos de proteína por onza
3. Tofu y soja
El tofu también es rico en ácidos grasos poliinsaturados, incluidas las grasas omega-3, lo que lo hace más saludable para el corazón que las carnes ricas en grasas que contienen grasas saturadas. Muchos platos también contienen frijoles de soya (edamame), que también contienen muchas proteínas y grasas saludables.
Contenido de proteína: 1/2 taza de tofu firme contiene aproximadamente 10 gramos de proteína
4. Nueces y semillas
Varios tipos de nueces y semillas son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Además de ser ricas en proteínas, las nueces también son excelentes fuentes de grasas saludables para el corazón, fibra dietética y vitamina E. Las nueces más comunes en los alimentos vegetarianos indios son:
- Anacardos
- Almendras
- Nueces
- Pistachos
- Semillas de calabaza
Si le preocupa controlar su presión arterial, elija nueces sin sal.
Contenido de proteína: una onza de almendras, o aproximadamente 23 almendras enteras, proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína, mientras que una porción de 1 onza de anacardos contiene poco más de 4 gramos de proteína
5. Granos
Aunque no es tan rico en proteínas como algunos de los otros alimentos en esta lista, los granos contienen algo de proteína. Y lo que es más, cuando se combinan con otras proteínas vegetarianas como las lentejas, crean proteínas completas, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir por sí mismos. Algunos ejemplos incluyen:
- Cebada
- Mijo
- Germen de trigo
- Arroz integral
- Arroz basmati
- Alforfón
- Quinua
- Amaranto
- Sorgo
Contenido de proteína: una taza de cebada contiene 3, 5 gramos de proteína y 1/2 taza de quinua cocida contiene 4 gramos de proteína
6. Verduras
Aunque es el más bajo en proteínas, todavía hay algo de proteína en ciertas verduras. Y en muchos platos indios vegetarianos, las verduras son la estrella. Esto se debe a que son relativamente baratos en comparación con las carnes y son ricos en nutrientes, lo que significa que tienen una alta concentración de vitaminas y minerales y un bajo conteo de calorías. Algunas verduras que puedes encontrar en un plato indio incluyen:
- coles de Bruselas
- Coliflor
- Berenjena
- Alcachofas
- Remolacha
- Hojas de mostaza
- Espinacas
- Hojas de nabo
- Brócoli
- Hongos
Contenido de proteínas: una taza de coles de Bruselas contiene 3 gramos de proteína y una taza de coliflor contiene 2 gramos de proteína
14 recetas de comida india ricas en proteínas
¿Listo para poner en buen uso esta lista de ingredientes indios vegetarianos ricos en proteínas? Ponte un delantal, saca tus ollas y sartenes y prepárate para llevar tus papilas gustativas en un viaje culinario.
- Comience con una buena chana masala, que es un alimento básico vegetariano indio. (8 gramos de proteína por porción)
- Moong dal es un plato aromático de dal (lentejas), espinacas y especias. (7 gramos de proteína por porción)
- Otro plato de lentejas, el sabroso chile de lentejas con crema de comino está lleno de sabor y proteínas. (19 gramos de proteína por porción)
- Esta mezcla vegana de curry al amanecer hecha con tofu le da a los huevos una carrera por su papel protagonista en la mesa del desayuno. (16 gramos de proteína por porción)
- Cambia el tofu por pollo en esta clásica receta de tikka masala. (12 gramos de proteína por porción)
- Prueba el saag paneer, un clásico plato vegetariano indio que combina paneer y espinacas. (17 gramos de proteína por porción)
- Para un bocadillo simple y sabroso, mezcle las almendras tostadas con romero y ajo, como en esta receta. (6 gramos de proteína por porción)
- Una ensalada de berenjena y mozzarella condimentada con la India es una gran adición a cualquier comida. (8 gramos de proteína por porción)
- Cambia las cosas con este estofado indio de camote edamame. (8 gramos de proteína por porción)
- ¿No puedes conseguir suficiente batata? Prueba esta ensalada de camote y arroz al curry. (6 gramos de proteína por porción)
- Para algo dulce, prepara este postre chai de almendras y limón. (7 gramos de proteína por porción)
- Si necesita un poco de sopa, cocine esta sopa de calabaza con curry de coco con alto contenido de proteínas. (3 gramos de proteína por porción)
- O opta por esta sopa de coco con lentejas rojas. (13 gramos de proteína por porción)
- Haga un puré de dal para esta deliciosa ensalada de mango de calabacín con chutney de cilantro. (7 gramos de proteína por porción)
