Lograr una bomba muscular tanto durante como después de un entrenamiento de fuerza es un objetivo de muchos atletas y culturistas serios. Algunas compañías incluso afirman que tienen suplementos para mantener los músculos bombeados durante horas después del ejercicio. Sin embargo, en última instancia, la bomba muscular se reduce a cómo se come y se entrena.
Propina
Ciertas técnicas de entrenamiento, como las series de caída y levantar un peso más bajo con repeticiones más altas y descanso mínimo, pueden ayudar a mantener la sensación de bombeo muscular después del entrenamiento.
Entrenamiento de la bomba muscular
El concepto de bomba muscular fue estudiado por dos investigadores y publicado en junio de 2014 en la revista Strength and Conditioning Journal . Señalan que la bomba muscular, por lo general, se refiere a la hinchazón celular porque los músculos se llenan de sangre durante las contracciones musculares intensas.
Los amantes del gimnasio y los culturistas adoptaron el término "bomba muscular" debido a cómo se sienten los músculos después de realizar ejercicios de resistencia que dependen en gran medida de la glucólisis anaeróbica que implica repeticiones moderadas a altas con una resistencia más baja y intervalos de descanso limitados. Según su investigación, un entrenamiento de bombeo muscular debe incluir varios ejercicios de entrenamiento de fuerza utilizando un gran número de repeticiones con un ajuste de baja resistencia. El mayor número de repeticiones aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos para aumentar la bomba.
Según la investigación, los culturistas que buscan lograr la bomba muscular notoria también pueden realizar series de caída, lo que implica hacer dos o tres series de un ejercicio con un peso moderado, luego dejar caer inmediatamente el peso y realizar una serie final, o conjunto de caída. Por ejemplo, al hacer flexiones de bíceps en una máquina de cable, realice los primeros tres conjuntos con un peso moderado para un rango de repetición de 12 a 15. Después de completar el tercer conjunto, deje caer el peso inmediatamente y realice otro conjunto de 12 a 15 repeticiones.
: La guía definitiva de series y repeticiones para el entrenamiento de fuerza
Bomba muscular Alimentos y bebidas
Beber mucha agua durante y después de un entrenamiento es otra forma de mantener los músculos bombeados. Esto se debe a que mantenerse hidratado ayuda al corazón a bombear sangre a través de los vasos sanguíneos hacia los músculos, según la American Heart Association (AHA).
Debido a que las necesidades de hidratación dependen de varios factores, como el tipo y la duración del ejercicio, las condiciones climáticas y ciertas condiciones de salud, la AHA dice que lo más fácil es prestar atención al color de la orina. Si está oscuro, necesita beber más líquidos. Pero si constantemente produce orina clara y pálida, se mantiene hidratado.
Comer carbohidratos antes de un entrenamiento, y reponerlos después de una sesión de entrenamiento de fuerza, es otra estrategia que puede ayudar con la bomba muscular. Aunque no necesariamente se llama "alimentos de bombeo muscular", comer carbohidratos antes de un entrenamiento aumenta la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos. Cuando esto sucede, su cuerpo también almacena una pequeña cantidad de agua, lo que puede dar a sus músculos una apariencia más bombeada.
Además, comer carbohidratos después de un entrenamiento ayuda a reponer el glucógeno perdido durante el entrenamiento. Además, combinados con proteínas, los carbohidratos ayudan a reconstruir y reparar los músculos. Algunas excelentes opciones de carbohidratos antes y después del entrenamiento incluyen batatas, arroz integral, pasta, cereales integrales, frutas y verduras.
Suplementos para mantener los músculos bombeados
Los estantes de las tiendas están llenos de suplementos que prometen mayores ganancias, una pérdida de peso más rápida y un mejor rendimiento. En cuanto a los suplementos para mantener los músculos bombeados, es difícil decir definitivamente si un suplemento le dará una bomba muscular.
Dicho esto, un suplemento que es popular entre la comunidad de levantamiento de pesas que puede bombear a los músculos es la creatina. Si bien esto no es una garantía, la creatina a menudo se usa como un suplemento para mantener los músculos bombeados porque aumenta el volumen de agua en su cuerpo y, por lo tanto, le da a los músculos una sensación de bombeo.
Muchas personas usarán creatina para ayudar a mejorar el rendimiento, aumentar la fuerza y aumentar la masa muscular magra, lo que respalda una revisión de estudio de creatina publicada en julio de 2012 en el Journal of International Society of Sports Nutrition . Sin embargo, debe tenerse en cuenta que este estudio señala que los beneficios de la creatina ocurrieron cuando también se realizaba un entrenamiento de resistencia pesado, en lugar del entrenamiento de resistencia solo.
Aunque puede obtener creatina de alimentos como carnes rojas y mariscos, algunas personas deciden suplementar para obtener beneficios adicionales. En su mayor parte, la creatina es segura de tomar siempre y cuando se adhiera a las dosis apropiadas, según la Clínica Mayo. Sin embargo, también hay evidencia que sugiere que la creatina puede ser insegura cuando se toma en grandes dosis y podría afectar o dañar negativamente el hígado, los riñones o el corazón.
