Una línea de tiempo de cuatro meses puede parecer generosa, y más de lo que preferiría esperar para obtener resultados de pérdida de peso, pero es un período de tiempo relativamente corto para cambiar su cuerpo. Perder 50 libras en cuatro meses requiere perder aproximadamente 3 libras por semana, que es aproximadamente un 50 por ciento más que la tasa de pérdida de peso máxima recomendada de 2 libras por semana. Si tiene mucho peso que perder y 50 libras es solo el comienzo de su viaje de pérdida de peso, podría ser posible. De lo contrario, podría tomar un poco más de tiempo bajar las 50 libras, aunque aún podrá perder una cantidad significativa de peso en cuatro meses.
Haga un plan para perder 50 libras
Lento y constante es la mejor manera de vencer la batalla de la protuberancia, y generalmente debe apuntar a una pérdida de 1 a 2 libras por semana. Perder 50 libras en cuatro meses requiere una línea de tiempo más agresiva; tendrías que bajar un promedio de 2.8 libras cada semana. Para hacer eso, necesitaría quemar significativamente más calorías de las que come diariamente, alrededor de 1, 400 adicionales por día.
Eso puede o no ser realista, dependiendo de su tamaño. Si es extremadamente activo, joven y tiene mucho peso que perder, podría ser posible. Por ejemplo, un hombre de 25 años que mide 6 pies de alto, pesa 290 libras y trabaja aproximadamente una hora al día quema aproximadamente 4, 300 calorías diarias. Podría reducir su consumo a 2, 900 calorías por día y perder peso lo suficientemente rápido como para perder 50 libras en 4 meses.
Por otro lado, alguien que tiene solo 50 libras que perder, lleva un estilo de vida menos activo o es mayor, probablemente no podrá reducir suficientes calorías. Una mujer de 53 años, 5 pies y 2 pulgadas de estatura que pesa 180 libras y vive un estilo de vida sedentario quema alrededor de 1, 900 calorías diarias. Recortar 1, 400 calorías significa que ella comería solo 500 calorías por día. Debería optar por una pérdida de peso más lenta, ya que reducir tantas calorías desencadenaría un "modo de inanición" que dificulta la pérdida de peso. Independientemente de su peso inicial, para una pérdida de peso segura y sostenible, las mujeres no deben comer menos de 1, 200 calorías al día y los hombres no deben bajar de 1, 800 calorías.
Debido a que su cronograma de cuatro meses requiere perder peso más rápido de lo recomendado, consulte a su médico antes de comenzar. Ella puede recomendar un cronograma apropiado para sus circunstancias individuales. Para obtener ayuda con un plan de comidas específico, consulte a un dietista registrado.
Mantente lleno y satisfecho con una dieta saludable
Ya sea que tenga el visto bueno para probar el cronograma de cuatro meses, o si necesita una pérdida de peso más prolongada, deberá realizar cambios en la dieta para alcanzar sus objetivos. Tendrá el mayor éxito incluyendo el desayuno en su rutina, recomienda el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan. Intente comenzar el día con una tortilla de dos huevos cargada de toneladas de verduras: pimientos rojos, col rizada y espinacas, o una mezcla de espárragos, hinojo en rodajas finas y champiñones.
También debe centrarse en alimentos bajos en el índice glucémico, recomienda UM. Los alimentos con bajo IG ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, por lo que no se producirán choques de azúcar en la sangre que desencadenarán los antojos de comida chatarra. La mayoría de las verduras tienen un impacto extremadamente bajo en el azúcar en la sangre, y los granos enteros y las frutas ricas en fibra, como las peras, las manzanas y la toronja, también tienen un IG bajo. Incluya proteínas en cada comida; También ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre para prevenir los antojos.
Haga ejercicio durante su pérdida de peso de cuatro meses
Cuando buscas una meta agresiva de pérdida de peso, deberás aumentar la cantidad de calorías que quemas a través de la actividad. Volverse más activo hace que sea más fácil crear esa "brecha" de 1.400 calorías que necesita para perder peso sin privarse de una nutrición esencial. Planifique sesiones de cardio regulares para quemar más calorías. Cree un programa de cardio variado que alterne ejercicios de intensidad moderada más largos, como un entrenamiento de 60 minutos en la máquina elíptica, con entrenamientos de intervalos más cortos que aumentan su metabolismo.
También deberá incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina para perder peso de manera segura. El bombeo de hierro no es necesariamente el mejor quemador de calorías, pero ayuda a mantener y desarrollar músculo magro, lo que aumenta su metabolismo. El entrenamiento de fuerza es especialmente importante cuando intentas perder peso rápidamente. Con la rápida pérdida de peso, tenderá a perder músculo y grasa, y el levantamiento de pesas puede minimizar su pérdida muscular. Realice entrenamientos de fuerza de cuerpo completo tres veces por semana, generalmente, el mismo día que sus entrenamientos de cardio de baja intensidad.
Plan para mesetas
Si bien sería bueno perder 3 libras cada semana, la pérdida de peso no siempre es constante. Y cuando se trata de una pérdida significativa de 50 libras, debe esperar al menos una meseta de pérdida de peso, en la que su pérdida de peso se detiene temporalmente.
Sin embargo, eso no significa que no puedas trabajar en cada meseta. Atraviese una meseta incorporando más proteínas en su plan de comidas, especialmente en su desayuno, recomienda la Universidad Estatal de California. La proteína aumenta su metabolismo, por lo que puede ayudarlo a volver a la normalidad con la pérdida de grasa. Vuelva a verificar que esté alcanzando sus objetivos de calorías y que esté siguiendo el plan de comidas; es posible que pequeños bocadillos o condimentos "extra" interfieran con la pérdida de peso.
Sorprendentemente, darse un tiempo libre en el gimnasio podría ayudarlo a superar una meseta. Si bien el ejercicio es excelente para su salud, también es una forma de estrés, y demasiado estrés puede inhibir la pérdida de peso. Reduce tus entrenamientos a tres días a la semana, recomienda CSU. Una vez que comience a perder peso, puede volver a escalar sus entrenamientos para seguir perdiendo peso y alcanzar su objetivo.
