Las sentadillas han desarrollado una reputación como ejercicio de construcción de botines, pero la verdad es que fortalecen casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Cuando haces sentadillas, los músculos trabajados incluyen tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas e incluso tus músculos centrales.
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Cuando haces sentadillas, trabajas tus glúteos y quads, además de tus aductores de cadera, isquiotibiales, pantorrillas y músculos centrales.
Músculos trabajados en cuclillas
Sus cuádriceps y glúteos son los "motores" musculares más potentes que lo conducen a través del movimiento en cuclillas. A medida que sale de la posición en cuclillas, sus cuádriceps disparan para estirar las piernas por la rodilla, mientras que los glúteos enderezan el cuerpo por las caderas. ¿El resultado final de esta acción simultánea? Levantate.
Lo contrario ocurre cuando te hundes de nuevo en la sentadilla: tus cuádriceps y glúteos se alargan bajo carga mientras flexionas la cadera y la rodilla, un movimiento conocido como una contracción excéntrica. Este alargamiento bajo carga es lo que controla su descenso y evita que simplemente se deje caer al suelo a merced de la gravedad.
Sin embargo, como es de esperar, durante este ejercicio hay más cosas que la fuerza bruta de tus cuádriceps y glúteos. Cuando haces sentadillas, los músculos trabajados también incluyen:
Los terneros
Su músculo sóleo , el más pequeño de sus dos músculos primarios de la pantorrilla, es responsable de flexionar plantar su pie (o para decirlo de otra manera, apuntando con los dedos de los pies) cuando su rodilla está doblada. Y aunque sus talones nunca se despegan del suelo durante una sentadilla, la flexión plantar sigue siendo el movimiento que ayuda a devolver la espinilla a una posición vertical desde la ligera inclinación hacia adelante que asume cuando está en la posición "baja" de la sentadilla.
Debido a que su rodilla está doblada mientras se produce la flexión plantar, su gastrocnemio , el músculo más grande y carnoso que se encuentra en el exterior de la pantorrilla, no proporciona mucha potencia al movimiento, pero ayuda a estabilizar su pierna.
Isquiotibiales y aductor Magnus
Cuando haces sentadillas, los músculos trabajados también incluyen los isquiotibiales . Como se señaló en un análisis de sentadillas muy útil de ExRX.net, los isquiotibiales contrarrestan las fuerzas directas de los cuádriceps para ayudar a estabilizar la rodilla, reduciendo las fuerzas de corte y la tensión en la articulación.
Otro músculo notable, el aductor mayor , le hace compañía a los isquiotibiales en la parte posterior (posterior) del muslo. Este músculo también se activa para ayudar a sus glúteos a impulsar el movimiento, extendiendo su pierna en la cadera.
Músculos principales
Debido a que las caderas giran hacia atrás, es necesaria una cierta inclinación del torso hacia adelante para que las sentadillas se realicen, lo que significa que todos los músculos centrales juegan un papel importante para mantener la forma correcta de las sentadillas y prevenir lesiones.
Cuanto más se incline hacia adelante, más se involucrarán sus músculos erectores de la columna vertebral para mantener la espalda recta, mientras que su recto abdominal (el llamado "músculo de los seis paquetes") y los oblicuos contrarrestan el tirón de las erecciones de la columna para mantenerlo estable.
Forma de sentadilla adecuada
Por supuesto, solo obtendrá ese tipo de compromiso muscular si usa la forma adecuada. Las sentadillas son un ejercicio infinitamente versátil que puedes hacer solo con el peso de tu cuerpo para la resistencia, o usando pesas, pesas rusas o una barra para el peso extra.
La sentadilla con barra (o para algunos, sentadilla con espalda) es un gran ejemplo para enseñar los puntos clave de la forma adecuada. Además de esa barra, necesitará una rejilla para sentadillas , un marco de metal resistente con pasadores igualmente resistentes en los que puede colocar o descansar la barra. Así es como te colocas en la posición adecuada para hacer sentadillas:
- Coloque la barra a la altura de los hombros y, si es necesario, agregue pesas. Nota: Si recién está comenzando, es mejor practicar este ejercicio sin ningún peso, trabajando hasta usar la barra (que generalmente pesa 45 libras por sí sola) y, luego y solo entonces, agregando peso a la barra.
