No hay duda de que el volumen y la frecuencia tienen un profundo efecto en los resultados de su entrenamiento. Si su entrenamiento carece de intensidad o es demasiado corto en duración o frecuencia, será difícil ver un progreso real. Pero pasar horas en el gimnasio todas las semanas no es factible para muchas personas.
Sin embargo, al manipular ciertos elementos dentro de su entrenamiento para minimizar el tiempo dedicado y maximizar los resultados, puede comenzar un entrenamiento efectivo, incluso si no tiene mucho tiempo.
Los seis movimientos en estos entrenamientos son bien conocidos, requieren poco equipo y están diseñados como mini desafíos que mantendrán alta la intensidad de tu entrenamiento.
Los movimientos
Tabla lateral: desde una posición de tabla lateral (presionando a través del antebrazo y el costado del pie inferior), mantenga la cabeza, la parte superior de la espalda, el trasero y los talones en línea recta. Mantenga sus abdominales contraídos y sus caderas caídas o giratorias hacia el piso.
Posición en cuclillas: desde una posición de pie con los pies separados al ancho de la cadera, mantenga los abdominales contraídos como si fuera a tirar de la cremallera hasta la caja torácica. Empuja las caderas hacia atrás y evita que las rodillas giren una hacia la otra mientras te sientas en cuclillas. Manteniendo la espalda plana (no redondee la parte superior de la espalda ni sobrepase la parte inferior de la espalda), imagine extender el piso y empujar el piso hacia afuera mientras conduce hasta una posición de pie. Aprieta tus glúteos para mantenerte erguido.
Chin-Up: agarra una barra de pull-up con las manos en posición supina, o debajo (las palmas estarán frente a tu cuerpo), y separadas por el ancho de los hombros. Involucre sus abdominales para que su espalda baja no se arquee cuando comience la flexión inclinando los omóplatos hacia atrás. Cuando comience a tirar, asegúrese de bajar los omóplatos (colocándolos en su bolsillo trasero) mientras comienza a doblar los brazos. Concéntrese en llevar su cofre a la barra, sin permitir que salga la barbilla o que los omóplatos se inclinen hacia adelante. Aprieta tus dorsales para terminar.
O
Fila invertida: con un entrenador de suspensión, como un TRX o Jungle Gym (o una barra fija en un bastidor de sentadillas), tira hacia arriba manteniendo los abdominales contraídos para no permitir que la parte baja de la espalda se arquee o que las caderas se salgan hacia adelante. Concéntrese en liderar el tirón iniciando con la parte superior de la espalda y moviendo los omóplatos uno hacia el otro. Mantenga la posición superior con los omóplatos apretados y mantenga el pecho ancho, sin permitir que el hombro se incline o salte hacia adelante. Baje lentamente y repita para las repeticiones, enfocándose en usar la parte superior de la espalda como su principal impulsor para el tirón.
Step-Up: coloque un pie en una superficie elevada, como un banco o caja, de modo que la rodilla y la cadera estén a 90 grados. Manteniendo los abdominales contraídos como si fuera a tirar de la cremallera hacia la caja torácica, clava el talón en la caja y actúa como si trataras de tirar de la caja detrás de ti mientras subes a la caja (deberías concentrarte en usando tus isquiotibiales y glúteos para tirar de la caja). Aprieta el glúteo para mantenerte erguido y terminar la repetición. Baje lentamente hacia abajo empujando sus caderas hacia atrás primero. Mantenga el pie sobre la caja y repita las repeticiones antes de cambiar a la otra pierna.
Flexiones: desde una posición de flexiones con las manos debajo de los hombros, mantenga los abdominales contraídos para no permitir que las caderas se doblen, la espalda baja al arco o la parte superior de la espalda redondeada. Mantenga los codos a 45 grados con respecto al cuerpo mientras se empuja hacia abajo, hacia arriba, asegurándose de que su pecho sea lo primero que golpee el suelo y no la barbilla o las caderas (no tocará el suelo, pero esto es una buena señal) Mantenga la posición inferior para un segundo conteo, asegurándose de que sus codos no pasen detrás del cuerpo mientras mantiene un cofre ancho para evitar que los omóplatos se inclinen hacia adelante. Empújese explosivamente del suelo cuando regrese a la posición superior.
