Todos tienen áreas "problemáticas" en su cuerpo, áreas que desearían mágicamente adelgazar de la noche a la mañana. Desafortunadamente, perder grasa es un proceso que requiere compromiso y paciencia. Al hacer ejercicio regularmente y observar su dieta, puede quemar grasa de muslo y desarrollar músculo magro para una apariencia tonificada. Aunque no es fácil, todo tu arduo trabajo dará sus frutos cuando te pongas esos jeans ajustados que te mueres por ponerte.
Propina
Reduzca su consumo de calorías y haga ejercicios de cardio y fuerza para perder depósitos de grasa y tonificar sus muslos externos.
El mito del entrenamiento puntual
Con la dieta adecuada y el programa de entrenamiento, puede reducir los depósitos de grasa en el muslo. Sin embargo, no puedes apuntar solo a tus muslos para perder grasa. Cuando pierdes grasa, la perderás de todo tu cuerpo: cara, brazos, estómago y muslos.
A medida que empiezas a quemar grasa, es posible que primero veas la pérdida en la cara y luego en los brazos; esos son típicamente los primeros lugares donde las personas ven la pérdida de grasa. Pero con el tiempo, si sigue su dieta y su programa de ejercicios, verá resultados en sus muslos.
Conceptos básicos para quemar grasa
La pérdida de grasa puede ser complicada: involucra su dieta, nivel de actividad, factores de estilo de vida como el estrés y el sueño, y la genética. Pero, en general, la pérdida de grasa es una cuestión de calorías que entran y no de calorías. Para perder grasa, debe consumir menos calorías de las que gasta cada día. Esto se llama crear un déficit de calorías.
Su cuerpo quema calorías o energía para potenciar funciones fisiológicas, como la respiración y la digestión; También quema calorías manteniendo los tejidos de su cuerpo, incluidas las grasas y los músculos. Sus actividades diarias de la vida --hacer tareas domésticas, cocinar la cena, comprar comestibles-- también queman calorías. Finalmente, el ejercicio quema calorías. Además de reducir las calorías en su dieta, puede aumentar la cantidad de ejercicio que hace para crear un déficit de calorías y perder grasa externa del muslo.
Cardio, Cardio, Cardio
No hay forma de escapar: para quemar grasa en las alforjas, tienes que hacer cardio. Cardio quema calorías mientras lo haces. Andar en bicicleta, nadar, tomar una clase de aeróbicos, caminar y trotar son formas efectivas de ejercicio cardiovascular.
Algunos ejercicios cardiovasculares son mejores para apuntar a las piernas que otros. Aunque no te ayudarán a quemar grasa en un área específica, pueden ayudarte a tonificar los músculos de tus piernas. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares efectivos que tonifican las piernas incluyen:
- Subir escaleras
- Corriendo
- Senderismo y senderismo
- Maquina eliptica
- Saltar la cuerda
La intensidad importa
- Caminando 4 mph: 167 calorías
- Trotar: 223 calorías
- Correr 6 mph: 372 calorías
Como puede ver, correr quema más del doble de calorías que caminar en la misma cantidad de tiempo. Lo mismo ocurre con cualquier actividad cardiovascular: cuanto más trabaje, más calorías quemará. No importa si solo puede correr o subir escaleras a un ritmo lento en este momento; solo trabaje para aumentar gradualmente su intensidad a medida que mejore su estado físico.
Entrenamiento de intervalo
Ya sea que haya estado entrenando por un tiempo o simplemente comenzando un programa de ejercicios, puede usar el entrenamiento por intervalos para aumentar su estado físico y aumentar su consumo de calorías. Al contrario de los entrenamientos de cardio en estado estacionario, en los cuales su ritmo cardíaco se mantiene bastante nivelado durante todo el tiempo, el entrenamiento por intervalos implica breves períodos de actividad vigorosa, seguidos de períodos de recuperación a un ritmo más lento.
