La natación puede ser una excelente manera de mejorar la salud general y el estado cardiovascular. Puedes medir tu frecuencia cardíaca en el agua manualmente o usar un monitor para asegurarte de que estás haciendo el tipo de entrenamiento adecuado, ya sea un calentamiento, intensidad moderada, intensidad vigorosa o una combinación de los tres.
Tu frecuencia cardíaca en el agua
Según las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. , Segunda edición , "los adultos deben hacer al menos 150 minutos a 300 minutos a la semana de intensidad moderada, o 75 minutos a 150 minutos a la semana de intensidad vigorosa actividad física aeróbica "o el equivalente en una combinación de los dos.
La natación puede ser una excelente actividad para el ejercicio cardiovascular que difiere en varias formas importantes de correr, andar en bicicleta y otros entrenamientos en tierra. Según Harvard Health, tanto la posición horizontal de su cuerpo como la inmersión en agua significan que es menos probable que la sangre se acumule en las piernas, lo que hace que regrese de manera más eficiente al corazón, lo que podría aumentar el volumen sistólico (la cantidad de sangre bombeada de el ventrículo izquierdo con cada latido). La natación también alivia el dolor articular y aumenta la flexibilidad.
Para verificar su frecuencia cardíaca en el agua, deberá usar un monitor de frecuencia cardíaca a prueba de agua, ya sea un dispositivo especializado o uno incluido en un reloj inteligente o rastreador de actividad física, o deberá controlar rápidamente su pulso con los dedos mientras está se detuvo entre vueltas. Para controlar su ritmo cardíaco manualmente, dice Harvard Health , presione ligeramente el costado de su cuello justo debajo de su mandíbula y mire el reloj, contando la cantidad de latidos durante los próximos 15 segundos. Multiplique el número resultante por cuatro para obtener sus latidos por minuto.
Entrenamiento aeróbico vs carga de peso
En su Guía para la actividad física y su corazón, publicada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Los expertos dicen: "El nivel de actividad más saludable utiliza del 50 al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima". Por debajo del 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima generalmente no es lo suficientemente extenuante como para ver beneficios significativos para la salud cardiovascular, mientras que superar el 75 por ciento causará demasiado estrés en el cuerpo. Encuentre su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 y consulte a un médico para confirmar antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
La natación podría ser uno de los mejores ejercicios aeróbicos para la salud cardiovascular general, según una investigación de la Clínica Cooper en Dallas, publicada en agosto de 2008 y mayo de 2009 en el International Journal of Aquatic Research and Education. Estos estudios de referencia exhaustivos mostraron que la natación se correlacionó con una serie de resultados positivos para la salud. Los nadadores y corredores tuvieron los mejores niveles de presión arterial y colesterol en general en comparación con los caminantes y no deportistas. Mientras que la natación y la carrera estaban a la par en este primer estudio, un segundo demostró que los nadadores tenían una ventaja significativa sobre los corredores y otros para evitar la muerte prematura.
Es importante recordar que si bien la natación es un excelente ejercicio aeróbico que también puede ofrecer beneficios de entrenamiento de fuerza, no es un ejercicio que soporte peso como caminar o correr, como se menciona en el artículo de Harvard Health . Los ejercicios con pesas ayudan a la salud ósea. Los Institutos Nacionales de Salud sugieren hacer 30 minutos de ejercicios con carga diaria, idealmente todos los días de la semana. Hable con un experto para que le ayude a elaborar un plan de ejercicios de natación personalizado que funcione para usted.
