Si usted es un corredor típico, siempre está buscando formas de aumentar su velocidad, ya sea que esté en un miler de menos de seis minutos o un pisoteador de millas de 14 minutos. Para aumentar su velocidad de carrera en un mes, concéntrese en su forma para asegurarse de que no está disminuyendo la velocidad e incorpore ejercicios de velocidad, así como carreras más largas y lentas y carreras más cortas y rápidas en su programa de carrera.
Propina
- Aunque es difícil hacer grandes cambios en un mes, mantener su peso en su rango óptimo aumentará su velocidad.
- Si tiene más de 400 a 600 millas en sus zapatos para correr, podría ser el momento de reemplazarlos. Los zapatos viejos pueden afectar su forma y retrasarlo.
Use el formulario apropiado
Revisa tu formulario. Pocas cosas te retrasarán tanto como una mala forma de correr. Mantén los ojos en alto y mira hacia adelante en lugar de mirar hacia el suelo. Mantenga los brazos doblados en un ángulo de 90 grados y gírelos hacia adelante y hacia atrás, no de lado a lado.
Tus brazos no deben cruzar tu cuerpo. Relaja tus manos. Su hombro debe permanecer suelto y bajo; Evite apretar. Mantenga su pecho hacia arriba para maximizar la expansión y la oxigenación. Golpea el suelo entre el talón y el antepié, no directamente sobre el talón, lo que crea resistencia.
Acorta tu zancada
Aumente su cadencia acortando su zancada. Mida su cadencia contando la cantidad de veces que sus pies tocan el suelo durante un lapso de un minuto. El número mágico para apuntar es al menos 180 por minuto. Si caes por debajo de ese nivel, esfuérzate por aumentar tu cadencia en al menos un 5 por ciento hasta llegar a 180.
Una aplicación de metrónomo o música que te mantiene en el ritmo adecuado para alcanzar ese ritmo puede ayudarte a alcanzar tu objetivo. Su pie debe aterrizar directamente debajo de su cuerpo, no delante de él.
Ejercicios de velocidad e intervalos
Incorpora ejercicios de velocidad en tus carreras. Los ejercicios de velocidad incluyen entrenamientos fartlek, intervalo y tempos, según Cool Running. En las tres técnicas, alterna la carrera rápida con intervalos más lentos. Fartlek no está estructurado; eliges algo en la distancia, un árbol o una señal de alto, y corres allí a un ritmo rápido.
Una vez que alcance su objetivo, reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante unos minutos, luego elija otro objetivo para alcanzar. Los intervalos alternan sesiones cronometradas a su ritmo máximo, seguidas de un período de recuperación cronometrada a un ritmo más lento. Para carreras de tempo, mantenga un ritmo de carrera corto, como 10k, o alrededor del 80 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, durante períodos cada vez más largos, hasta que esté corriendo de 3 a 5 millas a ese ritmo.
Mezclar
Varíe sus carreras. Si quieres ir más rápido, no corras la misma distancia a la misma velocidad cada vez que corras. En cambio, planifique una o dos carreras largas por semana; Estas carreras aumentan su resistencia y, con el tiempo, aumentarán su velocidad general, dice ACE Fitness. Corre carreras largas a un ritmo de hasta el 75 por ciento de tu ritmo de carrera. Combínalo agregando carreras cortas y rápidas, hechas a velocidad de carrera e intervalos durante la semana.
¿Es eso una colina?
Conquista las colinas. Si tiene la suerte de tener colinas cerca de usted, golpear las colinas ayuda a desarrollar fuerza y resistencia, lo que aumentará su velocidad. ACE Fitness.
Construir masa muscular
Examina tu dieta. Correr quema calorías, pero eso no significa que pueda comer lo que quiera. Haga hincapié en una buena nutrición (carbohidratos complejos, frutas y verduras, grasas buenas y proteínas) para aumentar sus reservas de glucógeno y desarrollar masa muscular que lo ayudará a acelerar el ritmo.
Advertencia
Los días de descanso son esenciales; Tómese al menos un día libre por semana del ejercicio para permitir que sus músculos se recuperen.
