Para una salud óptima (¿y quién no quiere eso?), Debes hacer al menos 30 minutos de algún tipo de ejercicio cardiovascular (también conocido como cardio) la mayoría de los días de la semana. Ya sea que sea viejo o joven, naturalmente delgado o que tenga que perder algunos kilos de más, el cardio mantiene su corazón saludable y lo ayuda a controlar su peso.
Pero cardio no siempre significa saltar en la cinta o elíptica en el gimnasio, y no tiene que ser monótono. Hay toneladas de actividades que puede hacer para mejorar su nivel de condición física general y mantenerse en plena forma. Elige uno o dos (o un montón) que te gusten y hazlos regularmente.
1. Caminata / senderismo
Esa actividad que haces todos los días para llegar del punto A al punto B también es una excelente manera de mantenerte en forma. Caminar es especialmente adecuado para personas que recién comienzan una rutina de ejercicios. También es una buena actividad para las personas que realizan entrenamientos más intensos y desean una actividad más suave para los días de recuperación o entrenamiento cruzado.
La clave para hacer un buen ejercicio cardiovascular mientras camina es caminar lo suficientemente rápido como para sudar y sentirse un poco sin aliento. Apunte al menos 100 pasos por minuto hasta 130 pasos por minuto (la carrera generalmente comienza alrededor de 140 pasos por minuto), según un estudio de enero de 2019 del International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity .
Puede caminar casi en cualquier lugar, ya sea en una cinta de correr en interiores (establezca la línea en al menos un uno por ciento, un estudio frecuentemente citado de la edición de agosto de 1996 de Journal of Sports Sciences ) o en un sendero al aire libre. Bonificación: caminar cuesta arriba desafía los músculos de las piernas y los glúteos incluso más que caminar sobre un terreno plano.
2. Correr / trotar
Hay una razón por la que ves tanta gente corriendo o trotando. No solo es una excelente manera de mantenerse en forma y en forma, sino que también está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y un mejor estado de ánimo. Al igual que caminar, correr y trotar son actividades que soportan peso y que fortalecen los huesos y pueden ayudar a controlar e incluso ayudar a prevenir la osteoartritis.
La única diferencia entre correr y trotar es el ritmo. Un ritmo de aproximadamente 4 a 5 millas por hora es la velocidad promedio para correr, y cualquier cosa más rápida que eso es correr o correr. Puede correr al aire libre en una acera o en un sendero para bicicletas, o en interiores en una cinta de correr. También puedes correr en senderos naturales. La superficie suave es más fácil para sus articulaciones.
Para avanzar de caminar a correr, alterne un par de minutos corriendo con un par de minutos caminando. Continúa aumentando el tiempo que pasas corriendo, hasta que puedas correr todo el tiempo.
3. Ciclismo interior o exterior
El ciclismo es otra actividad que soporta peso, pero como estás sentado en la bicicleta, tus piernas no soportan tanto peso, por lo que es un buen ejercicio de bajo impacto para las personas que tienen dolor de rodilla.
Ya sea que quiera dar largos paseos al aire libre o sudar en una clase de ciclismo bajo techo, desarrollará músculo en las piernas y glúteos, así como en los músculos abdominales, de brazos y hombros. Ir en bicicleta cuesta arriba al aire libre o aumentar la resistencia en una bicicleta estacionaria aumenta el desafío para tus músculos y tu sistema cardiovascular.
4. Natación
La natación proporciona todos los beneficios cardiovasculares de caminar, correr y andar en bicicleta, pero debido a que su cuerpo está soportado por el agua, hay mucho menos estrés en sus articulaciones, lo que lo convierte en otra opción de bajo impacto adecuada para todas las edades, según una investigación publicada por Swim England. en junio de 2017. Desde una paleta básica para perros hasta el desafiante golpe de mariposa, la natación se modifica fácilmente para adaptarse a cualquier nivel de condición física.
La natación utiliza casi todos los músculos de su cuerpo, por lo que es una excelente manera de desarrollar la fuerza total del cuerpo y el tono muscular. Además, puede quemar aproximadamente 300 a 500 calorías en 30 minutos, dependiendo de su peso y nivel de intensidad, según Harvard Health Publishing. Puede nadar en una piscina cubierta o al aire libre o ir a la playa, al lago o al estanque.
5. Remo
El remo es otra actividad de bajo impacto que es desafiante y divertida. Utiliza todos los músculos de su cuerpo y desarrolla la fuerza total del cuerpo y la definición muscular, al tiempo que mejora su condición cardiovascular.
"Es un entrenamiento fenomenal si está buscando una explosión de cardio que bombee el corazón sin el impacto de, por ejemplo, correr", dice Kat Wiersum, instructora de entrenamiento de remo e intervalos en Studio Three en Chicago.
