Es hora de terminar el debate de todos los debates.
Desea perder peso, ganar músculo y cambiar su cuerpo, pero sin preocuparse de si está comiendo los alimentos correctos. Después de todo, innumerables dietas dicen que proporcionan la solución definitiva para sus objetivos. El único problema es que todos difieren en los tipos de alimentos que sugieren, el horario de las comidas y cuánto puede comer.
Pero todas las dietas dependen de un factor común: la composición de macronutrientes. Es decir, el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas en los alimentos que consume. Los macronutrientes son el factor más importante que determina el éxito o el fracaso de una dieta. Cada dieta tiene su propia manipulación de macronutrientes. En un extremo del continuo están las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins y Protein Power (y algunas variaciones de la dieta Paleo). Más hacia el medio son las dietas como The Zone y South Beach. En el otro extremo del continuo están las dietas altas en carbohidratos / bajas en grasas como Pritikin y Ornish.
Entonces, ¿quién tiene razón? La evidencia reciente en el International Journal of Obesity sugiere que la dieta que puede seguir mejor es la correcta, independientemente de la descomposición exacta de los macronutrientes. Pero esto todavía deja dudas sobre cómo determinar sus necesidades para simplificar la alimentación. Considere esta su respuesta final y la guía que necesita para determinar finalmente el plan más efectivo para usted.
Alcanzar su meta para el día es el aspecto más importante de comer proteínas, ya sea para perder grasa, desarrollar músculo o simplemente mantener su peso.
PROTEÍNA
QUÉ ES Y POR QUÉ LO NECESITA La proteína es el principal componente estructural y funcional de todas las células de su cuerpo. Las proteínas literalmente juegan un papel necesario en muchos de los procesos biológicos que le permiten vivir y funcionar. Sin mencionar que aproximadamente el 25 por ciento de su masa muscular está compuesta de proteínas, y el resto está compuesto de agua y glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos de su cuerpo). Así que no es de extrañar por qué tantas dietas ponen tanto énfasis en las proteínas. Pero la razón por la que necesita comer tanto es simple: a diferencia de otros nutrientes, su cuerpo no puede ensamblar proteínas combinando otros nutrientes, por lo que debe consumirse lo suficiente en sus comidas diarias para lograr su salud y apariencia deseadas.
MITO MÁS GRANDE A pesar de lo que haya escuchado, su cuerpo puede procesar mucha más proteína de la que piensa en cada comida. ¿Como una gran cena de carne? No te preocupes, puedes manejarlo. La afirmación más común es que su cuerpo solo puede manejar de 20 a 30 gramos por comida y que el resto se desperdiciará. Nada podría estar más lejos de la verdad.
La idea de que su cuerpo solo puede manejar cantidades limitadas de proteínas fue una de las razones iniciales por las cuales las personas comenzaron a comer cada 2 o 3 horas. Fue una táctica diseñada para evitar el desperdicio de alimentos y al mismo tiempo elevar su metabolismo. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que su cuerpo puede tomar todo el tiempo necesario para digerir y absorber proteínas y utiliza todos los nutrientes de manera adecuada. Con la excepción de una ingesta masiva de proteínas, donde consumes más proteínas en una comida de las que tu cuerpo puede manejar en un día entero, puedes alimentarte con dosis más grandes como parte de un enfoque saludable de tu dieta.
AGREGANDO PROTEÍNA A SU DIETA
Si bien la mayoría de las personas piensan que la proteína es más importante antes y después de su entrenamiento, esto no es cierto. Alcanzar su meta para el día es el aspecto más importante de comer proteínas, ya sea para perder grasa, desarrollar músculo o simplemente mantener su peso. Establecer sus objetivos de proteínas es un proceso bastante simple. La investigación muestra que un rango de.5 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal es ideal si está activo. Si desea ser aún más específico, una buena guía general es comer de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (LBM). Sin embargo, la mayoría de las personas no saben o no pueden medir de manera confiable su LBM. Como alternativa, consuma 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal objetivo.
Eso significa que si pesas 200 libras esponjosas y quieres ser delgado, tonificado 180 libras, simplemente come 180 gramos de proteína por día. Aprender qué ingesta de alimentos equivale a 180 gramos de proteína, o cualquier macronutriente, es cuestión de rastrear su ingesta. El software de diario de alimentos como MyPlate de LIVESTRONG.COM puede ayudarlo a registrar la cantidad de proteína que realmente está comiendo.
