"No tengo tiempo". ¿Con qué frecuencia has usado eso como una excusa para no hacer ejercicio? No hay vergüenza aquí, todos lo hemos dicho al menos una vez. Pero puede superar ese obstáculo mental confiando en entrenamientos de menos de 30 minutos que consisten en ejercicios súper simples.
Para demostrar que no necesita pasar horas en el gimnasio realizando rutinas implacablemente complejas, LIVESTRONG.com hizo que tres entrenadores personales expertos aporten los beneficios de simplificar su rutina de ejercicios y cómo implementar los cambios de inmediato.
Por qué deberías simplificar tu rutina de entrenamiento
1. Vas a liberar más tiempo.
A pesar de la evidencia científica que respalda los entrenamientos cortos y simples, muchas personas aún creen que debes pasar horas y horas en el gimnasio cada semana para lograr los resultados deseados. Eso simplemente no es cierto, dice Nick Rizzo, director de investigación de fitness en RunRepeat.
"Las personas sienten que si no están dedicando el tiempo extra, no llegarán a ninguna parte o que son menos que", dice. Se les ha enseñado a creer que deberían estar completamente aniquilados, doloridos y exhaustos después de cada entrenamiento, dice Rizzo. En realidad, la ciencia no respalda la idea de que el dolor siempre significa mejorar. Y entrenamientos más cortos te dejan con más tiempo para otras cosas.
2. Reducirá su riesgo de sobreentrenamiento.
Los entrenamientos que son demasiado largos o demasiado intensos pueden conducir al síndrome de sobreentrenamiento, que se caracteriza por una falta de energía, disminución del rendimiento en el gimnasio, falta de sueño, disminución del apetito, dolores de cabeza, disminución de la función inmune, depresión y pérdida de entusiasmo por el entrenamiento.
Evitar esto es uno de los beneficios más significativos de simplificar sus entrenamientos. Puede ayudarlo a reducir la fatiga central innecesaria, que se define como todos los factores estresantes que pueden afectar su rendimiento, dice James Shapiro, un entrenador personal de Nueva York.
3. Asegurará sus objetivos.
"Tienes que tener claro lo que estás tratando de lograr", dice Rizzo. "Tener claridad en tus objetivos y por qué quieres alcanzarlos siempre ayuda con la motivación y la coherencia".
Y la ciencia lo respalda. La fijación de objetivos se vinculó a un mayor logro en junio de 2019, la investigación publicada en Motivation Science , en gran parte porque los objetivos establecidos proporcionan una hoja de ruta para que pueda seguir y visualizar su progreso. Cuando tengas una meta, serás más selectivo con los ejercicios que haces, solo elegirás los que te ayudarán a progresar.
4. Te mantendrás motivado.
Saber que sus entrenamientos solo tomarán 30 minutos versus una o dos horas lo ayuda a mantener el deseo de mantenerse constante con sus entrenamientos. En los días realmente ocupados, incluso 15 minutos de movimiento pueden hacer una gran diferencia, dice Alex Robles, MD y entrenador personal. "La clave es que hagas algo constantemente para mantener el impulso, y es mucho más fácil hacerlo con un entrenamiento corto y simple".
5. Notarás ganancias más significativas.
Solo hay un puñado de ejercicios que realmente debes hacer en cualquier momento para obtener excelentes resultados, dice Robles. "Si intentas hacer demasiados ejercicios y complicar demasiado tu entrenamiento, tus resultados se diluyen", dice. "Esto es lo que me gusta llamar especialización en menores".
En otras palabras, sus bíceps no necesitan tres tipos diferentes de rizos cuatro veces a la semana, dice Robles, y no necesita aislar y entrenar exhaustivamente cada músculo de su cuerpo; adherirse a lo básico es a menudo mucho más efectivo.
Cómo simplificar tu rutina de entrenamiento
1. Establecer una división de entrenamiento.
Independientemente de sus objetivos, establecer una división de entrenamiento constante es clave para ahorrar tiempo y energía. Aquí hay un ejemplo de una división de entrenamiento para alguien que es nuevo en el gimnasio, cortesía de Robles, quien recomienda una división de cuerpo completo dos o tres veces por semana, donde entrena ejercicios de la parte superior y la parte inferior del cuerpo en el mismo día.
Día 1
- Press de banca: 3 series de 8 repeticiones
- Estocadas con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones en cada pierna
- Fila de cable sentado: 3 series de 10 repeticiones
Dia 2
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones
- Prensa aérea con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Pull-ups: 3 series de 8 repeticiones
2. Se adhieren a los movimientos compuestos.
"Su cuerpo está destinado a moverse como una unidad completa", dice Robles. "En el mundo real, no aislamos músculos específicos: cada movimiento que hacemos requiere que reclutemos múltiples grupos musculares a la vez".
Los ejercicios compuestos hacen precisamente eso al fortalecer los patrones de movimiento que haces a diario. Estos incluyen la sentadilla, peso muerto, press de banca, press de hombros, pull-up, inmersión y estocada. En esencia, los movimientos compuestos son aquellos que usan más de una unión a la vez (a diferencia de los ejercicios de aislamiento, que se enfocan en una articulación a la vez, como el bíceps curl).
