Los nervios ciáticos se extienden desde la parte baja de la espalda hasta los pies. Durante el embarazo, el peso adicional puede causar estrés y tensión en el nervio ciático. Esto puede desencadenar dolor conocido como ciática. No es nada inusual, ya que del 50 al 70 por ciento de las mujeres embarazadas experimentan dolor de espalda, según la información del Centro de Investigación de Prevención de Stanford. Sin embargo, varios ejercicios ayudan a disminuir el dolor y estirar el nervio ciático durante el embarazo.
Torso torcido
El giro del torso ayuda a estirar los nervios ciáticos sin ejercer demasiada presión sobre su cuerpo. El giro también se puede realizar sentado, por lo que no corre el riesgo de caerse y dañar a su bebé nonato. Siéntese derecho en una silla con el respaldo a su lado derecho. Respira constantemente y sujeta los bordes de la silla hacia atrás. Empuje suavemente la silla hacia atrás para girar el torso hacia la derecha. Mantenga la posición durante 30 segundos, de acuerdo con Women Fitness. Repita el movimiento en su lado izquierdo.
Sastre Sentado
Sentarse a medida es un ejercicio recomendado por Pregancy Weekly. Ayuda a estirar los músculos de la parte baja de la espalda y los muslos, así como a estirar el nervio ciático. Siéntate en el suelo y cruza las piernas en una posición cómoda. Respira constantemente y endereza la espalda. Siéntese de esta manera tres veces al día durante 10 minutos cada vez para obtener el mayor beneficio.
Inclinación pélvica
La inclinación pélvica es un ejercicio de estiramiento suave que ayuda a alinear el cuerpo y la espalda baja, según el sitio web de Netwellness. Recuéstese en el piso y levante las rodillas hasta que sus pies estén planos. Apriete cuidadosamente los músculos abdominales y empuje la zona lumbar hacia el piso. Sostenga por unos segundos y luego relájese. Intente esto dos veces al día con al menos cinco movimientos en cada sesión. Siempre respire de manera constante y no se esfuerce demasiado.
Camello
El respaldo de camello, o la "caída del dromedario", ayuda a aliviar la presión de la columna durante el embarazo. Sin embargo, puede no ser adecuado si está muy embarazada. Debe poder colocarse cómodamente en el suelo con las manos y las rodillas. Arquee suavemente la espalda hacia arriba, como si imitara la joroba de un camello. No pongas demasiada tensión en tu espalda. Apriete las nalgas y el abdomen y mantenga la posición durante unos segundos.
Tirones de la rodilla
Un ejercicio simple para estirar el nervio ciático durante el embarazo es una variación del ejercicio de rodilla del Centro de Investigación de Prevención de Stanford. Acuéstese sobre una estera del piso hacia el techo. Levanta la rodilla hacia el estómago. Coloque las manos detrás de la rodilla y tire suavemente de la pierna lo más que pueda sin presionar demasiado el abdomen. Intente el mismo movimiento con ambas piernas al mismo tiempo con una mano en cada pierna.