LA LÍNEA INFERIOR Las trampas de la proteína de bajo rendimiento superan con creces a las de exagerar. Cumplir con los requisitos de proteínas es particularmente importante cuando estás tratando de perder peso porque la proteína es el macronutriente más ahorrador de músculos y metabólico, y también te mantiene lleno. Si tiene dificultades para lograr su objetivo de proteínas a través de alimentos integrales como carne, pescado, aves, huevos, legumbres y productos lácteos, puede complementar fácilmente su dieta con proteína en polvo (suero, caseína o huevo). No es necesario analizar minuciosamente la distribución precisa y el momento de la proteína a lo largo del día, solo concéntrese en el total del día y consuma proteínas en dosis y horarios que se adapten a su horario y preferencias personales.
GRASA
QUÉ ES Y POR QUÉ LO NECESITA
La grasa es una fuente importante de combustible para su cuerpo y tiene múltiples funciones, como ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles, regular la inflamación y la producción de hormonas. Al igual que las proteínas, la grasa se considera nutricionalmente esencial porque ciertos ácidos grasos (ácido linoleico y ácido alfa-linolénico) no pueden ser producidos suficientemente por su cuerpo para sobrevivir, por lo que debe satisfacer sus necesidades comiendo alimentos grasos. Así es. Lea esa oración nuevamente: debe comer grasa. Aunque la deficiencia de ácidos grasos esenciales es poco común entre los adultos en los países desarrollados, el consumo de ácidos grasos omega-3 a menudo es demasiado bajo para optimizar la salud y prevenir enfermedades.
MITO MÁS GRANDE Vamos a resolver la puntuación de una vez por todas: la grasa no engorda.
Una vez que superas ese mito, hay muchos otros conceptos erróneos que podrían dirigir tus hábitos alimenticios en la dirección equivocada. En particular, muchas personas todavía creen que las grasas saturadas son una sustancia peligrosa que causa enfermedades cardíacas y deben evitarse. Este mito ha sobrevivido durante al menos las últimas 3 décadas, y se ha negado a morir a pesar de numerosos estudios que han demostrado que las grasas saturadas son realmente buenas para su cuerpo. En una reciente reunión de consenso científico por invitación, el Departamento de Nutrición de la Universidad de Copenhague determinó que no es necesario evitar las grasas saturadas. Además, una revisión reciente no logró encontrar un vínculo entre la grasa saturada y la enfermedad coronaria. Más importante aún, no es solo que las grasas saturadas no sean malas; Los científicos descubrieron que comer grasas saturadas beneficia su salud.
Eso no significa que todas las grasas sean seguras. El análisis holandés encontró que las grasas trans excesivas (de aceites vegetales hidrogenados en manteca, productos horneados comerciales y refrigerios refinados) aún representan una amenaza significativa para su salud.
AGREGUE GRASA A SU DIETA La mejor manera de prevenir enfermedades cardíacas es simplificar su dieta. Coma más alimentos enteros y mínimamente refinados, incluida una mayor proporción de verduras, frutas y nueces, y sepa cómo equilibrar sus ácidos grasos omega-3. La American Heart Association (AHA) recomienda 0.5-1.8 g / día de EPA y DHA combinados, que son ácidos grasos omega-3 con potentes propiedades protectoras del corazón. Esta ingesta se puede lograr consumiendo de dos a seis cápsulas de un gramo de aceite de pescado, o consumiendo aproximadamente de tres a seis onzas de pescado graso por día. Los vegetarianos deben darse cuenta de que lograr los mismos niveles de EPA y DHA con aceite de linaza es un proceso mucho menos eficiente, que requiere aproximadamente el doble de la dosis.
LA LÍNEA INFERIOR Desafortunadamente, no hay un estándar de oro para la cantidad de grasa que necesita en su dieta. En cambio, debe determinarse de forma individual. El informe más reciente de la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda que coma al menos del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales de grasa. Pero tenga en cuenta que comer un poco más que esto no provocará un almacenamiento de grasa adicional siempre que sus calorías totales coincidan con su objetivo de aumento de peso, pérdida o mantenimiento. Si todavía quieres un objetivo, divide tu peso por la mitad y come tantos gramos de grasa. Entonces, si pesas 180 libras, apuntarías a consumir 90 gramos de grasa por día.
CARBOHIDRATOS
QUÉ ES Y POR QUÉ LO NECESITA Los carbohidratos tienen muchas funciones, pero su función principal es proporcionar energía a las células de su cuerpo. Los carbohidratos son únicos porque no se consideran esenciales. Esto se debe a que su cuerpo puede sintetizar sus necesidades a partir de fuentes que no son carbohidratos a través de procesos llamados gluconeogénesis y cetogénesis. Como resultado, los otros alimentos que come (proteínas y grasas) pueden convertirse en energía, lo que significa que su supervivencia general no depende de comer carbohidratos. Como se mencionó anteriormente, esto no se puede decir acerca de los aminoácidos (proteínas) o los ácidos grasos esenciales (grasas), ambos de los cuales debe obtener de los alimentos.
