A diferencia de las papas, la calabaza y los frijoles, las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos y calorías, lo que las convierte en una adición particularmente saludable a su dieta.
Las verduras que son bajas en almidón (un tipo de carbohidratos) también son altas en fibra (otro tipo de carbohidratos), que es un nutriente que puede ayudar a promover una digestión saludable, reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre y ayudar a promover un control de peso saludable, de acuerdo con La Clínica Mayo.
Las verduras sin almidón, particularmente las verduras de hoja verde, también son ricas en vitaminas A, C y K, que actúan como antioxidantes, ayudando a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, según Eudene Harry, MD.
"Pero dado que ningún vegetal contiene todos los nutrientes, comer una variedad puede proporcionar una variedad de nutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y accidente cerebrovascular", dice el Dr. Harry.
¿Estás comiendo suficientes verduras?
Realice un seguimiento de la cantidad de porciones de verduras que obtiene por día registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para ajustar su dieta hoy!
Verduras bajas en almidón para comer más
Agregue estas selecciones bajas en almidón a su plato para cosechar sus beneficios. Cada porción es de una taza cruda a menos que se especifique lo contrario.
Verduras de hoja verde
- Espinacas (7 calorías, 1.1 gramos de carbohidratos, 0.7 gramos de fibra)
- Acelgas (7 calorías, 1.3 gramos de carbohidratos, 0.6 gramos de fibra)
- Hojas de diente de león (25 calorías, 5.1 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra)
- Lechuga romana (8 calorías, 1.5 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra)
- Hojas de mostaza (15 calorías, 2.6 gramos de carbohidratos, 1.8 gramos de fibra)
- Hojas de nabo (18 calorías, 3.9 gramos de carbohidratos, 1.8 gramos de fibra)
- Collard greens (52 calorías, 8 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra)
Vegetales crucíferos
- Rúcula (5 calorías, 0, 7 gramos de carbohidratos, 0, 3 gramos de fibra)
- Repollo (22 calorías, 5.2 gramos de carbohidratos, 2.2 gramos de fibra)
- Coliflor (27 calorías, 5.3 gramos de carbohidratos, 2.1 gramos de fibra)
- Rábano picante (2 calorías, 0.6 gramos de carbohidratos, 0.2 gramos de fibra)
- Rábanos (19 calorías, 3.9 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra)
- Coles de Bruselas (38 calorías, 7, 9 gramos de carbohidratos, 3, 3 gramos de fibra)
- Berros (4 calorías, 0.4 gramos de carbohidratos, 0.2 gramos de fibra)
- Colinabo (36 calorías, 8.4 gramos de carbohidratos, 4.9 gramos de fibra)
- Kale (8 calorías, 1.4 gramos de carbohidratos, 0.6 gramos de fibra)
- Bok choy (9 calorías, 1.5 gramos de carbohidratos, 0.7 gramos de fibra)
Verduras de raíz
- Remolachas (59 calorías, 13 gramos de carbohidratos 3.8 gramos de fibra)
- Chirivías (100 calorías, 23.9 gramos de carbohidratos, 6.5 gramos de fibra)
- Nabos (36 calorías, 8, 4 gramos de carbohidratos, 2, 3 gramos de fibra)
- Zanahorias (52 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra)
Allium Vegetables
- Cebollas (64 calorías, 14.9 gramos de carbohidratos, 2.7 gramos de fibra)
- Cebollino (9 calorías, 1, 2 gramos de carbohidratos, 0, 7 gramos de fibra por cucharada)
- Cebolletas (32 calorías, 7.3 gramos de carbohidratos, 2.6 gramos de fibra)
- Ajo (4 calorías, 1 gramo de carbohidratos, 0.1 gramos de fibra por diente)
- Chalotes (20 calorías, 4.8 gramos de carbohidratos, 0.9 gramos de fibra por 1 onza cruda)
Otras verduras con bajo contenido de almidón
- Calabacín (21 calorías, 3.9 gramos de carbohidratos, 1.2 gramos de fibra)
- Calabaza de verano (18 calorías, 3.8 gramos de carbohidratos, 1.2 gramos de fibra)
- Calabaza Butternut (63 calorías, 16, 4 gramos de carbohidratos, 2, 8 gramos de fibra)
- Calabaza de invierno (39 calorías, 10 gramos de carbohidratos, 1, 7 gramos de fibra)
- Berenjena (21 calorías, 4.8 gramos de carbohidratos, 2.5 gramos de fibra)
- Calabaza (30 calorías, 7.5 gramos de carbohidratos, 0.6 gramos de fibra)
- Okra (33 calorías, 7.5 gramos de carbohidratos, 3.2 gramos de fibra)
- Apio (16 calorías, 3 gramos de carbohidratos, 1.6 gramos de fibra)
- Espárragos (27 calorías, 5.2 gramos de carbohidratos, 2.8 gramos de fibra)
- Ruibarbo (26 calorías, 5.5 gramos de carbohidratos, 2.2 gramos de fibra)
Los beneficios para la salud de las verduras sin almidón
1. Están vinculados a la promoción de una función cerebral saludable
Las verduras sin almidón, especialmente las verduras de hoja verde, son ricas en ácido fólico (también conocido como folato), una vitamina B que ayuda a promover el desarrollo y la función saludable del cerebro, según el Dr. Harry. Estas verduras también son ricas en vitamina K y filoquinona, que también pueden promover el rendimiento cognitivo, según un estudio de marzo de 2019 publicado en Frontiers in Neurology .
