Ya sea que esté buscando perder 10, 20 o incluso 30 libras, se aplican los mismos principios básicos: debe quemar más calorías de las que consume. Tiene sentido, ¿verdad? Para perder 30 libras en seis meses, debe crear un déficit de calorías que le permita bajar 5 libras al mes.
Máxima pérdida de peso cada mes
Internet está lleno de dietas de moda que prometen una rápida pérdida de peso. Desafortunadamente, muchas personas prueban estos programas, pierden peso y luego no lo logran. ¿Lo que da?
Con eso en mente, una meta para perder 30 libras en seis meses es muy realista, siempre que reduzca sus calorías, se adhiera a una dieta saludable y haga ejercicio al menos cinco días a la semana.
Dieta Saludable para Perder Peso
Si 5 libras es su objetivo para la pérdida máxima de peso en un mes, necesita recortar algunas calorías y tomar decisiones dietéticas saludables. Para perder 1 libra de grasa, debe quemar 3.500 calorías, lo que significa crear un déficit de 500 calorías cada día. Puede hacer esto reduciendo sus calorías diarias y aumentando su actividad física.
Para aprovechar al máximo su dieta, elija alimentos ricos en nutrientes de una variedad de grupos de alimentos, que incluyen frutas, verduras, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables.
Como se acerca a la pérdida de peso con una actitud lenta y constante, reducir sus calorías diarias y cambiar su dieta no debería ser demasiado difícil.
Ejercicio para bajar de peso
Para perder 30 libras en seis meses y no recuperarlo, debe incluir tanto ejercicio aeróbico como entrenamiento de fuerza. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomienda que los adultos obtengan un mínimo de 150 minutos a la semana de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, más dos o más días de ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren a todos los músculos principales grupos
Es importante tener en cuenta que estas pautas son para mantener la salud. Para perder peso, es posible que deba agregar más ejercicio que las recomendaciones mínimas. Además de facilitar la pérdida de peso, la Clínica Mayo dice que aumentar su ejercicio cardiovascular de un mínimo de 150 minutos a un máximo de 300 minutos cada semana ha agregado beneficios para la salud.
Cuando alcance su meta de pérdida de peso, puede reducir gradualmente esto a una cantidad que se sienta razonable y le permita mantener su pérdida de peso.
Estructurando una semana de entrenamientos
La estructuración de entrenamientos de una semana para perder 30 libras en seis meses requiere una planificación previa de su parte. Si desea acercarse a la recomendación más alta de 300 minutos por semana de ejercicio cardiovascular, debería considerar extender sus entrenamientos aeróbicos durante cinco a seis días.
Por ejemplo, si establece 250 minutos como su objetivo de ejercicio cardiovascular semanal, deberá realizar 50 minutos, cinco días a la semana o 40 minutos, seis días a la semana, de actividad aeróbica.
Para cumplir con las recomendaciones mínimas para el fortalecimiento muscular, deberá agregar al menos dos días de entrenamiento de resistencia a sus días de cardio y asegurarse de que estos entrenamientos de fuerza no estén dirigidos a los mismos grupos musculares dos veces en días consecutivos. Dado que esto crea un entrenamiento más largo, considera realizar tus entrenamientos combinados de cardio y peso en los días en que tengas el tiempo y la energía para dedicarte a una rutina más intensa.
