¿No estás seguro de cuánto peso deberías poder hacer sentadillas? Las tablas estándar de rendimiento de levantamiento de pesas, y la ayuda de una calculadora adecuada, pueden ayudarlo a establecer metas o decidir por dónde comenzar, pero a veces un poco de prueba y error es la mejor manera de encontrar su peso inicial.
Encontrar su peso medio en cuclillas
Hay una combinación casi infinita de series y repeticiones que puedes armar en un entrenamiento de levantamiento de pesas. Con eso en mente, la forma más fácil de estandarizar una estimación de su tasa promedio de sentadillas es al vincularla a su máximo de una repetición, a veces abreviado como 1RM. Como explican los Recursos de rendimiento humano de Champ Uniformed Services University, el 1RM es exactamente lo que parece: el peso máximo que puede levantar solo una vez.
Eso no significa que tenga que salir corriendo y levantar el peso más pesado que pueda imaginar. Aunque las pruebas máximas de una repetición son comunes para atletas experimentados y levantadores de pesas, deben administrarse bajo protocolos apropiados que permitan la seguridad del atleta, y solo cuando el atleta ya haya dominado la técnica adecuada.
Sin embargo, puede usar los estándares de referencia publicados por ExRx.net para estimar su probable peso máximo de sentadilla de una repetición, y una vez que lo haya encontrado, puede usar su 1RM para calcular los pesos de sentadilla apropiados para su número objetivo de repeticiones.
Estándares de sentadillas para hombres
Lo siguiente es solo una muestra de los estándares de sentadillas para hombres según lo publicado por ExRx.net. Estos números no constituyen una promesa de lo que podrá levantar, sino que son un estándar de lo que razonablemente se puede esperar dado su peso corporal y nivel de condición física, todo basado en años de observación y estudio científico.
- Sin entrenamiento: 110 libras
- Novato: 205 libras
- Intermedio: 250 libras
- Avanzado: 340 libras
- Elite: 445 libras
- Sin entrenamiento: 125 libras
- Novato: 230 libras
- Intermedio: 285 libras
- Avanzado: 390 libras
- Elite: 505 libras
Y finalmente, si pesas 242 libras, tu probable 1RM es:
- Sin entrenamiento: 135 libras
- Novato: 255 libras
- Intermedio: 310 libras
- Avanzado: 425 libras
- Elite: 550 libras
Estándares de sentadillas para mujeres
ExRx.net también publica un conjunto correspondiente de estándares de sentadillas para mujeres, basado en el mismo criterio. Tenga en cuenta que para ambos sexos, no hay margen para la composición corporal; usted podría estar muy en forma y adelgazar 165 libras, o podría tener el mismo peso y tener mucho tejido adiposo.
Además, recuerde que estas cantidades representan estándares, el peso que se podría esperar razonablemente que levante dado un cierto conjunto de criterios, en oposición a las normas, que se basarían en las pruebas de una determinada población.
Para decirlo de otra manera, estos estándares serán un punto de partida para algunos y una meta para otros. Su kilometraje puede variar bastante en cualquier dirección, como suele ser el caso con cualquier tipo de prueba de estado físico.
Ahora, a una muestra de estándares para mujeres:
- Sin entrenamiento: 55 libras
- Novato: 100 libras
- Intermedio: 115 libras
- Avanzado: 150 libras
- Elite: 190 libras
- Sin entrenamiento: 65 libras
- Novato: 120 libras
- Intermedio: 140 libras
- Avanzado: 185 libras
- Elite: 230 libras
Y si pesa 181 libras, el peso estándar para una sentadilla máxima de una repetición es:
- Sin entrenamiento: 75 libras
- Novato: 140 libras
- Intermedio: 165 libras
- Avanzado: 215 libras
- Elite: 270 libras
Encontrar su peso submáximo
Si no estás buscando un máximo de una repetición, y a menos que estés en el levantamiento de pesas, probablemente no lo estés, ¿cómo se traducen esos estándares para un máximo de una repetición en tu cuota normal de series y repeticiones?
Si está levantando menos que su máximo de una repetición, se denomina un conjunto submáximo o repeticiones submáximas; y si sabe cuántas repeticiones desea hacer, puede extrapolar una cantidad adecuada de peso de su máximo de una repetición. Solo tenga en cuenta que debido a que su 1RM se basa en una tabla de estándares, en lugar de una prueba de aptitud práctica, es posible que pueda levantar más o menos que los estándares. Pero es un lugar razonable para comenzar.
Si está haciendo series típicas de ocho a 12 repeticiones para crear una combinación de fuerza y resistencia, puede simplemente sacar su calculadora y estimar del 60 al 80 por ciento de su máximo de una repetición. Como señala el American Council on Exercise, ese rango del 60 al 80 por ciento representa la cantidad que normalmente puede esperar levantar para un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Si no desea hacer los cálculos usted mismo, puede usar la calculadora en línea ExRx.net para encontrar el porcentaje apropiado de su máximo estimado de una repetición.
Si desea apuntar a un número diferente de repeticiones, puede usar tablas de carga de entrenamiento, como la proporcionada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, para calcular la cantidad de peso que debería levantar en función de su máximo estimado de una repetición. También funcionan para el inverso, utilizando la capacidad de levantar un peso submáximo para un cierto número de repeticiones para calcular su máximo de una repetición probable.
La técnica es importante
No importa para qué objetivo trabaje, eso implica cumplir, o vencer, un peso medio en cuclillas, recuerde que mantener la forma adecuada supera todas las demás consideraciones. Es probable que hacer sentadillas con una forma inadecuada te lastime las rodillas o la espalda. Algunos de los errores más comunes en la forma a tener en cuenta incluyen:
- Inclinarse demasiado hacia adelante
- Presionar las rodillas demasiado hacia adelante / no dejar que las caderas se muevan naturalmente hacia atrás
- No mantener las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies
Un punto particularmente controvertido es qué tan lejos debe llegar durante sus sentadillas. Aunque las recomendaciones de expertos varían desde ir lo más abajo posible (sentadillas completas) hasta golpear un ángulo recto en la rodilla, un estándar común es que sus muslos deben estar paralelos al suelo, y esa es la forma esperada en el ExRx.net discutido anteriormente tabla de normas para el peso en cuclillas.
