Establecer un objetivo de pérdida de peso es una forma efectiva de mantenerse motivado para lograrlo. Establecer una meta de perder el 20 por ciento de su peso corporal total en un plazo de 20 semanas le permite concentrarse una semana a la vez en lugar de verlo como un proceso largo y difícil. Desglosando esta meta semanalmente, tu objetivo es perder el uno por ciento de tu peso corporal por semana. Esto está dentro de las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) para la pérdida de peso segura de una a dos libras por semana, suponiendo que actualmente pese 200 libras o menos. De lo contrario, hable con su médico para ver si perder peso a un ritmo más rápido es seguro para usted.
Paso 1
Anote su objetivo de pérdida de peso semanal, que equivale al uno por ciento de su peso corporal total inicial. Por ejemplo, una persona de 200 libras apuntaría a perder dos libras por semana.
Paso 2
Determine cuánto déficit de calorías necesita alcanzar para perder tanto peso. El CDC define un déficit de calorías como tomar menos calorías de las que quema. Perder una libra de grasa corporal requiere un déficit calórico de 3.500 calorías. Perder dos libras por semana requiere un déficit calórico de 7, 000 calorías por semana, 1, 000 calorías por día, durante el período de 20 semanas.
Paso 3
Elimine calorías innecesarias de su dieta para ayudar a profundizar en su objetivo de déficit de calorías. Esto incluye refrescos, golosinas azucaradas, dulces y alimentos ricos en grasas saturadas. Reducir el azúcar agregada y los condimentos ricos en calorías elimina una gran parte de sus objetivos de déficit de calorías. Por ejemplo, una botella de refresco de 20 onzas contiene 250 o más calorías pero muy poco valor nutricional.
Etapa 4
Haga ejercicio durante 30 a 60 minutos al menos cinco días a la semana y reserve al menos dos de los días para el entrenamiento de resistencia. El ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías hacia su déficit de calorías mientras que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, acelera la pérdida de peso y ayuda a tonificar los músculos. Una persona de 185 libras quema 710 calorías por hora corriendo a 5 mph, según Harvard Health. A medida que avanza en sus 20 semanas, su cuerpo no quemará calorías tan eficientemente si realiza los mismos ejercicios con la misma intensidad. Aumente e incorpore el entrenamiento de intervalos y el levantamiento de pesas más pesadas en su rutina.
Paso 5
Registre su progreso de ejercicio semanal, en términos de tiempo y / o series y repeticiones, en el transcurso de las 20 semanas para ayudarlo a mantenerse motivado y / o esforzarse más para lograr su objetivo de pérdida de peso la semana siguiente. A medida que comience a ver ganancias de fuerza y condicionamiento en el papel, lo motivará aún más a seguir empujando hacia su objetivo.
Paso 6
Coma alimentos más saludables ricos en proteínas y fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Las frutas y verduras están llenas de fibra. Las opciones de alimentos saludables incluyen granos integrales, verduras, frutas, fuentes de proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.
Propina
Alterna los días de entrenamiento aeróbico y de resistencia para que tus músculos tengan tiempo suficiente para descansar después de cada entrenamiento de fuerza.
Coma más proteínas y alimentos ricos en fibra para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
Advertencia
No comience un nuevo programa de dieta y ejercicio sin antes hablarlo con su médico.
No intente píldoras de dieta potencialmente dañinas o dietas de moda. Pueden ser poco saludables y conducir a un aumento de peso futuro.
