Aunque parece que a muchos nutricionistas y dietistas no les gusta la palabra "trampa", una comida trampa bien diseñada y bien ejecutada podría salvar su cordura. Incluso podría ayudarlo a superar una meseta de pérdida de peso.
La esencia de estos trucos es comer limpio durante la mayor parte de su semana, mantenerse activo y recompensarse quitando los grilletes de su menú de vez en cuando.
Las personas de todos los tamaños y niveles de condición física pueden implementar con éxito estrategias de trampa, pero la autoevaluación es imprescindible. Tenga en cuenta sus objetivos de estado físico, sus hábitos alimenticios diarios y su éxito o fracaso anterior en la dieta. Estos factores afectan la forma en que, y, lo que es más importante, SI, puedes hacer trampa.
No es una licencia para atracones. No estamos tratando de emborracharnos con comida.
¿Pueden hacer trampa las comidas?
Las comidas con trampa funcionan cuando están planificadas, dice Jim White, dietista registrado y portavoz de la American Dietetic Association. Explica que después de varios días de consumir menos calorías de las que quema, derrochar puede acelerar su metabolismo mientras almacena glucógeno para el entrenamiento de mañana. También debería satisfacer los antojos que pueden molestar a su dieta diaria.
Planificar comer algunos de sus alimentos favoritos menos saludables (galletas, pizza, cerveza) le permite disfrutar de sus derroches en lugar de sentirse culpable. Si ha permitido un truco en algún momento durante la semana, puede relajarse un poco cuando llegue a la fiesta de la oficina el viernes.
La moderación, sin embargo, no puede ser descartada. "No es una licencia para atracones", advirtió White. "No estamos tratando de emborracharnos con la comida".
El plan de comidas de un solo truco
La forma más sencilla de hacer trampa es la estrategia de comida de un solo truco. Una vez a la semana, planifique una comida que le guste y anhele. Coma razonablemente y no regrese por segundos.
Una sola comida trampa es práctica y fácil para cualquier persona con enfoque y autocontrol.
"Si recién está comenzando un programa de ejercicios y siente que ha hecho trampa en los últimos 10 años", dijo White, "entonces no necesita hacer trampa".
Para implementar la idea, come lo que quieras hasta que estés satisfecho, no hasta que estés lleno, sugiere Amy Goodson, dietista deportiva de Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Ve por dos trozos de pizza, no todo el pastel.
Goodson también recomienda encontrar el equilibrio. Si te gustan las hamburguesas con queso, por ejemplo, come una, pero pasa las papas fritas. O corta la hamburguesa con queso por la mitad y compártela.
Lo más importante, dice Goodson, no supere a sus entrenamientos. Un déficit calórico es necesario para bajar de peso.
"Ve a disfrutar algo que amas", dijo, "pero no comas todo lo que siempre quisiste en un día".
El plan 90/10
Con este plan, come limpio el 90 por ciento del tiempo y nunca se saltea una comida. El otro 10 por ciento es tiempo de trampa.
Este método se adapta mejor a mujeres y personas con trabajos de escritorio que queman una cantidad pequeña y constante de calorías durante la semana. Las personas más pesadas, comedores emocionales y las personas que han luchado con la dieta deben mantenerse alejados de esta estrategia de trampa, dice White. Puede ser muy estricto.
Para implementar el plan, calcule cuántas veces come durante la semana. Si tiene tres comidas y una merienda todos los días, siete días a la semana, entonces come 28 veces. Por lo tanto, te permitirías disfrutar aproximadamente dos veces por semana.
El plan 80/20
Esta estrategia es la misma que la anterior, pero en lugar de hacer trampa el 10 por ciento de las veces, se le permite una proporción de trampa del 20 por ciento.
Las personas activas y los atletas están orientados al éxito con este plan. La estrategia 80/20 permite a las personas activas disfrutar de su comida mientras mantienen un peso cómodo, dice Goodson.
Agregó, sin embargo, que si bien esta estrategia puede funcionar para aquellos que están en las etapas iniciales de perder más de 30 libras, deberían intentar cambiar al plan 90/10 a medida que el peso comienza a disminuir para evitar mesetas. Las personas con trabajos de escritorio o estilos de vida sedentarios pueden encontrar calorías adicionales si continúan con el plan 80/20.