- Agáchate debajo de la barra y colócate de modo que descanse en la parte carnosa de la parte superior de la espalda, justo detrás del cuello. La barra no debe descansar directamente sobre su cuello. Algunas personas necesitarán la ayuda de un "rollo de cuello" (relleno que envuelve la barra) para hacer que esta posición sea cómoda.
- Apriete sus abdominales (piense "pecho hacia arriba, omóplatos juntos y hacia abajo") para estabilizar su núcleo mientras se pone de pie, levantando la barra del estante. Da un paso atrás para que la barra despeje todas las porciones del estante cuando te pongas en cuclillas.
Una vez que haya logrado eso, el proceso real de hacer sentadillas es bastante sencillo, aunque la atención adecuada a la forma sigue siendo de vital importancia para evitar lesiones.
- Coloque sus pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla; el movimiento comienza en tus caderas cuando se hunden hacia atrás y tu torso se inclina hacia adelante, solo un poco, para mantener la barra centrada sobre tus pies. Aprieta los músculos centrales para mantener la espalda plana y el pecho hacia arriba mientras el torso gira hacia adelante y las rodillas se doblan, enviando las caderas hacia abajo y hacia atrás.
- Detente cuando tus caderas rompan el plano de tus rodillas.
- Conduzca a través de sus pies y piernas mientras se pone de pie nuevamente.
Si recién está comenzando, una o dos series de ocho a 12 repeticiones es un buen objetivo. Una vez que hayas terminado con tu juego, da un paso adelante y cuidadosamente baja la barra hacia los pasadores. Asegúrate de que esté bien colocado en ambos lados antes de salir de debajo.
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Asegúrate de poner collares de peso en tu barra cuando agregues platos. Estos clips con resorte evitan que las pesas se deslicen si inclina la barra a ambos lados.
Esté atento a estos errores
Las lesiones en cuclillas a menudo son causadas por errores en la forma, por lo que a riesgo de repetición, vale la pena recapitular los problemas clave para evitar. Algunos errores comunes para evitar, y sus soluciones, incluyen:
1. Dejando que tus rodillas caigan hacia adentro
Reduzca la cantidad de peso que está levantando y use un espejo o un compañero de levantamiento para recibir comentarios mientras se concentra en mantener las rodillas "levantadas" en lugar de dejar que se hundan. Puede ayudar prestar mucha atención a sus pies: a veces se recuerda a sí mismo empujar a través de todo el pie (en lugar de solo el borde interior) ayudará a corregir esto.
Aquí hay otra señal útil que podría ayudar: los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera y, desde su perspectiva al mirar a lo largo de su cuerpo, las rodillas siempre deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies.
2. Inclinando la barra
La barra puede inclinarse hacia un lado si está levantando demasiado rápido, levantando demasiado peso o si un lado de su cuerpo es más débil que el otro. Las soluciones son fáciles: reduzca la velocidad, reduzca el peso y / o use un espejo o un compañero para recibir comentarios mientras se concentra en conducir o hundirse por igual en ambas piernas con un movimiento suave y controlado. Si persiste un desequilibrio, un profesional médico o de acondicionamiento físico puede recetar ejercicios unilaterales (unilaterales) para fortalecer la pierna más débil.
3. No bisagras en las caderas
Algunas personas intentan hacer sentadillas sin inclinarse hacia adelante desde las caderas, pero esto ejerce mucha presión sobre las rodillas. Sus caderas realmente comienzan el movimiento, moviéndose hacia abajo y hacia atrás, lo que a su vez requiere que sus rodillas se doblen y su torso se incline ligeramente hacia adelante.
