El entrenamiento de resistencia lo ayudará a mejorar el tono muscular y facilitar las tareas cotidianas; También contrarresta la pérdida de masa muscular que acompaña al envejecimiento. No tiene que invertir una gran cantidad de dinero en pesas para comenzar el entrenamiento de fuerza. Puede reutilizar artículos comunes e incluso otros equipos de ejercicio para usar como sustitutos de pesas en el hogar, en la oficina o en la carretera. Como siempre, pregúntele a su médico qué ejercicio es apropiado y seguro para usted.
Alternativas con mancuernas en el armario
Use productos enlatados de la despensa como una alternativa con mancuernas. Por ejemplo, sostenga una lata de vegetales o sopa en cada mano. Úselos para flexiones de bíceps, extensiones de tríceps o prensas de pecho. Las latas pequeñas son más fáciles de sostener. Sin embargo, si puede agarrarlos con seguridad, gradúe a latas más grandes cuando el ejercicio sea demasiado fácil.
Un buen uso para el plástico
Use botellas de agua u otras botellas de plástico de tamaño similar como pesas para los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Use botellas de agua nuevas y sin abrir, o rellene botellas vacías con arena o agua. Si rellena botellas, use el tipo que tiene una tapa de rosca segura por razones de seguridad. Las botellas con forma de reloj de arena son más fáciles de agarrar, especialmente para manos más pequeñas.
Libros para algunos ejercicios
Los libros son un buen sustituto de las pesas en casa, en la oficina o en cualquier lugar donde pueda encontrarlas. Si desea ejercitar ambos brazos al mismo tiempo, busque libros de aproximadamente el mismo peso. Si solo tiene un libro o no puede encontrar dos similares, ejercite un brazo a la vez. Use un libro grande, como un diccionario íntegro, como un solo peso pesado.
Pesas de tobillo
Los pesos de tobillo pueden duplicar como sustituto de las pesas. Hazlos más fáciles de agarrar y menos flexibles al sujetarlos en un bucle. Una vez que los haya enlazado, podrá usarlos en cualquiera de sus ejercicios de peso habituales. Si tiene el tipo de pesas extraíbles, comience con un peso ligero y aumente a medida que se fortalezca.
La resistencia es inútil
Las bandas o bucles elásticos de ejercicio pueden sustituir a las pesas para darle un entrenamiento completo de la parte superior e inferior del cuerpo de acuerdo con el American Council on Exercise. Las bandas de ejercicio tienen diferentes fuerzas de resistencia, similares a las pesas con diferentes pesos. Perfecto para viajar, son livianos y fáciles de empacar incluso en una bolsa de mano.
Consejos a considerar
Si es un principiante, busque ayuda de un experto en acondicionamiento físico para aprender los métodos seguros y adecuados para trabajar con pesas. Aunque muchos deportistas hacen dos o tres series de cada ejercicio en un entrenamiento, una sola serie de 12 repeticiones es suficiente para ayudarlo a desarrollar fuerza. Apunte a dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana, además de 150 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, dice el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Espere al menos 48 horas después de una sesión de pesas antes de volver a trabajar los mismos músculos.
Manténlo seguro
Poner la seguridad primero. Tenga especial cuidado al levantar pesas pesadas, como libros grandes o botellas grandes llenas de arena. Use ropa adecuada para hacer ejercicio, incluidos zapatos. No intente levantar latas enormes u otros artículos pesados que no pueda agarrar con seguridad. Las mejores alternativas a los pesos a veces no caben en una mano pequeña.
