Los adolescentes pueden beneficiarse de un programa de fortalecimiento, sin embargo, muchos no están seguros de las rutinas de entrenamiento con pesas adecuadas para un niño o niña de 13 años. La investigación más reciente proporciona una imagen clara de la cantidad de levantamiento con mancuernas que un adolescente debe hacer para aumentar de forma segura la fuerza, la resistencia y el tono.
Propina
Un adolescente debe levantar suficiente peso para que después de seis a 12 repeticiones usando la forma adecuada, el músculo esté fatigado. Si puede hacer fácilmente 12 repeticiones, suba de peso.
Edad adecuada para levantar pesas
Los niños pueden comenzar a entrenar con pesas de manera segura antes de llegar a la adolescencia, sin embargo, una vez que alcanzan la pubertad, tienen las hormonas adecuadas para comenzar a desarrollar masa muscular. El American Council of Exercise dice que los niños pueden comenzar a levantar peso tan pronto como puedan seguir las instrucciones de manera segura, que generalmente es alrededor de las siete u ocho. A pesar de que no verán el desarrollo de la masa muscular hasta que alcancen su adolescencia, verán una mejora en la fuerza y la resistencia.
Beneficios de levantamiento de pesas para adolescentes
Si su adolescente quiere sobresalir en los deportes, entonces debe considerar ir al gimnasio. El entrenamiento con pesas para adolescentes tiene muchos beneficios, incluido un mejor rendimiento atlético y fuerza, dice un estudio de mayo de 2016 en Frontiers in Physiology .
Además de mejorar el rendimiento atlético y la fuerza, un estudio de julio de 2017 en la revista Translational Pediatrics mostró aún más beneficios del entrenamiento con pesas para adolescentes, que incluyen:
- Tasas más bajas de lesiones relacionadas con el deporte.
- Disminución del riesgo de fractura.
- Aumento de la resistencia ósea.
- Autoestima mejorada
Para aclarar un rumor infundado, según el estudio, el levantamiento de pesas en la adolescencia no obstaculizará el crecimiento ni afectará el crecimiento de ninguna manera.
Rutina de entrenamiento con pesas para adolescentes
¿Qué tanto levantamiento de pesas debe hacer un niño de 13 años? No hay un número general que funcione para cada adolescente, ya que hay varios factores en juego. Según el American Council on Exercise, debe usar el peso suficiente para que después de seis a 12 repeticiones, esté cansado por la repetición final, mientras mantiene la forma adecuada. Si no está fatigado, pase al siguiente peso.
Por ejemplo, comience con una pesa de dos o tres libras al hacer un curl de bíceps. Si puedes hacer 12 fácilmente sin esforzarte para obtener esas últimas repeticiones, entonces el peso es demasiado ligero y debes subir al peso de las cinco libras. Aunque deberías estar cansado y esforzarte para esas últimas repeticiones, también debes mantener la forma adecuada. Si no puede y siente que está arqueando la espalda o el tronco, entonces el peso es demasiado pesado.
La rutina de entrenamiento con pesas adecuada para un niño o niña de 13 años requiere un calentamiento de 10 a 15 minutos con ejercicio aeróbico, como la cinta de correr o la bicicleta estacionaria, antes de levantar pesas para calentar los músculos. El adolescente debe hacer de seis a 12 repeticiones, limitándolo a dos series de cada ejercicio. Días alternos, enfocándose en dos o tres sesiones por semana para fortalecer los músculos sin lesiones.
¿Son las pesas las mejores para los adolescentes?
Las pesas son una excelente manera de comenzar el entrenamiento con pesas. Sin embargo, los beneficios del levantamiento de pesas no se limitan solo a las pesas libres. El estudio de Pediatría Traslacional mostró que las máquinas de pesas, los tubos de resistencia y los levantamientos con barra son tan efectivos como las pesas libres o con mancuernas, siempre que se use la forma adecuada.
Es importante tener en cuenta que es posible que los adolescentes más pequeños no quepan en las máquinas de pesas correctamente, por lo que si ese es el caso, quédese con pesas o bandas de resistencia o tubos hasta que el adolescente sea lo suficientemente grande como para tener la forma adecuada.
Prevención de lesiones al levantar
Las lesiones del tronco y la espalda son las lesiones de levantamiento de pesas más comunes entre los niños y adolescentes, informa Pediatría traslacional , sin embargo, son fácilmente prevenibles. Asegúrese de que el adolescente haga ejercicios de fortalecimiento abdominales o centrales, como la tabla, para darle la base para evitar lesiones.
Además, es importante que el peso utilizado al levantar no sea tan pesado como para compensarlo con la espalda. Un entrenador o entrenador puede asegurarse de que se esté utilizando la forma adecuada. Por último, los adolescentes deben prestar atención a sus cuerpos. Si sienten dolor en las articulaciones o los músculos, deténgase y disminuya el peso o haga que un entrenador evalúe su forma.
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