4. Levantando con la espalda
¿Alguna vez escuchó la directiva "Levante con las piernas, no con la espalda"? Eso ciertamente se aplica a las sentadillas so, por lo tanto, cuando comience a pararse, piense en presionar a través de ambos pies y conducir con las piernas para iniciar el movimiento. Si intentas iniciar el movimiento en tu espalda, te lastimarás.
Variaciones sobre la sentadilla
Encontrará variaciones casi infinitas en la sentadilla, generalmente según el lugar donde coloque los pies, el tipo de peso que usa o el lugar donde lo sostiene. Algunas variaciones clave a tener en cuenta incluyen:
Sentadillas delanteras: en este ejercicio, sostienes la barra sobre los frentes de tus hombros. Según lo confirmado por el análisis EMG (electromiografía) en un pequeño estudio de 12 participantes, publicado en el Journal of Sports Sciences , la sentadilla frontal enfatiza la actividad del cuádriceps y disminuye la inclinación del tronco. Eso lo convierte potencialmente en una buena opción para las personas con problemas de espalda, pero es una mala elección para las personas con problemas de rodilla.
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La sentadilla con copa, en la que sostienes una sola pesa rusa frente a ti por los "cuernos" o el mango, es una variación de la sentadilla frontal.
Sentadillas anchas: puede hacer sentadillas con una postura cada vez más amplia hasta que golpee la postura amplia y sin dedos de los pies de la posición en cuclillas, siempre y cuando siga las reglas cardinales de forma adecuada: sus rodillas siempre deben apuntar en la misma dirección que su dedos de los pies, y no dejes que tus rodillas se doblen hacia tu línea media.
Como se señaló en el análisis de sentadillas ExRX.net, una postura amplia enfatiza la participación de los aductores de la cadera o los músculos internos del muslo. La actividad de los glúteos aumenta cuando haces sentadillas anchas con una carga pesada, y vale la pena señalar que el torque de la cadera también aumenta, por lo que si luchas con dolor en la cadera, probablemente esta no sea la variación para ti.
Sentadillas con mancuernas : hacer sentadillas con pesas significa renunciar a parte de la estabilidad general de la barra, pero a cambio, obtienes más flexibilidad en la forma en que sostienes las pesas. Dos de las variaciones más comunes son dejar que los brazos descansen a los costados (para que las pesas "se muevan" en la parte externa de su cuerpo a lo largo de la sentadilla) o sujetar las pesas a la altura de los hombros. Este último imita más o menos la posición de una barra, pero le brinda una mayor flexibilidad en el ángulo en el que sostiene sus manos.
Otra variación con mancuernas es sostener un solo peso por un extremo y dejarlo colgar entre las piernas mientras te pones en cuclillas. Esta variación a veces facilita que los principiantes logren la forma adecuada, y le permite hacer sentadillas anchas. Pero, dependiendo del tamaño del peso que esté usando, el extremo inferior del peso puede tocar el suelo y, por lo tanto, limitar su rango de movimiento.
¿Qué pasa con las máquinas Smith?
Si las máquinas Smith son o no una herramienta aceptable para hacer sentadillas es un tema de controversia. La máquina Smith tiene un par de características de seguridad muy útiles, como topes ajustables en altura que soportarán la barra si se "atasca" en la parte inferior de la sentadilla, y un gancho automanchado en la barra que puede girar para bloquear la barra en su lugar. Al igual que los topes ajustables, esto le brinda una "salida" elegante (y que puede evitar lesiones) en caso de emergencia.
Pero más concretamente, una máquina Smith también atrapa la barra en una pista vertical. Si bien no todos se sentirán cómodos con este rango de movimiento vertical, puede ser útil para los principiantes que se están familiarizando con el movimiento, que no tienen un observador disponible o que sienten dolor al hacer sentadillas con barra normales, porque la barra de movimiento restringido le permite una mayor flexibilidad en el lugar donde coloca los pies.
En última instancia, la mejor manera de ver si la máquina Smith le conviene (o no) es simplemente intentarlo.