Aún así, aunque los carbohidratos técnicamente no son esenciales, los necesita cuando lleva un estilo de vida activo. Sin mencionar que las frutas y verduras son dos de las fuentes más importantes de carbohidratos, y ambas proporcionan calorías ricas en nutrientes que protegen contra las enfermedades.
MITO MÁS GRANDE Los carbohidratos no engordan. (¿Retomando un tema?)
Desde que comenzó la moda baja en carbohidratos a principios de la década de 1990, los carbohidratos se han demonizado como la causa de las crecientes tasas de obesidad. Y si bien una dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios para la salud y puede conducir a una pérdida de peso duradera, no hay una "ventaja metabólica" para bajar de carbohidratos. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition comparó una dieta baja en carbohidratos con una que era más alta en carbohidratos. El resultado: no hubo diferencia en la pérdida de peso o cambios en la proporción de músculo a grasa. Además, cuando los investigadores compararon una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas (y alta en carbohidratos), descubrieron que ninguno de los dos era mejor para acelerar el metabolismo.
Puede analizar estudios e investigaciones todo el día, pero la conclusión es simple: puede comer carbohidratos y aún así perder peso. La dieta que elija dependerá en gran medida de muchas preferencias personales y estilos de alimentación, y ya sea baja en carbohidratos o alta en carbohidratos, ambas estrategias pueden ser igualmente efectivas para crear cambios.
AGREGAR CARBOHIDRATOS A SU DIETA En términos generales, si está activo necesita entre uno y tres gramos de carbohidratos por libra de masa corporal magra. El requerimiento de carbohidratos tiende a extenderse más que los otros macronutrientes porque está en gran medida dictado por la cantidad de calorías que está tratando de comer por día y su cantidad total de actividad. En otras palabras, determinar la cantidad correcta de carbohidratos es realmente el cuarto paso en su plan de dieta. Primero, calcule cuántas calorías necesita, luego establezca metas para proteínas y grasas. Una vez que establezca esas pautas, las calorías restantes para su objetivo de peso deben completarse con carbohidratos.
LA LÍNEA INFERIOR Los carbohidratos, al igual que las asignaciones de grasas y proteínas, deben estar compuestos principalmente de alimentos enteros y mínimamente procesados. Para la mayoría de las personas, los carbohidratos son una forma de postre. Y si está comiendo saludablemente, aproximadamente del 10 al 20 por ciento de sus calorías totales pueden provenir básicamente de los alimentos que desee. Sus elecciones entre los alimentos con carbohidratos dominantes (frutas, leche, vegetales con almidón, vegetales sin almidón, granos, legumbres) deben basarse en su preferencia personal y tolerancia, mientras se mantiene la mayor variedad posible. Como regla general, comer de dos a tres frutas y de dos a tres verduras por día generalmente llenará la mayoría de su asignación de carbohidratos, al tiempo que proporciona nutrientes beneficiosos que ayudarán a su salud en general. Bastante fácil, ¿verdad?
La guía de comer
¿Eres un contador de calorías que quiere un plan aún más centrado? Una vez que descubra cuántas calorías desea comer por día, use este plan de Alan Aragon (alanargon.com) para equilibrar sus macronutrientes y perder grasa rápidamente.
Clave 1 gramo de proteína = 4 calorías 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías 1 gramo de grasa = 9 calorías
Proteína Coma un gramo de proteína por libra de su peso corporal objetivo.
Entonces, si desea pesar 200 libras, comería 200 gramos de proteína por día para un total de 800 calorías.
Grasa Recuerde, la cantidad de grasa que desea dependerá de muchos factores específicos. Como un objetivo aproximado en un plan de pérdida de grasa, coma.5 gramos de grasa para su peso corporal objetivo.
Usando el modelo de 200 libras, consumiría 100 gramos de grasa por día, o 900 calorías totales.
Carbohidratos Los carbohidratos dependen de la cantidad de proteínas y grasas que consume en su dieta. Es decir, comerás carbohidratos para completar el resto de calorías necesarias en tu dieta.
Usando la fórmula anterior, digamos que desea comer 2500 calorías por día.
Agregue su proteína (800 calorías) y su grasa (900 calorías) y luego reste del número total de calorías que desea comer (2500-1700 = 800 calorías).
Divida el número restante de calorías (800) por 4, y tendrá un número objetivo de carbohidratos que debe comer (200 gramos).
Por lo tanto, en esta dieta de muestra que comería: 200 gramos de proteína (800 calorías o 30% de su dieta) 100 gramos de grasa (900 calorías o 40% de su dieta) 200 gramos de carbohidratos (800 calorías o 30% de tu dieta)
