La prensa y las redes sociales a menudo hacen afirmaciones hiperbólicas, como la idea de que 50 son los nuevos 30 , pero si alguna vez has visto mujeres culturistas de 50 años, es posible que tengas que estar de acuerdo. E incluso si no está listo para pararse en el escenario con nada más que un bikini y un poco de aceite para bebés, aún puede beneficiarse de un programa dedicado de entrenamiento con pesas cuando tenga más de 50 años.
Así es: cumplir 50 años no significa que deba resignarse a una parte superior de panecillo en constante expansión y muslos tambaleantes. Incluso si ha pasado las últimas tres décadas sentado y comiendo, no tiene que ser todo cuesta abajo desde aquí. El envejecimiento trae ciertos cambios, pero eso no significa que tengas que bajar sin luchar. Un cuerpo envejecido puede ser difícil de superar, pero no es más difícil que todos los otros desafíos de la vida que ya ha enfrentado.
Es posible que el culturismo no lo haga ver o sentirse 30 nuevamente, pero puede mejorar su calidad de vida a medida que se acerca a sus años dorados. Comience lentamente, genere confianza a medida que desarrolla músculo y observe cómo esos kilos de más se derriten.
Propina
Puede comenzar a levantar pesas de más de 50 años, o a cualquier edad, siempre que tenga buena salud y comience lentamente.
Efectos del envejecimiento
El envejecimiento hace más que pasar oropel por el cabello y realizar origami en las comisuras de los ojos. A medida que envejece, según los expertos de la Universidad de Emory, su vista empeora, su piel comienza a perder su elasticidad, la densidad ósea disminuye y los músculos comienzan a perder masa. Esto no solo cambia la forma en que te ves, afecta la forma en que te sientes y la forma en que te mueves por el mundo.
Afortunadamente, informan investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, el entrenamiento de fuerza regular en realidad puede extender su vida útil. Continúan explicando que el entrenamiento de fuerza, o culturismo, puede disminuir su riesgo de diabetes, dolor lumbar, obesidad y osteoporosis, al tiempo que aumenta su masa muscular, su rango de movimiento físico y su fuerza.
Penn State continúa diciendo que, si bien el ejercicio en general reduce las tasas de mortalidad en los adultos mayores, el entrenamiento de fuerza parece jugar un papel más importante que el ejercicio aeróbico solo para ayudar a prevenir muertes debido a eventos cardíacos o cáncer. Si bien nada puede hacerte vivir para siempre, el entrenamiento de fuerza mejora la calidad de tu vida, ya que también aumenta tus probabilidades de disfrutar una larga.
Conceptos básicos de culturismo
El culturismo es más que solo aumentar el volumen, especialmente si tiene más de 50 años y si es mujer. El entrenamiento con pesas, según las autoridades de salud de la Universidad de California en Berkeley, puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis y la osteoartritis, o ayudarlo a controlar y aliviar los síntomas si ya le han diagnosticado.
Por lo tanto, si bien el culturismo se puede hacer para aumentar la competencia, también puede hacerlo solo para desarrollar su cuerpo para que tenga la fuerza y la resistencia para pasar su día con facilidad. Además, señala UC-Berkeley, el ejercicio puede apoyar y aumentar la densidad ósea, ayudarlo a perder peso y mejorar su equilibrio, lo que minimiza el riesgo de caídas y otras lesiones.
UC-Berkeley recomienda además consultar a su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que esté lo suficientemente saludable como para comenzar a hacer culturismo y ver si hay algún ejercicio que deba evitar. Las personas con baja densidad ósea, por ejemplo, deben evitar cualquier ejercicio que doble la columna vertebral, como los toques y crujidos de los dedos, porque ejercen demasiada presión sobre la espalda. Una vez que haya discutido estos problemas con su proveedor de atención médica, puede diseñar un programa de culturismo que funcione para usted.
El mito de los "músculos del hombre"
Según los expertos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, la razón principal por la que tantas mujeres son reacias a levantar pesas es porque temen que terminen pareciéndose a los muchachos que se pavonean en los anillos de lucha profesional o se abren camino a través del superhéroe películas.
Es probable que esto no le ocurra a las mujeres en general, y aún menos probable que les suceda a las mujeres mayores de 50 años, asegura ISSA. Esos tipos, y los que participan en competiciones de culturismo, siguen un programa increíblemente intenso de entrenamientos y una dieta estricta que incluye suplementos que los ayudan a desempeñarse mejor y recuperarse más rápido. La mujer promedio de más de 50 años que comienza un programa de culturismo simplemente no va a crecer de esa manera.
Lo que el entrenamiento de fuerza hará para ti es tensar, desarrollar y definir tus músculos, haciéndolos más delgados y fuertes. Imagine un cuerpo de bailarina, o cualquiera de las mujeres en esas películas de superhéroes. Son ágiles y ágiles, además de ser fuertes, y muy pocos de ellos corren el peligro de que los músculos se rompan en sus disfraces.
