Muchas cosas pueden causar un "delantal" gordo alrededor de la sección media. Este exceso de grasa y piel a menudo se deja después de un embarazo o después de perder mucho peso. También es común en personas mayores que tienen exceso de grasa alrededor de la barriga y una pérdida de elasticidad de la piel.
Es difícil deshacerse de este colgajo de piel, incluso en personas jóvenes. Las personas mayores enfrentan más desafíos cuando intentan quemar la grasa abdominal almacenada. Volverse más activo y seguir una dieta más saludable lo ayudará a reducir la grasa de su delantal.
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Una dieta saludable y controlada en calorías y una actividad física regular lo ayudarán a reducir su delantal de grasa abdominal.
La grasa del vientre explicada
La grasa abdominal puede arrastrarse durante años, a veces sin que te des cuenta. Por lo general, este es el resultado de un desequilibrio calórico crónico, o de comer más de lo que su cuerpo necesita cada día para funcionar. Su cuerpo almacena esta energía extra como grasa, y donde tiende a almacenarla tiene que ver con la genética. Si tiene "forma de manzana", es más probable que su cuerpo acumule grasa alrededor de la cintura.
Hay dos tipos de grasa corporal: subcutánea y visceral. La grasa subcutánea es el tipo justo debajo de la piel que puede pellizcar; La grasa visceral es el tipo que se encuentra entre los órganos en la cavidad abdominal. Si su abdomen sobresale, es probable que tenga exceso de grasa visceral. Si su estómago no está distendido, pero solo tiene un colgajo de piel y grasa que cuelga sobre su cintura, es más probable que sea grasa subcutánea.
Tener un poco de grasa subcutánea es relativamente inofensivo. El exceso de grasa visceral, debido a que se encuentra tan cerca de sus órganos vitales, representa un mayor riesgo para su salud, aumentando sus posibilidades de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, cáncer de mama, cáncer colorrectal y enfermedad de Alzheimer. Este es el tipo de grasa que es crucial para quemar por mucho más que fines estéticos.
Perder grasa del vientre después de 65
En un estudio publicado en 2017 en la revista Nature, los investigadores descubrieron un nuevo tipo de célula inmune especializada, llamada macrófago, ubicada en los nervios de la grasa abdominal. Con la edad, estas células se inflaman y evitan que los neurotransmisores, o mensajeros químicos, funcionen correctamente. Esto hace que las células grasas sean menos sensibles a la quema de energía.
Esta investigación incipiente apenas comienza a revelar lo que la gente ya sabe a través de la evidencia anecdótica: intentar perder peso a los 65 años es más difícil que a los 25 años. Pero no es imposible.
De acuerdo con Harvard Health Publishing, la grasa abdominal responde bien a los ajustes de dieta y ejercicio. Y dado que la investigación aún no ha revelado ninguna forma de contrarrestar la inflamación de los macrófagos que dificulta la pérdida de grasa abdominal en las personas mayores, la dieta y el ejercicio son la única opción, salvo los métodos quirúrgicos.
No esperes para moverte
Cuanto antes comience, antes verá resultados. Si anteriormente ha sido sedentario, un aumento en la actividad hará una gran diferencia. Simplemente levantarse y moverse más durante el día, estacionar su automóvil más lejos de su destino y caminar el resto del camino, o subir las escaleras en lugar del elevador puede alentar a su cuerpo a comenzar a quemar calorías y grasas.
Sin embargo, una rutina de ejercicio regular en la que realice una actividad que aumente su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo y fortalezca sus músculos tendrá efectos mucho mayores.
Ejercicios de grasa abdominal para personas mayores
El ejercicio cardiovascular quema calorías mientras lo haces. La cantidad de calorías que quema depende de la duración de su entrenamiento y la intensidad; cuanto más trabaje, más calorías quemará.
Pero empieza despacio. Pase de caminar a una combinación de caminar y trotar, y luego a correr, si puede. O vaya al gimnasio y monte la máquina elíptica, que es más fácil para las articulaciones, a un ritmo cómodo. Luego aumente el ritmo con el tiempo para aumentar el desafío.
Cardio de intensidad moderada y vigoroso
Las Pautas de Actividad Física de Health.gov para estadounidenses recomiendan que todos los adultos apunten al menos a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. El ejercicio de intensidad moderada incluye:
- Caminando a paso ligero.
- Salón de baile o baile en línea.
- Natación recreativa.
- Formas activas de yoga como vinyasa o power yoga.
- Andar en bicicleta a un ritmo de menos de 10 mph y terreno plano.
