Es importante tener una idea de la cantidad de calorías que necesita por día para mantener su peso actual. Por el contrario, si está intentando perder o aumentar de peso, puede tomar la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener el peso y restar 500 para perder 1 libra por semana o agregar 500 para ganar 1 libra por semana. Sin embargo, su ingesta calórica no debe ser inferior a 1.200 por día para las mujeres y 1.800 por día para los hombres, según el American College of Sports Medicine.
Recomendaciones generales
En general, una mujer de 19 a 30 años moderadamente activa necesita entre 2.000 y 2.200 calorías por día, mientras que un hombre en la misma categoría necesita entre 2.600 y 2.800. Una mujer de 31 a 50 años en el mismo nivel de actividad necesita 2, 000 calorías y un hombre necesita de 2, 400 a 2, 600 calorías por día. Una mujer mayor de 50 años necesita 1, 800 y un hombre mayor de 50 años necesita 2, 200 a 2, 400 calorías.
Masa muscular
Un factor que afecta la cantidad de calorías que puede consumir es la composición de su cuerpo. El músculo requiere más calorías que grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías puede consumir sin aumentar de peso. En general, los hombres tienen más masa muscular que las mujeres, por lo que pueden comer más calorías que las mujeres. Sin embargo, la composición corporal puede variar según el género y la edad. La altura y el peso afectan su ingesta calórica, por lo que es mejor averiguar la ingesta calórica individualizada.
Recomendaciones individualizadas
Su tasa metabólica basal, o BMR, es la cantidad de calorías que su cuerpo usa cada día cuando descansa. Hay dos ecuaciones diferentes dependiendo de si eres hombre o mujer. Si es hombre, use la siguiente ecuación: 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años). Si es mujer, use esta ecuación: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años).
Nivel de actividad
Ya sea hombre o mujer, la cantidad de actividad física que realiza afecta la cantidad de calorías que puede consumir. Multiplique su BMR por el nivel de actividad en el que se encuentre para conocer sus necesidades totales de calorías por día. Multiplique el BMR por 1.2 si rara vez hace ejercicio, por 1.375 si realiza ejercicio ligero, por 1.55 si es moderadamente activo, por 1.725 si realiza ejercicio intenso o por 1.9 si realiza ejercicio intenso o dos veces al día.
