Su índice de masa corporal, o IMC, es una medida de sus niveles de grasa corporal en función de su altura y peso. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda que los adultos tengan un IMC de aproximadamente 18.5 a 24.9. Existen ciertos tipos de ejercicios que pueden ayudarlo a lograr un IMC saludable. Un peso saludable puede ayudar a minimizar el riesgo de varias enfermedades relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.
Caminar o trotar
Caminar o trotar ofrece el beneficio de disminuir su IMC mientras mejora su salud cardiovascular. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o CDC, recomiendan que los adultos realicen al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como una caminata rápida, cinco días a la semana. Los CDC también recomiendan cinco horas de ejercicio por semana para un beneficio de salud aún mayor. La ventaja de este tipo de ejercicios cardiovasculares es que son fáciles de hacer, no requieren ningún equipo costoso de ejercicios y casi cualquier persona puede hacerlo.
La actividad física moderada ayuda a disminuir su IMC al quemar calorías y aumentar su metabolismo, para que su cuerpo pueda quemar calorías de manera más eficiente durante todo el día. En la mayoría de los casos, una caminata rápida de 30 minutos puede quemar 300 o más calorías, especialmente si camina en una pendiente. Usando ese ejemplo, hacer ejercicio cinco días a la semana conducirá a una quema de calorías semanal de 1, 500, o el equivalente a casi media libra de grasa corporal.
Entrenamiento con pesas
Muchas personas no asocian el entrenamiento de resistencia con la pérdida de peso, pero de hecho es una estrategia efectiva para reducir su IMC. La razón por la que los ejercicios de levantamiento de pesas o de resistencia ayudan a quemar grasa es porque te ayudan a desarrollar músculo, que quema más calorías que la grasa. Entonces, mientras más músculo tenga, más eficiente será su cuerpo para quemar calorías.
Para las personas que buscan quemar grasa y tensar un poco su cuerpo, es ideal levantar pesas tres días a la semana. Cada sesión debe durar entre 30 y 60 minutos. Levante peso moderado y nunca intente levantar más de lo que puede manejar: dispare de 10 a 15 repeticiones por serie. Los mejores ejercicios para enfocarse son los ejercicios compuestos, que son ejercicios que trabajan más de un músculo a la vez, como press de banca, sentadillas y peso muerto. Lo que debe considerar al implementar un programa de entrenamiento con pesas en un esfuerzo por reducir su IMC es que debido a que su cuerpo puede aumentar de peso inicialmente debido al hecho de que está ganando músculo, su IMC puede aumentar al principio. Sin embargo, dentro de seis a ocho semanas su IMC debería comenzar a disminuir a medida que se quema la grasa corporal y su cuerpo se vuelve más tenso.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
A medida que avanzas en el gimnasio y sientes que estás listo para el siguiente paso para reducir tu IMC, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT puede ser justo lo que estás buscando. HIIT es un método de entrenamiento comúnmente utilizado por atletas universitarios y profesionales para ayudar a desarrollar músculo, aumentar la resistencia y disminuir los niveles generales de grasa corporal.
Este régimen de entrenamiento consiste en un intervalo de "descanso" y un "trabajo". Por ejemplo, trotarías por un minuto y luego correrías por otro minuto; luego repite este ciclo de cinco a 10 veces seguidas. La ventaja de este tipo de entrenamiento es que requiere muy poco tiempo fuera de su día y ayudará a reducir su IMC relativamente rápido: debería ver resultados significativos en cuatro semanas.
