La velocidad y la agilidad se consideran componentes de la aptitud relacionados con la habilidad en lugar de la salud, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Los atletas entrenan regularmente para obtener velocidad y agilidad como parte de sus programas de entrenamiento, pero todos pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento. Agregar entrenamientos de velocidad y agilidad regulares a su rutina de cardio dos o tres veces por semana puede hacer que los entrenamientos sean divertidos y desafiantes, al tiempo que lo mantienen saludable.
Resiste tu carrera
La carrera de resistencia es un método de entrenamiento para aumentar la velocidad. Se puede hacer en una cinta de correr con inclinación, con un paracaídas, con un compañero y una banda de resistencia larga o incluso con un chaleco con peso. Puedes hacer este ejercicio por distancia o tiempo. Correr con resistencia implica correr, por lo que debes empujar lo más fuerte posible con la resistencia que tienes, dando el máximo esfuerzo. En una cinta de correr o con un compañero, tómese un tiempo. Si está solo, establezca una distancia para que no tenga que mirar un cronómetro. Póngase el chaleco o el paracaídas. Sprint al máximo esfuerzo durante ocho a 60 segundos, o 10 a 12 metros. Descanse de uno a cuatro minutos entre sprints y haga un total de ocho a 15 sprints.
Correr cuesta abajo
La carrera cuesta abajo es otro método para aumentar la velocidad y se conoce como carrera asistida por gravedad. Puede usar un área al aire libre que esté libre de obstáculos y tenga una pendiente descendente, o puede usar una cinta de correr que tenga una función de descenso. Es fácil aumentar la velocidad, así que tenga cuidado. Al igual que con la carrera resistida, puedes hacer de ocho a 15 repeticiones con uno o cuatro minutos de descanso entre combates. Realice la carrera cuesta abajo por tiempo o distancia.
Shuttle Running
Los ejercicios de agilidad, como la carrera de lanzadera, te hacen moverte lo más rápido posible con cambios de dirección. Si usted es nuevo en los ejercicios de agilidad, comience lentamente y aumente gradualmente su ritmo. Para hacer que el transbordador funcione como el utilizado en la Universidad de Notre Dame, necesita una superficie plana libre de escombros. Pega tres líneas en el piso, o usa conos, que estén a 5 yardas o 15 pies de distancia. Comience en una línea. Corre a la primera línea, tócalo y vuelve a la línea de inicio. Toca la línea de inicio y corre hacia la línea más lejana. Tóquelo y vuelva corriendo a través de la línea de inicio para terminar el ejercicio. Realice de cinco a 10 recorridos de transporte con uno a cuatro minutos de descanso entre ellos. Haga esto una o tres veces por semana.
Usa las esquinas
Coloca cuatro conos para que formen un cuadrado. Cada cono debe estar a unos 5 metros o 15 pies de distancia. Para este ejercicio, mire en la misma dirección todo el tiempo mientras recorre los conos para formar un cuadrado. Comience en la esquina posterior izquierda. Corre hacia delante pasando el cono en la esquina superior izquierda. Desplácese hacia la derecha lo más rápido que pueda y pase el cono en la esquina superior derecha. Corre hacia atrás hasta el cono detrás de ti y arrastra hacia los lados hacia el primer cono para terminar el ejercicio. Alterne las instrucciones y realice el ejercicio de ocho a 15 veces con un descanso de uno a cuatro minutos entre ejercicios.
