Los alimentos sin procesar están en su estado natural y sin alteraciones, sin ningún ingrediente agregado. Esto los hace ideales para aquellos que desean comer limpio y cosechar los beneficios, como mantener un peso saludable. Los alimentos procesados, por otro lado, a menudo están cargados de productos químicos.
Alimentos no procesados versus alimentos procesados
Los alimentos como las manzanas o las zanahorias se consideran sin procesar porque están en su estado natural. Están recién salidos de la tierra y tal y como lo pretendía la naturaleza. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, los alimentos procesados incluyen todo lo que se ha cocinado, enlatado, congelado, empaquetado o cambiado de alguna manera desde su estado natural.
Esto significa que cada vez que cocina, hornea o prepara la comida de alguna manera, la está procesando. Sería difícil seguir una dieta que consiste únicamente en alimentos sin procesar, ya que seamos sinceros, es posible que se canse de comer verduras frías. No es para preocuparse.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer alimentos mínimamente procesados además de los alimentos no procesados. Tenga en cuenta que los alimentos mínimamente procesados no tienen ingredientes añadidos. Simplemente se modifican de otras maneras, como al cocinar, congelar o eliminar partes no comestibles o no deseadas.
Algunos ejemplos de alimentos mínimamente procesados incluyen frutas y verduras congeladas, espinacas en bolsas y prelavadas, salmón cocido o nueces asadas.
Peligros de los alimentos altamente procesados
Es importante evitar los alimentos muy procesados, como comidas preparadas (pizza congelada, cenas aptas para microondas) o alimentos listos para comer, como fiambres, papas fritas, pollo frito o pasteles y donas comprados en la tienda. Estos productos contienen aditivos y conservantes y, a menudo, son ricos en azúcar y grasas trans.
De hecho, un estudio de mayo de 2019 en el BMJ evaluó los efectos de los alimentos ultraprocesados en la salud cardiovascular. Los investigadores descubrieron que las personas con una dieta alta en alimentos procesados tenían un riesgo 12 por ciento mayor de desarrollar enfermedad cardiovascular general y un riesgo 13 por ciento mayor de enfermedad coronaria. Por el contrario, aquellos que tenían una dieta que consistía principalmente en alimentos no procesados tenían un riesgo mucho menor de eventos cardíacos.
Además del aumento de peso por comer alimentos procesados, este tipo de dieta tiene muchos otros riesgos para la salud. Un estudio de febrero de 2018 en el BMJ encontró que comer una dieta que consiste en alimentos muy procesados puede aumentar las probabilidades de desarrollar cáncer, incluido el cáncer de mama, en un 10 por ciento.
Lista de alimentos sin procesar
Almacene su dieta con muchos alimentos integrales en su estado natural, así como alimentos saludables mínimamente procesados. La Harvard TH Chan School of Public Health recomienda los siguientes alimentos mínimamente procesados o sin procesar, de acuerdo con la clasificación NOVA, un sistema que describe el grado en que se procesan los alimentos.
Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. Los productos orgánicos y de temporada son ideales, pero las frutas y verduras congeladas también son una opción. Estos alimentos son ricos en nutrientes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes.
El pan integral o el pan 100 por ciento integral le da a su cuerpo la fibra que necesita, aunque se procesan muchas versiones compradas en la tienda. Lea la etiqueta para asegurarse de que solo contenga ingredientes naturales simples. Su mejor opción es hacer pan integral en casa.
La pasta, el cuscús y la polenta hechos con harinas son una buena fuente de proteínas. Recuerde revisar la etiqueta para asegurarse de que no haya ingredientes agregados. Las legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos, proporcionan proteínas y fibra para agregar a su dieta de alimentación limpia.
Obtenga su calcio y vitamina D diariamente de la leche, el queso, el yogur sin azúcar y los huevos. Los mariscos orgánicos capturados en el medio silvestre son otro alimento no procesado para incluir en su dieta, ya que es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3.
Pollo, carne de res y cerdo son excelentes fuentes de proteínas y hierro. Evite las carnes frías, los hot dogs y el tocino, que están altamente procesados.
Coma pequeñas cantidades de frutas secas, nueces y semillas (girasol o calabaza, por ejemplo) como refrigerio. Para las bebidas, el agua es lo mejor. También puede buscar jugos sin azúcares o edulcorantes agregados, así como té, café, leche o vino tinto sin azúcar.
En general, evite la comida rápida y los alimentos y comidas preenvasados. Cocinar en casa te da control total sobre los ingredientes utilizados. Siempre lea las etiquetas cuando compre alimentos en la tienda y elija aquellos con ingredientes que pueda reconocer fácilmente.