Después de observar a un grupo de 960 personas de 58 a 99 años de edad durante unos cinco años, los investigadores descubrieron que comer una porción de vegetales de hoja al día está relacionado con ayudar a frenar el deterioro cognitivo, según un estudio publicado en enero de 2018 en Neurology .
2. Están vinculados a la buena salud del corazón
Aumentar la ingesta diaria de vegetales sin almidón también puede proteger su ticker. Incluso reemplazar algunas de las verduras con almidón en su plato con algunas opciones bajas en almidón está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de marzo de 2018 publicado en Circulation .
Después de observar a más de 41, 000 adultos, los investigadores en el estudio mencionado anteriormente observaron que intercambiar una porción diaria de vegetales con almidón por vegetales sin almidón resultó en un riesgo 21 por ciento menor de enfermedad coronaria. Los investigadores también observaron que reemplazar una porción por día de carne procesada o roja con vegetales con bajo contenido de almidón se asoció con un riesgo 23 por ciento menor de enfermedad cardíaca.
3. Su bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de fibra puede ayudar a controlar la diabetes
Los carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados como el azúcar, son conocidos por aumentar los niveles de azúcar en la sangre, que pueden ser peligrosos para las personas con diabetes. Sin embargo, reducir los carbohidratos puede normalizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a controlar esta afección, según un estudio de 2019 publicado en Diabetes Management .
Los investigadores enfatizaron una dieta rica en vegetales sin almidón debido a su alto contenido de fibra. La fibra es crucial para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, ralentizando la absorción de carbohidratos por el cuerpo, según la Clínica Mayo. El nutriente también se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
4. Las verduras pueden ayudar con el control de peso
Dado que muchas verduras bajas en almidón contienen una cantidad decente de fibra, podrían acercarlo a sus objetivos de pérdida de peso. A diferencia de las proteínas, las grasas y los carbohidratos, la fibra atraviesa su cuerpo sin digerir y pasa lentamente a través de los intestinos, lo que puede ayudarlo a sentirse saciado después de una comida, según la Clínica Mayo.
Comer suficiente fibra (la FDA recomienda aproximadamente 25 gramos por día) puede promover la pérdida de peso, según un estudio de octubre de 2019 publicado en el Journal of Nutrition . Después de observar a 345 adultos con una dieta restringida en calorías, los investigadores descubrieron que el aumento de la fibra dietética ayudó a los participantes a apegarse más a su régimen de alimentación.
Maneras fáciles de agregar verduras con bajo contenido de almidón a su dieta
Trata de comer al menos tres o cinco porciones de verduras al día; una porción es aproximadamente una taza de verduras crudas, según el Dr. Harry. Tenga en cuenta estos consejos, cortesía del Dr. Harry, cuando intente agregar más de estas verduras rockstar a su día:
- Agregar espinacas o col rizada a su batido de desayuno es una excelente manera de incorporar verduras de hoja verde en su rutina diaria.
- Saltee con un poco de aceite de oliva y ajo para hacerlos más atractivos y combínelos con su proteína y carbohidratos favoritos.
- Sea creativo con salsas, remolacha, aceite de oliva, ajo asado, yogur griego y hierbas frescas.
