La paraplejia causa parálisis y pérdida muscular en la parte inferior del cuerpo, lo que a menudo conduce a un estilo de vida sedentario, lo que aumenta el riesgo de obesidad y otras afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas.
La buena noticia es que el ejercicio ayuda a combatir los efectos secundarios de pasar la mayor parte del día en una silla de ruedas. El ejercicio aeróbico, como usar una bicicleta de brazo o pasearse por el vecindario, quema calorías y fortalece su corazón.
Debido a que depende de sus brazos para todas sus actividades diarias, los ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo también deberían ser una parte regular de su rutina de ejercicios. Los ejercicios se enfocan en los músculos que lo ayudan a subir y bajar de su silla, levantar objetos y realizar tareas domésticas. Como beneficio adicional, tener más músculo significa que su cuerpo quema más calorías en reposo.
Los ejercicios se pueden realizar con pesas libres, bandas de resistencia u objetos domésticos como botellas de agua o medias llenas de monedas. Los ejercicios de fortalecimiento generalmente se realizan de ocho a 10 repeticiones a la vez, trabajando hasta tres series seguidas. Entrena de 2 a 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
Flexiones para sillas de ruedas
Las flexiones de la silla de ruedas fortalecen los músculos de los tríceps y los omóplatos que lo ayudan a salir de su silla y moverse en la cama.
Para hacer este ejercicio, coloque las manos sobre las ruedas de su silla. Inclínese hacia adelante en las caderas, presione las palmas hacia abajo y estire los codos. Empuje los omóplatos hacia abajo al mismo tiempo e intente levantar la parte trasera del asiento de la silla. Mantenga durante 1 a 2 segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
Presa de hombro
Las prensas de hombro mejoran su capacidad de alcanzar la cabeza.
Para hacer este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano. Dobla los codos a 90 grados y levanta los brazos a los lados a la altura de los hombros. Esta es tu posición de inicio. Presione las pesas sobre su cabeza y estire los codos. Tus manos deben juntarse por encima. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
Levanta el brazo
Los aumentos de brazo fortalecen los músculos deltoides en la parte superior de los hombros.
Para hacer este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano y estire los codos. Levante un brazo hacia adelante, con la palma hacia abajo, hasta la altura de los hombros. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita en el otro lado. Realice este mismo movimiento levantando su brazo hacia un lado hasta la altura de los hombros.
Flexiones de bíceps
Los bíceps fuertes lo ayudan a levantar objetos y ponerse de pie.
Para hacer este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano. Apoya las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba. Dobla un codo, levantando el peso hacia la parte superior de tu brazo. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Repita en el otro lado.
Filas dobladas
Las filas dobladas fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda.
Para hacer este ejercicio, sostenga una pesa en cada mano. Inclínate hacia adelante en tus caderas, tan lejos como puedas cómodamente. Manteniendo los brazos cerca de los costados, apriete los omóplatos y lleve los codos lo más atrás posible. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje la espalda. Para facilitar este ejercicio, realice un lado a la vez.
