Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica y Atkins, son infames por eliminar los carbohidratos de todo tipo. Esto significa que no solo está renunciando a la pizza, la pasta, el pan y otros alimentos ricos en carbohidratos, sino también a muchas frutas y verduras. Afortunadamente, hay muchas verduras que puedes comer en la dieta Atkins, incluso durante sus fases más estrictas.
Propina
Las verduras que puede comer en la dieta Atkins pueden depender de la forma que esté siguiendo y de la fase en la que se encuentre. Las verduras con menos carbohidratos, aquellas con 0.1 a 1.0 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza, incluyen escarola, bok choy, espinacas, escarola y apio.
¿Qué es la dieta Atkins?
La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos creada en la década de 1970 por el Dr. Robert Atkins. La dieta Atkins ahora existe en varias formas: Atkins 20, Atkins 40 y Atkins 100. Los números en estos nombres se relacionan con la cantidad de carbohidratos que puede consumir cada día en estas dietas. Sin embargo, los alcoholes de fibra y azúcar no cuentan para estos totales de carbohidratos, lo que significa que está contando carbohidratos netos.
Dado que el valor diario de la Administración de Drogas y Alimentos para los carbohidratos es de 300 gramos por día (con 25 gramos que deberían provenir de fibra) en una dieta de 2, 000 calorías, todas estas dietas pueden considerarse bajas en carbohidratos. Sin embargo, cada uno es diferente: el consumo de carbohidratos varía para cada uno y también varía a lo largo de las fases.
Atkins 20 se considera ideal para las personas que desean perder 40 o más libras o tienen diabetes, mientras que Atkins 40 es más adecuado para las personas que desean perder menos de 40 libras. Atkins 100 es una dieta de mantenimiento a largo plazo adecuada para cualquier persona interesada en las dietas bajas en carbohidratos, por lo que no involucra fases como otras dietas de Atkins. Esta dieta Atkins podría ser particularmente útil para personas que han completado todas las fases de Atkins 20 o 40.
Fases de la dieta Atkins
Tanto Atkins 20 como Atkins 40 presentan cuatro fases:
Fase 1 de Atkins: la fase de inducción es la fase más estricta de ambas dietas de Atkins. Atkins 20 comienza con 20 carbohidratos por día, similar a una dieta cetogénica, mientras que Atkins 40 comienza con 40 carbohidratos por día. Atkins 40 le permite obtener carbohidratos de frutas, verduras, nueces y granos enteros de inmediato, a diferencia de Atkins 20.
Fase 2 de Atkins: la segunda fase de Atkins consiste en equilibrar la dieta. Los carbohidratos se vuelven a agregar lentamente. Para Atkins 20, esto es en incrementos de 5 gramos, con incrementos de 10 gramos para Atkins 40. Aquí es donde alguien que sigue a Atkins 20 podría comenzar a comer frutas, vegetales con alto contenido de carbohidratos, nueces y otros alimentos. Los carbohidratos se agregan solo mientras siga perdiendo peso.
Atkins Fase 3: La tercera fase de Atkins se enfoca en mantener el peso perdido. Los carbohidratos en Atkins 20 se agregan gradualmente para hacer que la dieta sea más variada, lo que significa que los alimentos de la dieta Atkins pueden ser cualquier fruta o verdura. Este ya es el caso de Atkins 40. Para ambas dietas, es esencial limitar el azúcar, los carbohidratos refinados y otros alimentos ricos en carbohidratos.
Fase 4 de Atkins: la cuarta fase es similar a la tercera fase, pero es más a largo plazo. Esta fase puede involucrar el ciclo de regreso a través de las Fases 1, 2 y 3 si es necesario, o simplemente continuar viviendo un estilo de vida bajo en carbohidratos a través de dietas como Atkins 100.
Esencialmente, cada fase define los alimentos bajos en carbohidratos que puede consumir. Obviamente, Atkins 40 le permite comer una gama más amplia de verduras, incluso desde el principio. A diferencia de las otras dos dietas, Atkins 100 aboga por un consumo moderado y saludable de carbohidratos a largo plazo.