Las actividades vigorosas incluyen:
- Vueltas de natación.
- Trotar o correr.
- Andar en bicicleta en terreno montañoso o en terreno plano a más de 10 mph.
- Jugar tenis individual.
Para obtener resultados aún mejores, Health.gov recomienda duplicar el requisito mínimo y obtener 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio vigoroso cada semana.
Tu masa muscular magra
Desarrollar masa muscular es crucial para perder grasa abdominal después de los 65 años. Según Harvard Health Publishing, los adultos pueden perder del 3 al 5 por ciento de su masa muscular magra cada década después de los 30. Eso puede explicar en parte la desaceleración natural del metabolismo que ocurre con la edad. y el aumento resultante en la grasa del vientre.
Si nunca antes has entrenado con fuerza, puede ser un poco desalentador. Pero no tiene por qué ser así. Puedes desarrollar músculo en la comodidad de tu hogar haciendo ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones y planchas.
Pero unirse a un gimnasio también es una gran idea. Allí, puede usar las máquinas de entrenamiento con pesas que generalmente se organizan en un circuito para apuntar a todos los principales grupos musculares. Con diagramas e instrucciones sobre cómo usarlos en las máquinas, es mucho más simple de lo que parece. También puede contratar a un entrenador personal para que le muestre cómo hacer los ejercicios y diseñar un programa teniendo en cuenta su edad y nivel de condición física.
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Los ejercicios abdominales son importantes para desarrollar la fuerza central, lo que lo ayudará a funcionar de manera más efectiva en la vida cotidiana y a prevenir lesiones comunes que las personas mayores a menudo experimentan; sin embargo; Hacer muchos abdominales no te ayudará a perder grasa abdominal.
Controla tus calorías
Con la edad, el metabolismo se ralentiza y los niveles de actividad a menudo disminuyen, pero las personas no cambian sus dietas para adaptarse a estos cambios. Lo que sucede es un exceso de calorías crónicas y un aumento de peso. Una vez que te vuelves más activo, ayudará a equilibrar el exceso de calorías, pero es posible que aún necesites reducir tus calorías aún más.
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, las mujeres y los hombres moderadamente activos de 66 a 75 años necesitan 1, 800 y 2, 200 calorías por día, respectivamente. Esa cantidad es necesaria para mantener su peso; sin embargo, si necesita perder peso, es posible que deba reducir su consumo de calorías por debajo de eso.
Maneras fáciles de reducir calorías
Es probable que tenga mejores cosas que hacer en sus años dorados que contar calorías, así que no lo haga. En cambio, solo coma de manera más saludable y sea más consciente de su dieta. Hay algunas cosas simples a tener en cuenta para configurar su dieta para eliminar la grasa del vientre sin convertirse en un esclavo del conteo de calorías.
Zanja el azúcar
Los alimentos azucarados y las bebidas endulzadas son los peores alimentos para la grasa del vientre. Un análisis transversal publicado en The Journal of Nutrition en 2014 encontró que entre 2, 596 adultos, aquellos que regularmente consumían bebidas azucaradas tenían un volumen de grasa visceral un 10 por ciento más alto en comparación con los que se abstuvieron.
Coma más proteínas y fibra
La proteína magra y la fibra son dos de los componentes más saciantes de los alimentos. Cuando comes suficientes de estos alimentos, puedes sentirte lleno con menos calorías y mantenerte lleno por más tiempo después de una comida, lo que te ayuda a controlar tu consumo de calorías. Además, la fibra puede ayudar a retrasar la liberación de una hormona estimulante del apetito llamada grelina, y la digestión de proteínas puede aumentar el metabolismo.
Como no va a contar calorías, esta será una buena noticia: en un estudio publicado en 2018 en Nutrición, los adultos que comieron al menos 35 gramos de fibra y.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, naturalmente redujeron su energía ingestas y su peso a pesar de que no hubo restricción de calorías forzada.
Prepare sus comidas usted mismo
Si ha estado confiando en comidas rápidas o congeladas para su sustento, es hora de un cambio. Un estudio publicado en 2015 en Public Health Nutrition determinó que las personas que cocinaban en casa comían una dieta más saludable y consumían menos calorías y menos azúcar.
Cocinar no tiene que ser una gran experiencia. Aprenda a hacer varios platos básicos con ingredientes saludables y a rotarlos. También puede preparar comidas en grandes lotes y congelar porciones individuales para esos días que simplemente no tiene ganas de cocinar. Pre-dividir su comida también lo ayuda a cumplir con los tamaños de porción recomendados.