Las máquinas de remo suelen ser más difíciles de encontrar en los gimnasios que las cintas de correr y las bicicletas estacionarias, pero cada vez más y más gimnasios comienzan a ofrecerlas. Y los estudios están surgiendo en las principales ciudades que ofrecen clases grupales de remo. Similar a una clase de ciclismo indoor, un instructor lo guía a través de una rutina de remo divertida y desafiante.
O si prefieres remar a la antigua usanza y vivir cerca de un lago, puedes unirte a un equipo de remo. No solo obtendrá un excelente ejercicio, sino que también conocerá gente nueva y podrá disfrutar del aire libre.
6. Bailando
Hacer un excelente ejercicio cardiovascular puede ser tan fácil y divertido como bailar. En la mayoría de las ciudades, puede encontrar una variedad de estudios de baile y fitness que ofrecen clases en una variedad de estilos de baile, desde ballet hasta hip-hop.
Desarrolle un nuevo talento, así como fuerza muscular, equilibrio mejorado, un físico más delgado y una mejor condición cardiovascular, todo al mismo tiempo. Además, el baile puede disminuir el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca, según un estudio de junio de 2016 publicado en el American Journal of Preventive Medicine .
7. Practicando deportes
Sin embargo, no todas las actividades que se consideran deportes son buenas actividades cardiovasculares. Por ejemplo, billar y bolos no califican. Busque un deporte que aumente su ritmo cardíaco y lo haga sudar durante al menos 20 minutos a la vez. Voleibol, softbol, esgrima, balonmano o gimnasia son algunas otras ideas, según Harvard Health Publishing.
8. Kickboxing
Combinando técnicas de artes marciales con movimientos cardiovasculares de alta energía, las clases de kickboxing se están volviendo cada vez más populares en gimnasios y estudios independientes. Patear y golpear quema calorías, aumenta la fuerza y aumenta su condición cardiovascular.
También es una excelente manera de aliviar el estrés después de un largo día de trabajo. "Creo que es la forma de terapia más barata", dice Katalin Rodriguez Ogren, ¡cuatro veces cinturón negro y propietario de POW! Gimnasio Chicago.
Puede configurar un saco de boxeo en casa o inscribirse en una clase de kickboxing. Las clases generalmente involucrarán entrenamiento técnico, así como el fortalecimiento de la fuerza y el acondicionamiento metabólico.
9. Entrenamiento de fuerza
Si bien el entrenamiento de fuerza generalmente se considera separado del cardio, puede aumentar su ritmo cardíaco si lo hace de la manera correcta. La clave es tomar poco o ningún tiempo de descanso entre series.
El superconjunto o el entrenamiento en circuito son dos formas de hacer esto. En lugar de hacer todas sus series de un ejercicio y descansar entre series, haga una serie de un ejercicio y luego muévase directamente a una serie de otro ejercicio sin descansar (eso es un superconjunto). Elija varios ejercicios diferentes y haga un conjunto de cada uno (eso es entrenamiento en circuito). Descanse o haga algún tipo de ejercicio cardiovascular, por ejemplo, saltos o cuerdas de salto, entre rondas.
Los ejercicios pliométricos (también conocidos como plyo), que implican saltos y movimientos explosivos, también son excelentes para desarrollar la aptitud cardiovascular. Los ejemplos incluyen sentadillas de salto, saltos de caja, flexiones de palmas y burpees. Mezcle algunos de estos en su circuito de entrenamiento con pesas o realice un entrenamiento completo de ejercicios pliométricos y verá cuán desafiante puede ser.
10. Subir escaleras
Cada vez que sube las escaleras, su corazón tiene que trabajar más para bombear sangre a sus músculos. Un tramo largo o varios tramos de escaleras pueden aumentar su ritmo cardíaco y hacer que sude, quemando 180 a 266 calorías en 30 minutos en el proceso.
Subir escaleras como una actividad cardiovascular proporciona un excelente ejercicio, fortalece las piernas, quema calorías y mejora la función cardiovascular. Póngase sus zapatillas de deporte y suba las escaleras en su departamento o edificio de oficinas o súbase a una escalera en el gimnasio.
Otras actividades
Hay muchas otras actividades que califican como cardio, incluso cosas que no necesariamente pensarías que cuentan.
- Cortar el césped, especialmente si tiene que cortar colinas o si su jardín es grande
- Rastrillar las hojas
- Cortando madera
- Canaletas de limpieza
- Saltar en un trampolín
- Hula hooping
- Hacer saltos o saltar la cuerda
- Jugar a la etiqueta con tus hijos
Cualquier cosa que haga, la clave es hacerlo con la suficiente fuerza como para que su ritmo cardíaco aumente durante un período prolongado de tiempo (recuerde la guía de 20 a 30 minutos por día).
