Las dominadas inclinadas, también llamadas dominadas australianas o filas invertidas, son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo: trabajan múltiples grupos musculares y simulan el tipo de movimiento del mundo real que podrías hacer cada vez que te levantas o tiras algo hacia abajo o hacia ti. Aunque la espalda, los hombros y los brazos son los motores principales de este ejercicio, las fibras esternal del pectoral mayor, el músculo pectoral más grande, trabajan para controlar el movimiento del brazo en el hombro. Aún así, si tiene que clasificar este ejercicio por grupo muscular para ajustarlo en una división de entrenamiento, llámelo ejercicio de espalda.
Descripción de pullup inclinado
Para hacer una flexión inclinada, coloque la barra en una máquina Smith a la altura de la cintura. Acuéstese boca arriba debajo de la barra. Alcance y agarre la barra con un agarre por encima, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Aprieta tus músculos centrales para mantener tu cuerpo recto como una tabla mientras empujas tu pecho hacia la barra. Extienda sus brazos, bajando su cuerpo de nuevo a la posición inicial, pero no cierre los brazos ni libere la contracción en los hombros. Repetir.
Su cuerpo debe pivotar desde los talones, que permanecen en el piso mientras levanta. Si esto es demasiado difícil, levante la barra o doble las rodillas, apoyando los pies en el piso. Cuanto más acerque los pies a su cuerpo, más fácil será el ejercicio.
Conceptos erróneos musculares
Algunos deportistas se confunden acerca de qué músculos están trabajando durante un ejercicio dado porque sienten que los músculos antagonistas, los músculos opuestos a los que realizan la contracción activa, se estiran. Este concepto erróneo popular lleva a algunos a creer que las dominadas inclinadas son principalmente un ejercicio de pecho; Si tiene poca flexibilidad, puede sentir los músculos de su pecho estirarse.
Músculos primarios trabajados
Los motores principales durante un pull-up inclinado son los músculos dorsal ancho y trapecio. También se activan los romboides, los deltoides posteriores y los músculos tensores de los brazos, incluidos el braquial y el braquiorradial. Puede mover sus manos hacia un agarre bajo la mano para involucrar bíceps adicionales.
Beneficios en el pecho de las dominadas inclinadas
Hacer flexiones inclinadas podría hacer que su pecho se vea más atractivo, aunque los músculos del tórax solo estén mínimamente involucrados porque fortalece su trapecio. El desarrollo de un músculo trapecio más fuerte puede ayudar a reducir la flexión hacia adelante que es tan común en los músculos tensos, a menudo causados por estar sentado durante largos períodos.
Ejercicios complementarios
Puede mejorar aún más su postura y, por lo tanto, la apariencia de su pecho, combinando ejercicios como dominadas inclinadas con estiramientos de hombros y pecho para aflojar esos músculos tensos.
