¿Planea perder 15 libras en un mes? Eso no es imposible, pero requiere mucho trabajo. Además, la pérdida rápida de peso no siempre es la mejor opción. A menos que sea obeso o tenga sobrepeso, es más seguro perder peso de manera gradual y constante.
Propina
Si bien es posible perder 15 libras en un mes, no significa que sea seguro o saludable. Para obtener resultados más rápidos, cambie a una dieta cetogénica o pruebe el ayuno intermitente. Considere aumentar su ingesta diaria de proteínas para quemar más calorías y preservar la masa magra.
La ciencia detrás de la pérdida de peso
Al contrario de lo que puede haber escuchado, la pérdida de peso no se trata solo de las calorías que entran y las que salen. Si bien es importante reducir la ingesta de calorías, la calidad de los alimentos también es importante. Por ejemplo, 500 calorías de carne magra y batatas no son lo mismo que 500 calorías de chocolate o papas fritas.
La carne magra y las batatas aportan proteínas, fibra y carbohidratos de digestión lenta. La carne molida cocida, por ejemplo, ofrece 212 calorías, 22 gramos de proteína y 13 gramos de grasa por porción. También es rico en nutrientes esenciales como hierro, magnesio, calcio, potasio y fósforo. Una porción de papas fritas, en comparación, tiene 365 calorías, 4 gramos de proteína, 48 gramos de carbohidratos (incluidos 4 gramos de fibra) y 17 gramos de grasa.
Como puede ver, la carne es alta en proteínas y tiene cero carbohidratos. Las papas fritas son más altas en calorías, carbohidratos y grasas y cuentan con más calorías por porción.
Los macronutrientes en los alimentos tienen un impacto directo en el apetito, el peso, la composición corporal y la salud en general. Estos incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. Si su objetivo es perder 15 libras en un mes, consuma proteínas y reduzca los carbohidratos. El resto de sus calorías diarias debe provenir de grasas en la dieta.
La proteína facilita la pérdida de peso de varias maneras. En primer lugar, suprime el apetito y lo mantiene lleno por más tiempo, según una revisión publicada en el British Journal of Nutrition en agosto de 2012. Este nutriente ayuda a preservar la masa magra, manteniendo su metabolismo activo. Como señalan los investigadores, la ingesta diaria de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede disminuir la presión arterial y mejorar la composición corporal, también conocida como la relación músculo-grasa.
Su dieta también debe proporcionar mucha fibra y grasas saludables. Ambos nutrientes aumentan la saciedad y ayudan a perder peso.
¿Es segura la pérdida rápida de peso?
Haga una búsqueda rápida en línea de "perder 15 libras en una dieta de 2 semanas" o "plan de comidas para perder 15 libras", y obtendrá miles de resultados que apuntan a dietas extrañas, píldoras adelgazantes y entrenamientos mágicos que dicen que se derriten las grasas durante la noche. Lamentablemente, no es tan simple. Le llevó meses o años ganar esos kilos de más, así que no espere perderlos en una o dos semanas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), perder 1 a 2 libras por semana hace que sea más fácil mantener el peso. Sin embargo, la investigación es conflictiva. Un ensayo clínico publicado en Lancelet Diabetes & Endocrinology en octubre de 2014 sugiere que la tasa de pérdida de peso no afecta el peso recuperado a largo plazo.
Otro estudio, que se publicó en las Revistas de Gerontología en febrero de 2017, afirma que las dietas muy bajas en calorías pueden ayudar a tratar la obesidad en los ancianos. En general, estos planes de pérdida de peso se prescriben en casos extremos, como la obesidad mórbida, y pueden causar altos niveles de ácido úrico en el torrente sanguíneo (hiperuricemia), cálculos biliares o pérdida ósea.
Las dietas de moda pueden ayudar a perder peso pero conllevan serios riesgos para la salud. La deshidratación, deficiencias de nutrientes, dolores de cabeza, fatiga, poca energía y estreñimiento son posibles efectos secundarios.
Algunos planes de pérdida de peso, como la dieta de la sopa de repollo, limitan la mayoría de los alimentos, lo que puede privar a su cuerpo de nutrientes esenciales. Además, no puedes vivir de la toronja o la col para siempre. Las libras aumentarán tan pronto como regrese a la alimentación "normal".
