Los azúcares naturales que se encuentran en la miel y las frutas se conocen como fructosa. Cuando se trata de azúcar en la sangre y carbohidratos, su cuerpo no reacciona de manera diferente a la fructosa que existe naturalmente en la fruta que a los edulcorantes agregados como el jarabe de maíz. Sin embargo, las frutas ofrecen las ventajas adicionales de la fibra y las vitaminas antioxidantes, lo que las hace nutricionalmente superiores a los almidones "vacíos" como los dulces o los pasteles.
Frutas secas
El proceso de eliminar el agua de las frutas no solo concentra sus nutrientes sino también su contenido natural de fructosa. Algunas frutas secas son buenas fuentes de fibra, potasio y hierro. Las vitaminas, especialmente la vitamina C, pueden verse disminuidas por el proceso de secado. Una porción de ½ taza de dátiles contiene aproximadamente 55 gramos de fructosa por porción, mientras que la misma cantidad de pasas tiene aproximadamente 42 gramos de fructosa; arándanos secos 40 gramos; y ciruelas pasas, 30 gramos de fructosa.
Mangos
Según las cifras del USDA, los mangos se encuentran en la parte superior de la lista por contenido de fructosa en fruta fresca. El mango promedio contiene alrededor de 30 gramos de fructosa. Los mangos también son ricos en vitaminas C y A, y son una buena fuente de fibra dietética.
Plátanos
Un plátano fresco y mediano tiene alrededor de 27 gramos de fructosa en una pieza mediana de fruta similar al plátano. Los plátanos son una rica fuente de fibra y vitaminas C y A, y también proporcionan algo de hierro.
Uvas
Las uvas rojas o verdes contienen aproximadamente 25 gramos de fructosa por taza. Las uvas también son una buena fuente de fibra y son ricas en vitamina C. Proporcionan una pequeña cantidad de hierro y vitamina A.
Peras
Una pera asiática de tamaño promedio tiene 19 gramos de fructosa, mientras que una pera común contiene 16 gramos de fructosa. Las peras son ricas en fibra y vitamina C.
Sandía
Una cuña de sandía contiene 18 gramos de fructosa por porción. Las sandías no son ricas en fibra, pero son ricas en vitaminas A y C y proporcionan algo de hierro.
Piña
Una porción de 1 taza de piña tiene aproximadamente 15 gramos de fructosa. La piña proporciona casi un día de vitamina C en cada taza, y también es una buena fuente de fibra dietética, a la vez que proporciona algo de calcio y hierro.
Plátanos y manzanas
Estas frutas comunes contienen entre 14 y 16 gramos de fructosa en un pedazo de fruta entera de tamaño promedio. Los plátanos también son una buena fuente de fibra, potasio y vitamina C, mientras que las manzanas también son ricas en vitamina C y aportan algo de hierro y vitamina A.
Moras, Arándanos, Frambuesas y Fresas
Con aproximadamente 22 gramos de fructosa por taza, las moras son las más altas en fructosa para el grupo de las bayas. Los arándanos tienen 14 gramos por taza. Las frambuesas tienen 6 gramos de fructosa y las fresas 8 gramos de fructosa por taza. Con sus pieles y semillas comestibles, las bayas son una rica fuente de fibra dietética, especialmente las moras. Las bayas también son ricas en vitaminas antioxidantes.
Sugerencias
Para las personas con diabetes, la Asociación Americana de Diabetes sugiere elegir frutas enteras, enlatadas o secas sin azúcares añadidos o jarabes pesados, y apuntar a una porción que equivalga a unos 15 carbohidratos. Una porción sensata generalmente equivale a una pequeña pieza de fruta, 2 cucharadas de fruta seca o una porción de ¾-taza de bayas, fruta fresca o fruta enlatada sin azúcar.
