El pan probablemente no es lo primero que debe alcanzar si está preocupado por su peso. Pero el pan, como término general, ha sido vilipendiado en gran medida injustamente. Ciertos tipos de pan valen la pena estratégicamente, incluidos en su dieta diaria, mientras que otros, sí, se comen con moderación.
La conclusión es que definitivamente puedes disfrutar del pan como parte de un plan de dieta saludable. El secreto es elegir los tipos correctos y comerlos en las porciones correctas.
Todos los panes no son iguales
Los productos de pan refinado, como el pan blanco, las tortillas de harina, los cruasanes, las galletas tradicionales y los bagels, agregarán rápidamente calorías a su dieta sin fibra ni nutrientes beneficiosos.
Por otro lado, "los panes integrales contienen fibra, vitaminas B y ciertos minerales, como hierro y magnesio", dice la dietista registrada Daniela Novotny, instructora de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri. "Muchos de estos nutrientes tienen fuertes asociaciones con una salud óptima".
Esto puede ser especialmente cierto en el caso de los panes integrales recién horneados en casa o en una panadería de lotes pequeños, a diferencia de las variedades de pasillos de pan estables. Estos últimos generalmente se procesan con aditivos para evitar que se deterioren o se estropeen, y tienden a tener considerablemente menos fibra, dice Novotny.
Otra cosa para verificar es la fibra, dice ella: idealmente, el pan que elija debe tener al menos 4 gramos de fibra por porción.
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¿Qué es una porción de pan?
Una sola porción se considera 1 onza, y eso es equivalente a una rebanada, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Por supuesto, algunas rebanadas son más gruesas que otras. Para estar seguro acerca de cuántas porciones está comiendo realmente, lea cuidadosamente la información sobre el tamaño de la porción en el paquete. O, si está comiendo una versión casera o de panadería, pese la primera rebanada en una balanza de alimentos antes de cortar toda la hogaza.
Aquí hay un consejo: cuando prepare tostadas para el desayuno, en lugar de dos rebanadas untadas con mantequilla en dos porciones de pan, complete una rebanada completando con complementos saludables. "Haga que una rebanada de pan tostado sea una comida completa agregando proteínas y grasas saludables", aconseja Novotny. Piense en mantequillas de nueces o aguacate para obtener grasas y huevos saludables o queso cottage bajo en grasa para proteínas.
Receta: tostada de aguacate y huevo escalfado fácil
¿Qué pasa con otros productos de pan?
Los panes que en realidad no son hogazas pueden ser un poco más difíciles de medir. Por ejemplo, un panecillo inglés entero, que la mayoría de nosotros puede comer fácilmente en una sesión, en realidad son dos porciones, cada mitad cuenta como una. Si prefiere galletas, una porción es una galleta pequeña de 2 pulgadas de diámetro.
Bagel amante? Tenga en cuenta que estos tienden a ser más grandes que una porción. La mayoría de los que se venden en tiendas de bagels, departamentos de panadería de supermercados y cafeterías equivalen a cuatro porciones, dice Novotny. Los panecillos más pequeños, distribuidos en masa en el congelador en las tiendas de comestibles, así como los "mini panecillos" en las tiendas de panecillos, están más cerca de una porción, aunque incluso esos pueden ser iguales a dos.
Incluso las tortillas finas pueden ser engañosas. Si normalmente pide envolturas, es posible que obtenga más porciones de las que cree. Lo creas o no, una tortilla de 12 pulgadas, del tamaño generalmente usado para hacer burritos y sándwiches en restaurantes y delicatessen, es equivalente a cuatro porciones de 1 onza del grupo de granos.
¿Cuántas porciones de pan puede comer en un día?
La cantidad de pan que puede tener en su dieta diaria se correlaciona con la cantidad de calorías que ingiere, según la American Heart Association (AHA). Su ingesta calórica diaria deseada depende de varios factores, incluyendo su edad y nivel de actividad.
Discutir su plan de nutrición ideal y la ingesta calórica con su médico es un primer paso inteligente. Como referencia general, la AHA recomienda apuntar a seis porciones de granos si lleva una dieta diaria de 1.600 calorías y ocho si ingiere 2.000 calorías al día. Sin embargo, recuerde que es para todos los granos (incluidos, por ejemplo, avena, arroz y pasta), no solo pan.
En pocas palabras, el pan es como la mayoría de los otros alimentos: saludable si se selecciona con cuidado y se disfruta con moderación. "A pesar de la reputación que tiene, el pan no está nada mal", concluye Novotny. "Dicho esto, es importante consumir frutas, verduras, proteínas magras y productos lácteos durante todo el día. La variedad puede mantener la dieta fresca, por lo que no se consumen los mismos alimentos todos los días".
