Tu tiempo en el gimnasio es valioso. Se necesita tanta motivación para incluso cruzar la puerta algunos días que desea asegurarse de que sus entrenamientos realmente lo llevarán a sus objetivos. Y aunque tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son esenciales para su salud, la mayoría de los regímenes de acondicionamiento físico se sesgarán de una forma u otra.
Si no está seguro de si debe concentrar sus esfuerzos sudorosos en el entrenamiento de fuerza o cardio clásico, no busque más. Aquí, dos gurús de la aptitud analizan si pasar más tiempo en la cinta o en la sala de pesas respaldará mejor sus objetivos de salud y condición física, desde simplemente levantarse del sofá hasta soportar huesos fuertes y desestresarse.
Cuando Cardio es rey
El ejercicio aeróbico (también conocido como cardio) incluye cualquier movimiento o actividad que aumente su ritmo cardíaco y respiratorio. (Dos opciones populares: correr y andar en bicicleta). Cardio entrena directamente su corazón, pulmones y el resto de su sistema cardiovascular, pero sus beneficios no terminan ahí.
Además de mejorar la salud de su corazón, cardio también respalda la salud de su cerebro, el azúcar en la sangre y la movilidad general, según la Clínica Cleveland. Incluso apoya el bienestar sexual y puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
Debido a sus amplios beneficios, el ejercicio cardiovascular regular puede ayudarte a vivir más tiempo, según un estudio de junio de 2017 publicado en Progress in Cardiovascular Disease.
Donde el entrenamiento de fuerza brilla
Aunque el entrenamiento de fuerza (técnicamente llamado entrenamiento de resistencia) tenía la reputación de estar reservado exclusivamente para los culturistas hasta hace poco, este tipo de ejercicio es crucial para todos, especialmente a medida que envejece.
"A medida que envejecemos, las hormonas de crecimiento en el cuerpo disminuyen, lo que contribuye a la pérdida muscular", dice Amanda Murdock, CPT, directora de fitness de Daily Burn. "El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mantener y desarrollar el tejido muscular".
Además de mantener su cuerpo físicamente fuerte, el entrenamiento de fuerza también puede apoyar su salud cardiovascular general y ayudarlo a mantener un peso saludable. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza también puede ayudarlo a mantener huesos fuertes y mejorar la calidad de vida y la independencia en sus últimos años.
Cómo decidir entre cardio o pesas
En un mundo perfecto, todos incorporarían entrenamiento cardiovascular y de fuerza en sus rutinas de entrenamiento. Sin embargo, dependiendo de sus objetivos únicos, es posible que desee centrarse más en uno sobre el otro. Siga esta guía para determinar dónde debe pasar la mayor parte de su tiempo en el gimnasio.
Si usted: está entrenando para una carrera
Ir para: Cardio
Ya sea que quieras correr un 5K o andar en bicicleta 100 millas, si quieres competir en algún tipo de carrera, "debes hacer exactamente lo que estás tratando de ser bueno en el entrenamiento", dice Bret Contreras, PhD, CSCS, autor de Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
"Si quieres ser bueno en la carrera, tienes que correr; si quieres ser bueno en el ciclismo, tienes que hacerlo", dice. Sí, eso significa que querrás enfocar tu entrenamiento en cardio, específicamente en cualquier forma de cardio que hagas el día de la carrera. De esta manera, entrenas los músculos correctos a través de los movimientos correctos para ayudarte a rendir al máximo.
Si usted: quiere quemar más grasa corporal
Ir para: entrenamiento de fuerza
Mientras que el cardio quema calorías y puede ayudarlo a perder peso a corto plazo, el entrenamiento de fuerza es el mejor para la pérdida de grasa a largo plazo, dice Contreras. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, que luego aumentan el metabolismo y te ayudan a adelgazar con el tiempo.
Aunque los resultados pueden tomar un par de meses, Contreras recomienda centrarse en el entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa sostenible. (Sin embargo, dado que el cardio puede tener un efecto supresor del apetito en algunas personas, también puede respaldar sus objetivos).
Si usted: está buscando fortalecerse y desarrollar músculo
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Hay una razón por la que lo llaman entrenamiento de fuerza . "Podemos desarrollar masa muscular más rápido con ejercicios con peso", dice Murdock.