El mejor ejemplo es la sentadilla, dice Robles. Todos se ponen en cuclillas todos los días, varias veces al día: cada vez que te sientas en una silla, en el inodoro o te subes a tu auto, te pones en cuclillas. Los beneficios de enfocarse en movimientos compuestos incluyen:
- Entrene múltiples grupos musculares a la vez, para que generen un estímulo de construcción muscular mucho mayor que los ejercicios de aislamiento.
- Ayuda a mantener la movilidad, especialmente a medida que envejece.
- Apunte a múltiples grupos musculares principales y, en conjunto, son más efectivos para entrenar todo su cuerpo en menos tiempo.
3. Solo agrega nuevos movimientos de vez en cuando.
¿Sabía que aún puede ver ganancias de estado físico incluso si hace el mismo ejercicio una y otra vez? Sí, es verdad, dice Robles. Siempre que siga el principio de sobrecarga progresiva, que aumenta constantemente el desafío para su cuerpo a través de una variable a la vez, aún verá el progreso.
Por ejemplo, puede hacerse más fuerte con las sentadillas y desarrollar masa muscular en las piernas haciendo sentadillas con 5 series de 5 repeticiones una vez por semana, siempre que aumente lentamente el peso cada vez que realice el entrenamiento. Por lo tanto, no es necesario usar una variación de sentadillas diferente cada vez que vayas al gimnasio, dice Robles.
En cambio, espere unas 12 semanas para introducir una variación en su selección de ejercicio. Robles da algunos ejemplos: "Si estás haciendo sentadillas con barra hacia atrás, y has estado atascado con el mismo peso y las mismas repeticiones durante algunas semanas, eso puede ser una señal de que necesitas cambiar las cosas", dice. "En este punto, recomendaría ir a una sentadilla frontal y mejorar la fuerza de la sentadilla frontal durante ocho a 12 semanas".
Esta técnica funciona porque el nuevo movimiento todavía entrena el mismo patrón de movimiento funcional, pero de una manera ligeramente diferente, dice Robles. E igual de importante, esto reduce la cantidad de tiempo que pasa agonizando sobre su programación de entrenamiento. Otros ejemplos de esta técnica incluyen:
- Press de banca para inclinar press de banca
- Prensa aérea para apretar con fuerza la prensa aérea
- Peso muerto convencional a peso muerto rumano
"Trabajar con tempo, la cantidad de series, repeticiones y tiempo de descanso son geniales", dice Shapiro, "pero cuando comienzas a realizar múltiples variaciones de cualquier ejercicio, tu cuerpo no puede adaptarse adecuadamente al estímulo a tiempo".
4. Date un límite de tiempo.
Si eres como la mayoría de las personas, probablemente ya tengas un límite de tiempo incorporado para tus entrenamientos, debido a otras obligaciones como el trabajo y la familia. Sin embargo, aún puedes beneficiarte al darte un límite difícil, dice Shapiro.
"Pasas menos tiempo en el gimnasio que cuidando las otras facetas que contribuyen a tus resultados: sueño, nutrición, hidratación, alivio del estrés y recuperación. Puedes socavar severamente tus resultados si no rindes bien en cualquiera de estos otros áreas; ningún tiempo en el gimnasio puede revertir ninguno de los efectos causados por la deficiencia en estas elecciones de estilo de vida ".
Por lo tanto, incluso si tiene dos horas en el gimnasio, eso no significa necesariamente que deba pasar todo ese tiempo golpeando las pesas. Después de todo, a veces los entrenamientos más cortos son los más efectivos.
5. Date un límite de movimiento.
No, esto no significa un límite en la cantidad de actividad que realiza, ¡debe mover su cuerpo siempre que sea posible! Esto significa limitar cuántos ejercicios diferentes realiza en una sesión.
Según Rizzo, hacer menos movimientos en un entrenamiento te da mucho más tiempo para concentrarte en los que importan: "te obliga a ser muy selectivo en lo que consisten tus entrenamientos", dice Rizzo, "aumentando significativamente la cantidad de tiempo, energía, series y repeticiones que gastas en los ejercicios que incluyes ".
6. Concéntrese en su objetivo más importante.
Aunque es posible que se haya inspirado en Instagram para perfeccionar su parada de manos y escalar la cuerda, se beneficiará mucho más si se enfoca en cosas como la velocidad, la resistencia y la fuerza. Lo que sea más importante para usted en este momento debe ocupar un lugar central en la mayoría de sus entrenamientos.
Por ejemplo, si desea correr un maratón, debe pasar la mayor parte de su tiempo corriendo (aunque se beneficiará absolutamente del entrenamiento cruzado). Si quieres competir en tu primer encuentro de levantamiento de pesas, enfócate en sentadillas, peso muerto y press de banca. Si quieres mejorar en el senderismo, pasa algo de tiempo en la escaladora y haz un entrenamiento de piernas de alto volumen.
Al reducir su enfoque, disfrutará de los beneficios de más tiempo libre, así como de ganancias más significativas relacionadas con sus objetivos. Como Rizzo dice tan elocuentemente: "No se necesita mucho para progresar; solo se necesita consistencia y enfoque".
