La ejecución a intervalos es una forma efectiva de quemar la cantidad máxima de calorías. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema más calorías totales en comparación con las carreras largas de menor intensidad, y también fortalece su corazón y sus niveles generales de condición física. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad impone una enorme cantidad de fuerza sobre su cuerpo, y solo debe realizarse uno o dos días a la semana para reducir el riesgo de lesiones.
Los intervalos de correr y caminar pueden ayudarlo a alcanzar los 60 a 90 minutos de tiempo de entrenamiento recomendados de cuatro a cinco días a la semana para perder peso y mantener la pérdida de peso. Una cinta de correr hará que sea más fácil mirar la hora y cambiar la velocidad. Use un reloj digital si corre intervalos afuera.
Configura tus registros
Hay diferentes tipos de intervalos que puede hacer, pero comience con las versiones básicas de HIIT. Realice un seguimiento de estos entrenamientos para que pueda realizar cambios pequeños y progresivos en sus rutinas de intervalos. Use un cuaderno de gráficos o una hoja de cálculo de la computadora, que incluya información como el tipo de intervalo, millas recorridas, velocidad, calorías quemadas, tiempo total y una revisión subjetiva del entrenamiento.
Por ejemplo, los encabezados para cada hoja se ejecutarán tres minutos / caminar dos minutos, correr 30 segundos / caminar 90 segundos, correr un minuto / caminar dos minutos y una carrera de intervalo sin parar de 20 minutos. Una revisión subjetiva de tu carrera podría ser que te sentiste fuerte durante todo el entrenamiento o que hiciste una patada realmente rápida al final.
Propina
Puede hacer que algunas cintas de correr disminuyan, simulando correr cuesta abajo. Ejecute tres minutos con una inclinación del 1 por ciento, luego un minuto con una disminución de menos del 3 por ciento.
Alterne sus intervalos
Las carreras de intervalo son un tipo de entrenamiento muy intenso. Hágalos cada dos días y use un tipo diferente de intervalo para cada entrenamiento. Si corre dentro, siempre establezca su inclinación al 1 por ciento en la cinta de correr para imitar la carrera en superficie plana.
- Los lunes, haga un intervalo largo, como correr durante tres minutos y luego caminar durante dos minutos. Esto debería durar entre 45 y 60 minutos.
- Los miércoles, corre por 30 segundos; luego camine por 90 segundos. Sus sesiones de intervalos de sprint son muy intensas, por lo que su ritmo de caminata debe ser cómodo. Los intervalos de sprint no deben ser más de 20 minutos. Al final de este tipo de sesión, debe sentir que se fue "todo" y no puede seguir corriendo.
- Los viernes, corre por 45 segundos; luego camine por dos minutos y 15 segundos. Ejecute sus primeros 15 minutos con una inclinación del 1 por ciento. Para los 15 minutos restantes, use una inclinación del 3 por ciento para los intervalos de ejecución. Haga este intervalo de colina durante 30 minutos. Si estás afuera, corre cuesta arriba; luego camina hacia abajo.
Conoce tu entrenamiento
Escriba su entrenamiento de intervalos en un pequeño trozo de papel adhesivo y péguelo a su cinta de correr. Debe incluir las relaciones trabajo-descanso, velocidad e inclinación. Mantenga un lápiz cerca para anotar la distancia total cubierta y las calorías quemadas una vez que haya terminado. Tenga en cuenta los cambios que realizó en su entrenamiento. Si está al aire libre, escriba lo que hizo tan pronto como llegue a casa.
Hacer pequeños cambios
Aumente su velocidad en 0.1 mph. Extienda sus sesiones de intervalos largos en cinco minutos hasta llegar a 90 minutos. Pequeños cambios aseguran que progreses hacia la pérdida de peso y reducen el riesgo de lesiones. Esto también mejora sus posibilidades de mantener su programa de ejercicios.
Advertencia
Asegúrese de tener zapatos para correr de apoyo para reducir el riesgo de torcerse un tobillo, especialmente para el entrenamiento de tipo intervalo.