"Aunque el ejercicio cardiovascular, como el ciclismo y la carrera, desarrollará algo de músculo en las piernas, solo puede llegar hasta cierto punto", dice Murdock.
Contreras está de acuerdo: "Si quieres fortalecerte, hay mucho estrés que puedes poner en tu cuerpo simplemente usando tu peso corporal". Cuando entrenas con fuerza, puedes sobrecargar progresivamente tu cuerpo para continuar obteniendo ganancias, dice.
La única forma de ejercer tensión suficiente en los músculos para estimular el crecimiento muscular es el entrenamiento de fuerza, dice Contreras. "A medida que aumenta la tensión que ejerce sobre los músculos, continúan respondiendo creciendo más y más con el tiempo", dice. (Este proceso se llama hipertrofia muscular).
Tampoco es necesario levantar pesas grandes y descomunales. El entrenamiento con pesas livianas y pesadas puede promover el crecimiento muscular, según un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research de octubre de 2015 (que fue coautor de Contreras).
Si usted: solo quiere ser más activo
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Aunque los deportistas más experimentados pueden entrenar con fuerza a una intensidad que proporcione beneficios tanto musculares como cardiovasculares, ese no es el caso de los principiantes, dice Contreras.
Si solo te estás moviendo, busca un equilibrio de "tres sesiones de entrenamiento con pesas y dos o tres sesiones cardiovasculares por semana", dice. Concéntrese en sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo para obtener los mayores beneficios.
Para aquellos sin acceso al gimnasio (o que simplemente no se sienten cómodos sudando en ese entorno), "salir a caminar o trotar es conveniente y gratuito", dice Murdock. También puede facilitar su camino al entrenamiento de resistencia con ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas y estocadas.
Si usted: necesita reducir el riesgo de enfermedades crónicas
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"Se ha demostrado que hacer ejercicio en general reduce las enfermedades crónicas", dice Murdock. "¡Lo que te hace moverte funciona!"
Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza ofrecen beneficios notables cuando se trata de proteger la salud a largo plazo. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la artritis, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes. Cardio ofrece beneficios similares, e incluso puede ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Si usted: quiere apoyar huesos fuertes
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Según una investigación publicada en agosto de 2013 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia apoyan efectivamente la densidad mineral ósea.
"Los ejercicios de soporte de peso, que lo obligan a trabajar contra la gravedad, ayudan a desarrollar masa y densidad ósea", dice Murdock.
Aunque ciertos tipos de cardio, como correr y saltar, se consideran pesados, solo aumentan la densidad ósea en ciertas partes del cuerpo, como las caderas, dice Contreras. En cambio, el entrenamiento de fuerza ofrece los beneficios óseos de cuerpo completo más notables.
Así como levantar pesas estimula el crecimiento muscular, también estimula a los huesos a fortalecerse. "Cuando levantas una carga, la gravedad que actúa sobre esa carga en sí misma estimula al cuerpo", dice Contreras. "Además de eso, los músculos que se contraen para levantar ese peso tiran de los huesos, estimulándolos aún más".
Si usted: necesita desestresarse
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"Cuando estamos estresados o no dormimos lo suficiente y pedaleamos al metal cuando hacemos ejercicio, puede promover este estado de simpatía", dice Contreras. El cardio de baja intensidad, que no requiere demasiado esfuerzo o concentración mental, puede ayudar al cuerpo a cambiar a un estado más parasimpático ("descansar y relajarse").
Ejemplo: un estudio de julio de 2015 publicado en PNAS descubrió que las caminatas por la naturaleza pueden reducir la rumiación (también conocido como pensamiento ansioso) y la actividad tranquila en las partes del cerebro asociadas con el riesgo de enfermedad mental.
Si usted: solo tiene 20 minutos al día para hacer ejercicio
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"La gente no se da cuenta de que puedes hacer un entrenamiento increíble en 20 minutos", dice Contreras. Sin embargo, para aprovechar al máximo ese tiempo, opte por el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. "Serás más funcional, tendrás más fuerza corporal total, masa muscular y densidad ósea, y construirás una mejor forma".
Para aumentar los beneficios, Murdock recomienda realizar su entrenamiento al estilo HIIT, que implica alternar entre períodos de trabajo de alta intensidad y descanso. (Los entrenamientos HIIT son más eficientes que los entrenamientos que realiza a un ritmo constante y constante).