Su objetivo es esforzarse o acercarse al máximo esfuerzo durante cada intervalo. El entrenamiento de intervalos hace que sea más fácil hacerlo porque sabe que tiene un período de recuperación próximo. Mantenga su ritmo más rápido durante 30 a 90 segundos; luego baje su ritmo a un trote hasta que su ritmo cardíaco se estabilice, generalmente una o dos veces la duración de su esfuerzo de trabajo. Aumente su ritmo hasta su máximo nuevamente. Continúe alternando entre los dos durante todo el entrenamiento.
Puedes hacer un entrenamiento de intervalos con cualquier tipo de ejercicio, y a menudo es más divertido que el cardio en estado estacionario porque no es tan monótono. Sin embargo, dado que puede ser muy intenso, no se recomienda que lo haga en cada entrenamiento. Dos o tres sesiones por semana, con al menos un día en el medio, es un buen objetivo.
Tono con entrenamiento de fuerza
Sí, el entrenamiento de fuerza te ayudará a deshacerte de la grasa externa del muslo, y no, no te hará engordar. Libra por libra, el músculo ocupa menos espacio que la grasa; Cuando quemes grasa y desarrolles músculo magro, tus muslos se verán más delgados.
Es importante entrenar todos los músculos de su cuerpo, no solo los muslos externos, por dos razones. En primer lugar, es bueno para tu salud desarrollar fuerza en todo el cuerpo. En segundo lugar, desarrollar masa muscular en todo el cuerpo te ayudará a quemar más grasa. El músculo es más metabólicamente activo que la grasa; su cuerpo gasta más energía construyendo y manteniendo la masa muscular, lo que aumenta su tasa metabólica en reposo: la cantidad de calorías que quema incluso cuando no está activo.
Por lo tanto, dos o tres veces por semana, realice una rutina de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo dirigida a los hombros, brazos, pecho, espalda, abdominales, muslos y pantorrillas. Algunos ejemplos de ejercicios que puede hacer incluyen:
- Lagartijas
- Pullups
- Filas
- Lat pulldowns
- Presa de hombro
- Prensa de banco
- Sentadillas
- Ascensores muertos
- Stepups
- Stepups laterales
- Estocadas
- Estribos laterales con banda de resistencia.
- Crujidos de bicicleta
- Tablón tiene
Todos estos son ejercicios compuestos. Requieren más de un grupo muscular a la vez y más energía, lo que significa que quemarás más calorías mientras las haces. Todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo enumerados anteriormente tonificarán los muslos, incluidos los muslos externos.
Los pasos laterales y los pasos laterales con bandas de resistencia son ejercicios compuestos que reclutarán más directamente los músculos externos del muslo. Los ejercicios de aislamiento, como los levantamientos de piernas, apuntan a los muslos externos, pero no son tan efectivos para quemar calorías y desarrollar músculo magro como los ejercicios compuestos.
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento en circuito es uno de los mejores métodos de entrenamiento de resistencia para quemar grasa. En un entrenamiento de circuito, haces una serie de cada ejercicio sin descansar entre ellos y luego repites la ronda tantas veces como quieras. Puede incluir ejercicios compuestos, así como ejercicios pliométricos, como sentadillas de salto y ejercicios cardiovasculares como saltar la cuerda, saltar saltos y alpinistas.
Un entrenamiento de muestra podría verse así:
- Flexiones (rodillas o regulares): 15 repeticiones
- Sentadillas: 15 repeticiones.
- Alpinistas: 15 repeticiones
- Estocadas inversas: 15 repeticiones por pierna
- Filas: 15 repeticiones
- Saltar la cuerda: 30 segundos
- Sentadillas laterales: 15 repeticiones
- Propulsores: 15 repeticiones
- Saltos en cuclillas: 10 a 15 repeticiones.
Descansa durante uno o dos minutos, luego repite durante cuatro rondas en total.
Cumple tus objetivos
Sea consistente con sus ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Esfuérzate para ir un poco más lejos cada vez. Celebre su progreso, sea paciente, coma una dieta baja en calorías y perderá la grasa de la alforja y se volverá más saludable al mismo tiempo.