Para implementar esta estrategia, determine cuántas veces come durante la semana tal como lo hizo para el plan 90/10, pero permita indulgencias el 20 por ciento de las veces en lugar del 10 por ciento. También trate de hacer sus comidas trampa más temprano si es posible; Goodson explica que esto le permitirá quemar más calorías en el transcurso del día.
El plan del día del tramposo
El plan del día de trampa te permite comer lo que quieras durante todo un día. Usted se llena y permanece lleno, pero nunca come tanto como para sentirse enfermo, y debe cumplir estrictamente con su planificación de comidas más saludable durante el resto de la semana.
White no recomienda la estrategia del día de trampa para la persona promedio o para aquellos que están en el gimnasio cuatro días a la semana. Este plan está destinado a culturistas fuera de temporada, corredores de maratón y triatletas casi exclusivamente. Sin embargo, dentro de las 12 semanas de la competencia, los culturistas no deberían hacer trampa en absoluto.
Para implementar el plan de trampa para el día, coma calorías, proteínas y carbohidratos altos en su día más duro de ejercicio, dice Matt Blades, un entrenador profesional certificado y propietario de Fitness-N-Fun en Florida. Levante una o dos veces y corra también.
El día antes de hacer trampa, come pocos carbohidratos para vaciar tus reservas de glucógeno. De esa forma, dice Blades, no se sobrecargan mientras se derrochan al día siguiente.
Después de su día de trampa, mantenga bajas las calorías. Blades dice que a menudo ayuna al día siguiente, solo bebe agua y toma suplementos vitamínicos.
Sin embargo, Blades nunca recomienda engañar a nuevos clientes. Deben trabajar diligentemente en su programa, educándose sobre la comida durante unos buenos tres meses antes de que se introduzca el concepto de trampa.
Todo lo que puedas comer o la dieta Twinkie
Algunas personas creen que pueden seguir un plan de comer lo que quieran siempre que mantengan un déficit calórico. Se esfuerzan por hacer ejercicio con frecuencia y usar suplementos para obtener las vitaminas y los macronutrientes necesarios.
No hagas esto.
Goodson, White y Blades están de acuerdo: este plan es una mala idea. Si bien es importante comprender que más calorías quemadas que consumidas producen pérdida de peso, es igualmente importante comprender que no todas las calorías son iguales. Su cuerpo necesita calorías ricas en nutrientes para tener éxito.
La pérdida de peso no siempre es saludable. Después de todo, "las personas flacas también tienen ataques cardíacos", señaló Goodson. Por lo tanto, es mejor evitar implementar el plan de dieta todo lo que pueda comer o Twinkie.
Comer más saludablemente no tiene que ser terriblemente estricto. Al mantenerte activo y hacer un esfuerzo concertado para alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados, no te retrasarás demasiado al elegir disfrutar de algunas rebanadas de pizza o algunas alitas de pollo picantes. Solo asegúrese de elegir el plan más adecuado para usted y no engañe a sus entrenamientos.
Honrando los deseos alimenticios de su cuerpo
Deja de contar calorías y comienza a honrar a tu cuerpo. La alimentación intuitiva hace que las comidas trampa sean una idea de último momento.
"Nacimos con la necesidad de controlar la cantidad de calorías que comemos", dijo Kristie Salzer, RD, LD / N y fundadora de Salzer Nutrition en Tampa, Florida. "Los bebés lloran cuando tienen hambre y se detienen cuando están llenos. Nadie te enseñó eso".
Salzer solía planificar comidas para clientes, pero ahora les enseña a escuchar sus cuerpos. No hay comida fuera de los límites.
"No juzgo lo que come y la cantidad", dijo. "Les pido que reflexionen sobre cómo se sintieron después de comer una rosquilla o algunas Cacao Puffs. ¿Se sintió lleno? ¿Tenía energía a corto plazo? ¿Energía a largo plazo? ¿Cómo le afectó?
"La sociedad ha moralizado algunos alimentos, no es que haya nada malo, y se han conectado con nuestro personaje", dijo Salzer. "Mi objetivo es hacer que la comida sea solo otra parte de tu vida".