Alimentos de dieta Atkins a base de plantas
Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, la dieta Atkins cambia esencialmente las proporciones de macronutrientes que consume para que coma más grasas y menos carbohidratos. Sin embargo, dado que la fibra es una parte importante de una dieta saludable y no se cuentan los carbohidratos de la fibra, en realidad es fácil consumir varias porciones de vegetales.
La dieta más estricta, Atkins 20, le permite comer docenas de vegetales diferentes, incluso durante la fase de inducción restrictiva. Atkins recomienda verduras como:
- Hojas de achicoria
- Endibia
- Escarola
- Berro
- Rúcula
- Espinacas
- Bok Choy
- Lechuga
- Champiñones
- Apio
- Collard Greens
- Pepinillos
Tales verduras tienen entre 0.1 y 1 carbohidratos netos por porción de media taza. Al comer recomendaciones de vegetales Atkins con alto contenido de fibra y bajo contenido de carbohidratos, puede consumir fácilmente de 10 a 15 tazas de vegetales por día y no alcanzar el límite de 20 carbohidratos. Sin embargo, estas no son las únicas recomendaciones de vegetales de Atkins; Otros vegetales que puede comer durante la fase de inducción estricta incluyen:
- Rábanos
- Calabacín
- Pepinos
- Coliflor
- Brócoli
- Okra
- Hinojo
- Pimientos
- Brotes de soja
- Calabaza amarilla
- Calabaza espagueti
Los alimentos de la dieta Atkins incluso incluyen opciones altas en carbohidratos, como la calabaza y los guisantes, y frutas como el aguacate y los tomates. Ninguno de estos alimentos tiene más de 9 gramos de carbohidratos netos por porción de media taza. Durante la fase de inducción, las personas deben aspirar a consumir al menos 12 gramos de carbohidratos netos de fuentes a base de plantas como estas, algo sorprendentemente fácil de hacer si estás consumiendo verduras bajas en carbohidratos como estas.
Alimentos después de la fase 1 de Atkins
Para alguien que sigue a Atkins 40, la fase de inducción es mucho menos restrictiva. Un tercio de sus carbohidratos debe provenir de vegetales, mientras que el resto de los carbohidratos pueden provenir de frutas, nueces y granos integrales. En contraste, las personas con Atkins 20 solo comienzan a consumir legumbres, nueces y frutas bajas en carbohidratos en la Fase 2. Pueden consumir una gama más amplia de alimentos de origen vegetal en la Fase 3.
Mientras agregue verduras y otras fuentes de carbohidratos gradualmente, esencialmente puede comer cualquier cosa con moderación después de completar la dieta Atkins. Si está siguiendo Atkins 20, puede estar consumiendo entre 30 y 80 carbohidratos una vez que llegue a la Fase 2 de Atkins, y entre 80 y 100 carbohidratos una vez que alcance la Fase 3 de Atkins.
Dietas cetogénicas versus Atkins
Algunas personas nunca eligen progresar más allá de la Fase 1. de Atkins. Esta fase de la dieta de Atkins es más similar a la dieta cetogénica estándar, en la cual las personas no comen más de 20 gramos de carbohidratos por día y consumen principalmente grasas (alrededor del 70 al 80 por ciento de su dieta)
Las dietas cetogénicas han existido desde antes de la dieta Atkins. Fueron desarrollados para ayudar a reducir las convulsiones en la epilepsia difícil de tratar y se han utilizado clínicamente desde la década de 1920. Ahora también se usan para una variedad de otras condiciones, y se ha demostrado que son útiles para personas con:
Aunque las dietas cetogénicas están asociadas con una variedad de beneficios para la salud, puede ser difícil de mantener a largo plazo, ya que hay que evitar tantos alimentos. Los efectos positivos de estas dietas se basan en la cetosis, a la cual su cuerpo puede acostumbrarse con el tiempo. Si esto sucede, los aspectos positivos de la dieta cetogénica pueden estabilizarse, dependiendo de los beneficios que espera obtener.
