Propina
La avena es una opción integral que tiene mucha fibra, proteínas, vitaminas y minerales para mantenerte con energía durante todo el día. Es una excelente opción para las personas que intentan reducir su colesterol o perder peso.
Comience bien el día
Considerada tradicionalmente como un alimento para el desayuno, la avena es un cereal en la misma familia que contiene trigo, cebada y centeno, de los cuales el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre seis y ocho porciones, dependiendo de su edad y sexo. La avena se encuentra entre los pocos granos que nunca pasan por un proceso de refinamiento, en el que se elimina el salvado y el germen saludables, por lo que cualquier versión de avena cuenta como un grano integral.
Muchas personas preparan la avena como cereal caliente para disfrutar de lo que se conoce como la comida más importante del día. Según la Academia de Nutrición y Dietética, el desayuno es bueno para reducir los dolores de hambre más tarde en la mañana, y los niños que desayunan tienen una mejor concentración y coordinación muscular. Comer un desayuno nutritivo puede incluso ayudar a los adultos a evitar el aumento de peso.
Avena y Nutrición
La razón por la que la avena es una excelente opción para el desayuno (o cualquier comida del día) es que tiene muchos carbohidratos para obtener energía, junto con algunas proteínas y grasas saludables. La avena tiene fibra, así como vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, zinc, magnesio y fósforo. La avena también tiene propiedades que son buenas para el sistema inmune y para la antioxidación.
La fibra en la avena se conoce como fibra soluble, que evita que el colesterol se absorba en el torrente sanguíneo y, en última instancia, reduce la lipoproteína de baja densidad, comúnmente conocida como colesterol LDL (o "colesterol malo").
Como la avena es una gran fuente de fibra, es buena para la saciedad. La fibra te hace sentir lleno y ralentiza tu digestión para que te sientas lleno por más tiempo. Esto es especialmente útil para las personas que intentan perder peso.
La avena viene en varias formas diferentes dependiendo de cómo se prepare. Los más básicos son los granos de avena, que son los granos cuando se cosechan y se les quita el casco. Estos granos, que toman más tiempo de cualquier forma de avena para cocinar, se usan para hacer las otras formas de avena.
La avena cortada en acero, como su nombre lo indica, son esos granos cortados por cuchillas de acero en trozos más pequeños. Cuando los granos se cuecen al vapor y se enrollan en pequeños copos, son avena enrollada a la antigua. Si se cuecen al vapor durante más tiempo y se enrollan en copos más delgados, se vuelven aún más fáciles de cocinar y, por lo tanto, se conocen como avena instantánea o avena rápida.
Cada forma de avena se considera un grano integral y tiene un panel nutricional similar. Las calorías de la avena están en cantidades similares a otros granos: una porción recomendada de media taza de avena rápida Quaker tiene aproximadamente 148 calorías, 3, 8 gramos de fibra y 5, 5 gramos de proteína. La nutrición de la avena para una porción de 100 gramos sería de aproximadamente 371 calorías con 9.4 gramos de fibra y 13.7 gramos de proteína. La información nutricional de la avena cortada en acero y la avena enrollada es prácticamente idéntica.
Como grano, la avena con frecuencia se considera un carbohidrato. Alrededor del 70 por ciento de sus calorías provienen de carbohidratos complejos. De las calorías restantes de avena, aproximadamente el 14 por ciento proviene de grasas y el 15 por ciento proviene de proteínas.
Si bien pocas personas considerarían que la avena es una fuente de proteínas similar a la carne o el tofu, sí tiene una cantidad decente de proteínas; de hecho, un estudio publicado en abril de 2012 en Critical Reviews en Food Science and Nutrition señaló que la avena "es distinta entre los cereales debido a su concentración de proteína considerablemente más alta ".
El Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres también señala que la avena tiene más grasa que otros granos. Esta grasa, en su mayoría insaturada, proviene del endospermo y la parte germinal del grano.
Cuidado con el azúcar añadido
Aunque la avena cortada en acero, la avena enrollada y la avena instantánea tienen perfiles nutricionales similares, no asuma que cada caja de avena en el mercado es la misma. La avena instantánea que viene aromatizada y endulzada a menudo tiene una tonelada de azúcar agregada.
Por ejemplo, un paquete de avena instantánea Quaker de arce y azúcar moreno (aproximadamente 43 gramos, o 1.5 onzas) tiene 33.1 gramos de carbohidratos totales y 12.9 gramos de azúcar, en comparación con los 27 gramos de carbohidratos totales y.6 gramos de azúcar en el media taza de avena simple.
Además, la mayoría de los paquetes individuales de avena con sabor son mayores de 1 onza. Un paquete de avena y canela Quaker tiene alrededor de 166 calorías con 11 gramos de azúcar. Sin embargo, la avena con sabor tiene una ventaja: porque está fortificada, tiene más hierro y calcio.
Las marcas conocidas de avena en el mercado incluyen no solo Quaker sino también Bob's Red Mill, McCann's y Mom's Best Naturals. Consulte la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes para obtener azúcares agregados y cualquier vitamina y mineral fortificado para tomar una decisión nutricional de avena informada.
Coma más avena y granos
Si está tratando de ser más saludable incorporando más avena y otros granos integrales en su dieta, hay muchas opciones para probar. La avena es un excelente desayuno o merienda fácil, pero si se vuelve aburrido comer lo mismo todos los días, podría intentar mezclarlo con otros cereales calientes como la crema de trigo integral o la sémola de grano entero.
También hay muchos cereales listos para comer que son una alternativa saludable, solo asegúrese de revisar la lista de ingredientes para asegurarse de que los granos enteros estén en la lista.
El Departamento de Agricultura de EE. UU. Ofrece consejos creativos para agregar avena a lo que ya está comiendo: use avena o harina de avena en las recetas cuando hornee galletas o muffins, o pruebe la avena como pan para carne y vegetales cuando los prepare.
Por último, pero no menos importante, existe la opción cada vez más popular de avena durante la noche, que le ayuda a evitar la prisa de tratar de dejar que su cereal se cocine mientras se prepara por la mañana. La Academia de Nutrición y Dietética tiene algunas buenas ideas.
Es hora de dejar de pensar en la avena como un alimento aburrido y comenzar a pensar en ella como una fuente inagotable que es excelente para la salud a largo plazo.
