Las rodillas altas combinan el movimiento típico de carrera con elevaciones exageradas de la rodilla. A menudo son utilizados por corredores y otros atletas para mejorar la forma de correr, así como para reducir la velocidad, la potencia y la flexibilidad del cuerpo.
Realice las rodillas altas como un componente de su calentamiento o prolongue el ejercicio y agréguelos a su rutina de ejercicios para realmente acelerar su ritmo cardíaco. Existen varias variaciones del ejercicio de rodillas altas que puede implementar en su rutina de ejercicios.
1. Altas rodillas básicas
Las rodillas altas básicas se pueden realizar mientras se ejecuta en el lugar o se mueve a cierta distancia.
CÓMO HACERLO: Párate en el lugar con los pies separados al ancho de las caderas. Conduce la rodilla derecha hacia el pecho y colócala rápidamente en el suelo. Siga de inmediato conduciendo su rodilla izquierda hacia su pecho. Continúa alternando las rodillas tan rápido como puedas.
2. Motor de vapor
La máquina de vapor es un ejercicio simple que combina las rodillas altas con el movimiento del brazo y la parte superior del cuerpo. Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza y resistencia en los flexores de la cadera y los músculos abdominales.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, entrelaza los dedos detrás de la cabeza y abre los codos hacia un lado. De manera controlada, lleve la rodilla derecha hacia adelante. Al mismo tiempo, gire el torso y toque el codo izquierdo con la rodilla elevada. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego regrese su pie derecho al piso.
Repita el levantamiento con la pierna izquierda, tocando el codo derecho con la rodilla izquierda. Continúe alternando las rodillas hasta que sus músculos se cansen.
3. High Knee March
La marcha alta de la rodilla es similar al ejercicio de la máquina de vapor, pero es un movimiento más dinámico.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies ligeramente separados, tu peso concentrado en las puntas de tus pies y tus brazos relajados a los lados. Levante la rodilla izquierda hacia arriba mientras lleva el talón hacia los glúteos y levanta los dedos de los pies.
Conduce tu pierna hacia el suelo, dando un pequeño paso hacia adelante. Repita el movimiento con su pierna derecha. Continúe marchando hasta que haya cubierto la distancia especificada deseada.
4. Saltando
Saltar no es solo para niños sino también para atletas que buscan mejorar la potencia y la aceleración hacia arriba. Este ejercicio es una variación del ejercicio básico de rodillas altas, pero requiere mucha más explosividad.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y dobla los codos a 90 grados con los brazos a los lados. Conduce la rodilla derecha y el brazo izquierdo hacia arriba mientras explotas hacia arriba desde la pierna izquierda. Aterrice en su pierna izquierda e inmediatamente suba la rodilla izquierda y el brazo derecho mientras empuja el pie derecho.
Con cada salto, propulsarse hacia arriba lo más alto posible mientras conduce la rodilla levantada hacia el pecho. Continúe saltando de esta manera hasta que haya cubierto la distancia especificada deseada.