Prueba la dieta Keto
La dieta cetogénica se ha convertido en una de las formas más rápidas de perder peso y no recuperarlo. Este plan de pérdida de peso es bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. Su consumo diario de carbohidratos será de alrededor de 20 a 50 gramos.
Cuando reduce los carbohidratos, su hígado comienza a producir cuerpos cetónicos que sirven como fuente de combustible. Este estado metabólico se llama cetosis . Como señala la Harvard TH Chan School of Public Health, tanto la grasa dietética como los cuerpos cetónicos aumentan la saciedad. Además, este plan de dieta equilibra las hormonas que regulan el apetito y aumenta el gasto de energía, lo que lleva a la pérdida de grasa.
Según una revisión de julio de 2016 publicada en el Journal of Obesity & Eating Disorders , las dietas cetogénicas también pueden ayudar en el control de la diabetes. Este patrón de alimentación no solo facilita la pérdida de peso, sino que también mejora los lípidos en la sangre y apoya la salud cardiovascular.
Después de la ingestión, los carbohidratos se convierten en glucosa para obtener energía inmediata. El exceso se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. Cada gramo de glucógeno contiene de 3 a 4 gramos de agua. La dieta ceto limita los carbohidratos, lo que puede ayudarlo a deshacerse del peso del agua.
Además, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, como la dieta cetogénica, están clínicamente probadas para reducir el peso corporal y mejorar el control glucémico. Parecen ser particularmente beneficiosos para las personas con resistencia a la insulina, enfermedad del hígado graso no alcohólico y niveles elevados de triglicéridos.
Considere el ayuno intermitente
Otra forma de acelerar la pérdida de peso es el ayuno intermitente (IF). Dependiendo de sus preferencias, puede tener un marco de tiempo designado para ayunar cada día, ayunar cada dos días o ayunar una o dos veces por semana.
Según la Harvard TH Chan School of Public Health, este patrón de alimentación promueve la pérdida de peso y puede aumentar la vida útil. En estos ensayos clínicos, las personas que hicieron dieta perdieron de 7 a 11 libras en tan solo 10 semanas. Sin embargo, algunos estudios no han encontrado cambios significativos en el peso corporal o en los marcadores de salud cardiovascular en las personas que incorporaron el ayuno intermitente en su dieta.
Un metaanálisis de febrero de 2018 publicado en la Base de datos de revisiones sistemáticas e informes de implementación del JBI evaluó los efectos del ayuno intermitente en adultos con sobrepeso y obesidad. Se ha demostrado que IF es igualmente efectivo como restricción energética continua para la pérdida de peso a corto plazo.
Estos hallazgos indican que si cambia a IF o limita su consumo de calorías, las libras se derretirán. Sin embargo, tenga en cuenta que el ayuno puede no ser seguro para mujeres embarazadas y lactantes, adolescentes, diabéticos e individuos propensos a trastornos alimenticios, como la bulimia y la anorexia.
Rellenar con fibra
Piensa en cómo te sientes después de comer una ensalada grande, melones, manzanas o vegetales. Estos alimentos lo llenan rápidamente debido a su alto contenido de agua y fibra. La sandía, por ejemplo, contiene más del 91 por ciento de agua y tiene solo 46 calorías por porción. El brócoli cocido es 89 por ciento de agua y cuenta con 27 calorías por porción.
Si está tratando de perder 15 libras en un mes, coma alimentos que sean ricos en fibra y agua. La fibra dietética aumenta la saciedad y retrasa el vaciado gástrico, manteniéndolo lleno por más tiempo. Como resultado, terminarás comiendo menos sin sentirte hambriento o privado. El agua tiene cero calorías, por lo que no afectará su peso.
Rellene con verduras crucíferas, verduras de hoja verde, bayas, cítricos, apio, pepinos y calabacín. Servirlos como guarnición o disfrutarlos como refrigerio. Estos alimentos son bajos en calorías y ricos en micronutrientes, incluidas vitaminas, minerales, enzimas y antioxidantes. También puede mezclar una cucharada de cáscara de psyllium o salvado de trigo con agua y beberla entre comidas para controlar el hambre.
