Diez libras en un mes es una meta elevada de pérdida de peso que puede no ser posible para todos. Con una dieta saludable y mucho ejercicio, puede esperar perder entre 1 y 2 libras por semana, aunque puede perder más en la primera semana o dos. Tendrá que quemar 3.500 calorías a través del ejercicio o eliminar 3.500 calorías de su dieta por cada libra que desee perder.
Paso 1
Calcule sus necesidades calóricas diarias. Si actualmente está aumentando de peso, está comiendo más calorías de las que necesita. Pídale a su médico que lo ayude a calcular la cantidad de calorías que necesita ingerir cada día, que variará según su edad, peso, salud, sexo y nivel de actividad. Si no está aumentando de peso, no está comiendo un exceso de calorías y puede comenzar a reducir su consumo de calorías en función de su dieta actual.
Paso 2
Comience una rigurosa rutina de ejercicios aeróbicos utilizando ejercicios como remo, carrera y natación. La cantidad precisa de ejercicio que necesita variará según su peso y el tipo de ejercicio que esté haciendo. Una persona de 185 libras, por ejemplo, quemará 377 calorías cada 30 minutos en una máquina de remo, pero 444 calorías gastan la misma cantidad de tiempo en ejercicios aeróbicos de alto impacto.
Paso 3
Calcule cuánto ejercicio necesitará hacer para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Para perder 10 libras en un mes solo con ejercicio, deberá quemar al menos 7, 000 calorías por semana. Esto requerirá una cantidad significativa de ejercicio, e incluso puede ser demasiado ejercicio dependiendo de su salud y estado físico general. Por ejemplo, para perder 10 libras con ejercicios aeróbicos de alto impacto con un peso inicial de 185 libras, tendría que hacer casi ocho horas de ejercicio cada semana.
Etapa 4
Aumente la cantidad de peso que puede perder al reducir las calorías de su dieta. Si puede reducir 500 calorías al día, por ejemplo, entonces solo necesitará quemar 3, 500 calorías a través del ejercicio cada semana para alcanzar su objetivo. Si bebe muchas gaseosas o bebidas azucaradas, puede llegar a 500 simplemente eliminando estas de su dieta. Examine otras fuentes de calorías vacías, como los bocadillos salados. Al comer varias comidas pequeñas durante el día, puede sentirse más lleno. Reemplace las galletas y las papas fritas con nueces y bayas, y las comidas con mantequilla y queso con proteínas magras como el pescado.
Paso 5
Incorpora el entrenamiento con pesas en tu rutina de ejercicios. Levantar pesas no quemará tantas calorías como el ejercicio aeróbico; sin embargo, quemas más calorías a medida que construyes músculo, porque los músculos requieren más energía para mantenerse. Pruebe ejercicios de peso corporal como sentadillas y dominadas, o use máquinas de pesas como la prensa de piernas. Levantar pesas rusas o pesas de mano también puede ayudarlo a desarrollar músculos fuertes y saludables. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. Recomiendan un mínimo de dos días de entrenamiento con pesas por semana; Su rutina de entrenamiento de fuerza debe incorporar todos los grupos musculares principales, incluidos la espalda, los brazos, las piernas, los hombros, los abdominales y el pecho.
Propina
Para la mayoría de las personas, la pérdida de peso saludable no es más de una libra o dos por semana, por lo que puede llevar un poco más de un mes perder 10 libras. Sin embargo, algunas personas pierden más peso durante las primeras semanas de dieta y ejercicio, especialmente si tienen mucho sobrepeso.
Advertencia
Hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios, especialmente si está tratando de perder peso rápidamente.
