El ejercicio hace todo tipo de cosas ingeniosas para tu cuerpo. ¿Una cosa particularmente genial que puede hacer el ejercicio? Crea cambios positivos en tu salud digestiva. El ejercicio ha demostrado ser efectivo para controlar y prevenir el estreñimiento y ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
3 entrenamientos que pueden ser buenos para la digestión
Si se pregunta qué tipo específico de entrenamientos puede ayudar con la digestión, el ejercicio de baja intensidad, como los tres entrenamientos siguientes, generalmente ofrecen los mejores beneficios, tanto a corto como a largo plazo.
1. Yoga
Debido a que el yoga implica doblar, doblar, arquear, estirar y torcer el torso, puede tener profundos beneficios en la digestión de una persona, dice Kelly Clifton Turner, maestra de yoga registrada y directora de educación en YogaSix.
"Todas esas acciones manipulan los órganos internos, incluidos el estómago y los intestinos, lo que puede ayudar a 'mover las cosas', por así decirlo", dice Clifton Turner. "Esa es una de las muchas razones por las que escuchar a alguien romper el viento en clase no es un hecho poco común".
Clifton Turner recomienda algunas posturas particulares que pueden ayudar, ya sea en casa o en el estudio:
Movimiento 1: Pose de cachorro
Esta combinación de pose de perro y niño mirando hacia abajo posa las caderas como el punto más alto del cuerpo, "lo que da a las burbujas de gas atrapadas el camino perfecto hacia la libertad", dice Clifton Turner.
- Comience con las manos y las rodillas.
- Camina tus manos hacia adelante tanto como puedas mientras mantienes tus caderas alineadas sobre tus rodillas.
- Apoye la frente en el piso y permanezca de 8 a 10 respiraciones.
Movimiento 2: giro sentado
Se sabe que los giros en el yoga son excelentes para ayudar a la digestión, dice Clifton Turner, porque el apretón seguido por la liberación imita y amplifica las contracciones naturales, onduladas, del tracto intestinal llamadas peristaltismo.
- Siéntate alto con las piernas cruzadas.
- Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda y su mano izquierda en el piso detrás de usted mientras gira hacia la izquierda.
- Sostenga por algunas respiraciones antes de cambiar de lado.
Movimiento 3: Pose para aliviar el viento
Esta postura supina puede ayudarlo a deshacerse de cualquier gas atrapado en su abdomen, dice Clifton Turner.
- Comienza acostado boca arriba.
- Dibuja una rodilla en tu pecho y junta tus manos alrededor de tu espinilla (o detrás de tu muslo si no puedes alcanzarlo).
- Permanezca en esta posición durante algunas respiraciones profundas, luego cambie de pierna.
2. caminar
Si se siente sobrecargado después de una comida, una caminata corta podría acelerar su viaje al baño. Un estudio de marzo de 2008 del Journal of Gastrointestinal and Liver Disease , que fue innovador en el momento de su publicación, validó la gran cantidad de evidencia anecdótica de que salir a caminar después de una comida puede acelerar la digestión.
Los investigadores compararon los efectos del espresso, un digestivo alcohólico y caminar sobre la digestión y encontraron que caminar disminuyó el tiempo de tránsito, mientras que ninguna bebida ayudó en absoluto.
Otros estudios, como un estudio de junio de 2013 en Diabetes Care , muestran que caminar después de las comidas puede eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, lo que reduce el azúcar en la sangre y, por lo tanto, ayuda a mover los alimentos a través de su sistema de manera más eficiente: el azúcar en la sangre y la diabetes mal controlados pueden conducir a gastroparesia, o una condición en la cual los alimentos permanecen en el estómago por mucho tiempo, según la Sociedad Gastrointestinal.
Más recientemente, un estudio de abril de 2016 en la revista Medicine analizó los efectos de una caminata posterior a la cena en pacientes con cáncer gástrico. Los investigadores encontraron que no caminar entre la cena y la hora de acostarse puede retrasar significativamente el vaciado gástrico y aumentar la carga digestiva, especialmente en los ancianos.
Patrick B. Wilson, PhD, RD y profesor asistente de ciencias del movimiento humano en la Universidad Old Dominion, dice que las personas diagnosticadas con trastornos digestivos como el SII, el estreñimiento o la dispepsia funcional pueden obtener un alivio de la actividad aeróbica moderada como caminar.
Y en cuanto a esa sensación de "me tengo que ir", "en el colon, la motilidad en realidad puede aumentar, lo que puede corresponder a la necesidad de usar el baño", dice el Dr. Wilson.
3. Trotar
Al igual que el yoga, correr puede inducir peristaltismo, razón por la cual muchos corredores están familiarizados con ese momento de "Oh, mierda" durante una carrera. Además de esos beneficios fisiológicos de correr, el empuje real creado por un buen trote puede alentar las deposiciones. "Todo ese movimiento hacia arriba y hacia abajo puede agitar el sistema digestivo y dejar a uno la necesidad de encontrar un baño lo antes posible", dice Aguirre.
Aguirre advierte, sin embargo, que las carreras muy largas y las carreras de muy alta intensidad pueden aumentar el malestar gastrointestinal, por lo que es mejor seguir un trote ligero si está buscando mejorar la digestión.
2 entrenamientos que podrían dificultar la digestión
El Dr. Wilson alienta a todos a comprender que si bien el ejercicio ofrece amplios beneficios, no mejora universalmente la digestión en todos. El ejercicio agudo puede representar un desafío para el intestino, dice, particularmente el ejercicio intenso o prolongado.
"En algunas personas, puede tener efectos positivos", dice el Dr. Wilson, "mientras que en otras, especialmente aquellas que entrenan muy duro y en grandes volúmenes, en realidad puede causar más síntomas".
Esto sucede porque la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol al inicio del ejercicio desvía la sangre de los órganos viscerales hacia los músculos activos. "Cuanto más intenso es el ejercicio, mayor es esta derivación de sangre", dice.
1. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
"El ejercicio agudo de alta intensidad es mucho más probable que el ejercicio leve para causar síntomas durante el ejercicio", dice el Dr. Wilson. Entonces, si ya estás lidiando con molestias digestivas, ir a la cinta de correr para un entrenamiento de intervalos de velocidad o tirar en un gimnasio CrossFit probablemente no ayudará.
Y un estudio de junio de 2017 de Alimentary Pharmacology and Therapeutics encontró que el riesgo de lesión intestinal aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Esto no quiere decir que no deba hacer ejercicio, solo para decir que debe hacer ejercicio con precaución y consultar con un médico si tiene antecedentes de complicaciones digestivas.
2. Levantamiento de pesas de alto volumen y pesado
Del mismo modo, levantar pesas muy pesadas o realizar levantamiento de pesas de muy alto volumen (como un entrenamiento de culturismo) puede perpetuar las molestias digestivas, dice el Dr. Wilson. Estos tipos de entrenamiento ejercen una gran cantidad de estrés en el cuerpo, lo que puede conducir a niveles elevados de cortisol, lo que a su vez puede conducir a una mala digestión.
En última instancia, dice el Dr. Wilson, el tipo de ejercicio que mejor beneficiaría su digestión depende de muchos factores: genética, historial médico, sus objetivos y sus síntomas actuales. Hay muchas causas diferentes de síntomas gastrointestinales: enfermedades, medicamentos, alimentos, estrés y más, y si experimenta problemas constantes y molestos, debe hablar con su médico.