Culturismo a los 50
Un entrenamiento de más de 50 años no tiene que ser tan diferente de uno diseñado para cualquier otra edad si lleva un estilo de vida activo y goza de buena salud. La principal diferencia que encontrará, según Shannon Clark, escribiendo para Bodybuilding.com, está en su tiempo de recuperación. Cuando tenías 30 años, dice Clark, podrías hacer un entrenamiento increíblemente largo e intenso un día y luego volver a hacerlo al día siguiente.
Ahora que tienes 50 años, explica Clark, tus músculos tardan más en recuperarse. La mejor manera de entrenar para que puedas desarrollar músculo, aconseja Clark, es asegurarte de apuntar a cada grupo muscular de pies a cabeza en cada entrenamiento, pero toma un día libre entre cada sesión de entrenamiento de fuerza.
Esto le da tiempo a tus músculos para recuperarse y reconstruirse, y también asegura que el programa de entrenamiento no sea tan intenso que te desanimes y te des por vencido. Si le preocupa estar demasiado inactivo en sus días libres, haga algo más moderado como caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta por placer en lugar de apresurarse, o jugar con niños o mascotas.
Cómo empezar
Hay tantas formas de comenzar un programa de culturismo como diferentes tipos de cuerpos. La mejor manera de comenzar a desarrollar músculo después de los 50 es establecer metas pequeñas y alcanzables. No estará listo para la competencia en 30 días, y establecer metas para perder pulgadas en su cintura o ganarlas en sus bíceps no siempre es fácil de lograr con ninguna previsibilidad.
Sintiendo que los entrenamientos son demasiado difíciles es la razón principal por la que la mayoría de los principiantes renuncian, según Tim Henriques, propietario del Instituto Nacional de Entrenamiento Personal de Virginia. Henriques recomienda que su entrenamiento para principiantes incluya todo lo siguiente, en este orden:
- Calentamiento de cinco minutos.
- Ocho ejercicios de entrenamiento de resistencia con 10 a 15 repeticiones, trabajando todas las partes del cuerpo
- 12 a 20 minutos de cardio
- Enfriamiento de tres a cinco minutos
- Extensión
Alimentando a tu bestia
El combustible más importante que puede proporcionar a su cuerpo cuando está tratando de desarrollar músculo es la proteína. Las proteínas se encuentran en productos cárnicos como carnes, aves, mariscos, huevos y lácteos. También puede obtenerlo de fuentes vegetales como legumbres, nueces, espinacas y col rizada. Y puede combinar alimentos para obtener un complemento completo de aminoácidos, como cuando come frijoles y arroz juntos.
La proteína que se encuentra en los productos animales se considera una proteína completa porque contiene el conjunto completo de 10 aminoácidos que su cuerpo necesita para procesar la proteína de manera eficiente. Los aminoácidos en las proteínas son como Legos moleculares. Vienen en una variedad casi infinita de formas y tamaños; se pueden juntar, desarmar y reconfigurar para adaptarse a cualquier necesidad que su cuerpo tenga para ellos.
Si bien los suplementos nutricionales son muy populares entre los culturistas, la dietista deportiva certificada de la Universidad de California en San Diego, Suzanne Smith, explica que una dieta basada en proteínas magras, frutas y verduras frescas debería ser suficiente para alimentarlo a medida que desarrolla músculo. La Sra. Smith continúa diciendo que, si bien ciertos suplementos, como la creatina, pueden mejorar el rendimiento en ráfagas de entrenamiento de alta intensidad, una dieta saludable es el mejor lugar para comenzar.
Cosas importantes para recordar
Hay muchos elementos diferentes que todos deben unirse para formar un programa de culturismo exitoso, especialmente si tiene más de 50 años. La parte principal del programa, por supuesto, es diseñar un programa de entrenamiento que se adapte a su vida diaria y también garantice que pueda alcanzar sus objetivos de condición física, ya sea por razones de competencia, para lograr su estética física preferida o para fortalecerse. para realizar más fácilmente las tareas diarias.
La nutrición es la segunda parte de la ecuación. Si bien puede parecer una buena idea confiar en proteínas en polvo y suplementos, tenga en cuenta que una dieta fresca y casera es mejor porque le permite un control total sobre la cantidad de grasa, sodio y azúcar en su dieta. Las vidas se llenan y lo inesperado ocurre a menudo, por lo que mantener comidas preparadas y controladas por porciones en el congelador es una excelente manera de asegurarse de que no se sienta tentado a tomar una rosquilla o dirigirse al drive-thru.
El factor que la mayoría de las personas pasa por alto es la necesidad de dormir lo suficiente. Tendemos a necesitar dormir menos a medida que envejecemos, pero esto en realidad puede frustrar su objetivo de desarrollar músculo. Según los expertos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, mientras duermes, la glucosa se almacena en el tejido muscular como glucógeno. Esto es necesario para alimentar la hormona del crecimiento humano, o HGH, que repara y desarrolla los músculos cuando el cuerpo está en reposo.
