Desarrollar músculo requiere una combinación de ejercicios de fortalecimiento y comer alimentos de alta calidad que sean ricos en proteínas. La leche descremada es un alimento de alta calidad, que contiene aproximadamente 8 g de proteínas y 83 calorías en 1 taza, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La leche también es una excelente fuente de calcio y vitamina D en la dieta, si elige leche enriquecida. Para desarrollar músculo, necesita consumir más calorías de las que gasta. Además, el músculo requiere más calorías que la grasa como combustible para su cuerpo, por lo que necesita calorías adicionales y proteínas para aumentar la masa muscular.
Paso 1
Calcule cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual. Los expertos de MayoClinic.com proporcionan una Calculadora de calorías como una herramienta en línea. Puede determinar su número base de calorías totales diarias necesarias. Deberá agregar calorías a su número base para aumentar de peso y dependerá de la leche para agregar esas calorías, junto con las proteínas. También enfatice el consumo de frutas frescas, vegetales, granos integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. Comer bien es la forma principal de mejorar los efectos del ejercicio de fortalecimiento. Su cuerpo necesita un total de 3500 calorías para ganar una libra de peso, y desea que esa libra consista en masa muscular en lugar de grasa.
Paso 2
Beba 1 a 2 tazas de leche descremada después de cada entrenamiento. ScienceDaily cita un estudio de 2007 realizado por la Universidad McMaster que encontró que los participantes que bebieron leche después de un entrenamiento experimentaron más aumento de peso muscular y una mayor pérdida de grasa que las personas que bebieron bebidas a base de soya. Los investigadores especulan que la leche puede ser el suplemento ideal para perder peso y desarrollar masa muscular. Esto puede deberse a los nutrientes esenciales que proporciona la leche, además de las proteínas.
Paso 3
Beba un total de al menos 3 tazas de leche descremada al día, incluidas las 1 a 2 tazas que bebe después de cada entrenamiento. Esto agregará aproximadamente 300 calorías a su dieta y 24 g de proteína. De acuerdo con Bodybuilding.com, debe apuntar a consumir 1 1/2 g de proteína por cada libra de peso corporal diariamente para ganar masa muscular. Beber leche es una manera fácil de complementar la proteína que consume en sus alimentos.
Etapa 4
Pésese semanalmente. Pesarse diariamente puede causar frustración, ya que puede experimentar fluctuaciones en el peso debido a la retención de agua o cambios hormonales. Pesar una vez por semana le proporcionará un promedio que puede usar para medir su progreso. Idealmente, con la adición de aproximadamente 300 calorías de leche al día, debe aspirar a un aumento de 1/2 libra de músculo a la semana.
Paso 5
Mídete semanalmente. Haga un diario del tamaño de sus músculos y controle los cambios en la masa que experimenta. Ajuste su rutina de ejercicios si no ve resultados en dos semanas. Si usted gana mucho y necesita más calorías y proteínas para ganar músculo, agregue una taza extra de leche a su dieta diaria.
Cosas que necesitarás
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Leche sin grasa
Báscula de baño
Cinta métrica
Propina
Consulte con su médico antes de hacer cambios en la dieta.
