Cuando suena el silbato final en un juego de baloncesto, sus responsabilidades de defender a un oponente y ejecutar la ofensiva de su equipo se reemplazan por sus responsabilidades de cuidar su propio cuerpo. Seguir técnicas saludables de recuperación después del juego hará más que evitar sentimientos de fatiga muscular y rigidez. La recuperación adecuada también refrescará su cuerpo para su próxima práctica, juego o torneo y lo mantendrá en su mejor rendimiento.
Por qué duelen los músculos
A medida que driblas, corres, te deslizas y saltas por la cancha de baloncesto, los músculos de tu cuerpo se contraen repetidamente, causando desgarros microscópicos en las fibras y tejidos musculares. Si bien su cuerpo hace todo lo posible para mantener los músculos alimentados con sangre y oxígeno utilizando su reserva de energía interna de glucógeno, también produce un producto de desecho conocido como ácido láctico. El efecto acumulativo de la inflamación causada por pequeñas roturas musculares y la acumulación de ácido láctico produce dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, una sensación de dolor muscular que puede persistir durante 24 a 48 horas después de que finaliza el juego.
Estiramiento post-juego
Cuando el reloj se agota en un juego intenso, su primer instinto puede ser sentarse en el vestuario. Sin embargo, detener repentinamente el movimiento muscular después de un ejercicio intenso como un juego de baloncesto puede empeorar el DOMS. Después de enfriarse durante cinco a 10 minutos, dedique unos 10 minutos a estirarse para promover el flujo sanguíneo a los músculos contraídos y evitar que los músculos fatigados se endurezcan. Estire los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, así como los músculos de la parte superior del cuerpo en los hombros y los brazos, sosteniendo suavemente cada estiramiento durante hasta 30 segundos. Estirar constantemente después de un juego mejorará el rango de movimiento de tus músculos y reducirá el riesgo de lesiones la próxima vez que pises la cancha.
Nutrición e Hidratación
Dentro de una hora después del final de su juego, coma una comida o merienda después del juego para reponer sus reservas perdidas de energía de carbohidratos y agregue una pequeña porción de proteína para acelerar la recuperación muscular. La cantidad de gramos de carbohidratos que consume en una comida posterior al juego debe ser igual a la mitad del peso de su cuerpo en libras, mientras que su ingesta de proteínas debe representar aproximadamente una cuarta parte de su comida. También debe beber mucha agua, que comprende aproximadamente el 75 por ciento de su tejido esquelético, para reemplazar los líquidos perdidos por el sudor durante un juego. Para medir con precisión la cantidad de agua que debe beber, pésese antes y después de un juego o práctica, luego beba aproximadamente 24 oz. de agua por cada libra perdida durante el juego.
Dormir
La descarga de adrenalina de un juego de baloncesto puede hacer que te sientas conectado después de que termine un juego, pero una vez que te hayas enfriado, estirado y comido una comida después del juego, debes concentrarte en darle a tu cuerpo el sueño que necesita. Trata de dormir de ocho a nueve horas por noche, lo que permitirá que tu cuerpo repare sus músculos cansados, produzca hormonas para el crecimiento muscular, reponga las reservas de glucógeno y fortalezca tu sistema inmunológico.