Los entrenamientos
Usando los ejercicios anteriores, puede crear tres entrenamientos diferentes de golpe rápido que lo ayudarán a desarrollar calorías musculares y de la antorcha.
1. Entrenamiento en circuito
Después de un calentamiento rápido, realice los cinco ejercicios anteriores (recuerde, la flexión y la fila invertida son intercambiables), pasando de un ejercicio a otro lo más rápido posible. Descansa hasta dos minutos entre rondas.
Puede realizar el circuito durante un número determinado de rondas (de tres a cinco rondas) lo más rápido posible o durante un período de tiempo establecido (de 10 a 20 minutos) durante la mayor cantidad de rondas posible en ese tiempo. ¡Graba tu trabajo para que puedas intentar superar ese número en el futuro!
Use las repeticiones de la siguiente manera y tenga en cuenta que se dan en rangos, así que asegúrese de registrar la cantidad de repeticiones que realiza.
Tablón lateral: 20 a 30 por lado
Sentadilla: 8 a 12
Chin-Up (o fila invertida): 6 a 10
Step-Up: 8 a 10 por lado
Push-Up: 8 a 12
2. Entrenamiento en el minuto (OTM)
Para este entrenamiento, omitirá el tablón lateral en la rutina principal: en su lugar, arroje de uno a tres juegos del tablón lateral (20 a 30 por lado) en su calentamiento.
OTM 1
Realiza ocho sentadillas y ocho dominadas (o filas invertidas) cada minuto. Esto significa que a partir del primer minuto, hará las sentadillas y las filas y luego descansará el resto del minuto antes de volver a comenzar. Entonces, si le toma 40 segundos completar ambos ejercicios, tiene 20 segundos para descansar antes de repetir nuevamente.
A medida que avanzan las rondas, llevará más tiempo completar los ejercicios, lo que significa menos descanso, y aquí es donde entra el verdadero desafío. Por encima de todo, ¡mantén la forma adecuada!
Realice de seis a 10 rondas (de seis a 10 minutos), luego, si aún le queda algo de gas en el tanque, pase al segundo emparejamiento OTM.
OTM 2
Realiza seis repeticiones por lado del step-up y ocho flexiones cada minuto durante seis a 10 rondas. (* Si desea realizar múltiples entrenamientos por día, puede hacer OTM 1 en la mañana y OTM 2 más tarde en el día, o viceversa).
3. Entrenamiento de cuenta regresiva par-impar (EOC)
Al igual que los entrenamientos OTM, la cuenta regresiva par-impar (EOC) no incluye el tablón lateral en la sesión principal. Una vez más, completa de una a tres series en tu calentamiento.
EOC 1
Empareje las sentadillas y la dominadas (o la fila invertida): haga 10 sentadillas, luego 10 dominadas (o filas), luego ocho sentadillas, luego ocho dominadas (o filas), y continúe contando hasta dos hasta que termine con dos repeticiones de cada uno. Luego vuelve a nueve repeticiones y cuenta regresivamente con los números impares hasta que termines con una repetición de cada una (9, 7, 5, 3 y 1 repetición). Registre el tiempo que le toma completar el EOC 1, y si le queda más en el tanque, muévase al EOC 2.
EOC 2
Use el mismo formato que EOC 1, pero con incrementos (repeticiones en cada lado) y flexiones. No olvide registrar el tiempo que le toma completar el EOC.
Pruebe uno de estos entrenamientos cada dos días. Este puede ser un Circuito el lunes, OTM el miércoles y EOC el viernes, por ejemplo. Si usar su peso corporal es demasiado fácil, agregue resistencia (pesa, barra, etc.) a cualquiera de los ejercicios.
Este tipo de entrenamiento (usando movimientos compuestos de manera competitiva) hará que su cuerpo se adapte y progrese. ¿La mejor parte? Estos entrenamientos no deberían tomar más de 25 o 30 minutos si está haciendo todos los pasos.
