Tanto una buena carrera como un ejercicio de saltar la cuerda te dejarán sudando y resoplando por aire. ¿Pero cuál es mejor para quemar grasa? Debido a que ambos tipos de ejercicio son quemadores de calorías efectivos, el debate saltar la cuerda versus correr generalmente se reduce a cuál te parece más conveniente o agradable.
Dependiendo de qué tan rápido saltas la cuerda, puedes quemar aproximadamente las mismas calorías que correr de 5 a 7 mph. Pero en última instancia, qué tipo de ejercicio quema más calorías (y grasa) a largo plazo depende de cuál es más probable que se quede.
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Por qué es importante la alegría y la comodidad
Aunque los científicos aún están resolviendo algunos de los detalles más finos del mecanismo de pérdida de peso del cuerpo, saben que para la mayoría de las personas se reduce a establecer y luego mantener un déficit de calorías a largo plazo. La parte "a largo plazo" de esa ecuación es importante, porque por muy tentador que sea obtener resultados rápidos de una dieta de choque, las libras que pierdes tan rápido casi siempre regresan, y a veces también traen algunos amigos.
Pero si se compromete a perder peso gradualmente, puede crear un estilo de vida saludable que no solo le brinde alegría, sino que también garantice que una vez que baje de peso, desaparezcan para siempre. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una tasa de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana como la tasa ideal de pérdida de peso saludable y sostenible.
Debido a que perder una libra de grasa corporal requiere un déficit de calorías de aproximadamente 3, 500 calorías, ese tipo de pérdida de peso se resuelve en un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día. Puede crear ese déficit utilizando dieta, ejercicio o una combinación de ambos. La investigación del Registro Nacional de Control de Peso muestra de manera concluyente que el uso de los dos enfoques juntos es cómo la mayoría de las personas logran perder peso y no recuperarlo.
Ese enfoque a largo plazo es la razón por la cual es tan importante elegir un tipo de entrenamiento que funcione para su estilo de vida y se sienta lo suficientemente bien como para que el ejercicio se convierta en su propia recompensa. Si puede quemar más calorías por hora con la carrera pero disfruta más de saltar la cuerda, probablemente quemará más calorías a largo plazo con una cuerda de saltar, porque es más probable que continúe haciéndolo. Lo contrario también se aplica, por supuesto.
Saltar la cuerda vs. Correr: calorías
Es posible que haya notado un poco de lenguaje confuso sobre si saltar la cuerda contra correr quema más calorías. Esto se debe a que lo duro que hace ejercicio tiene un gran efecto en la cantidad de calorías que quema, por lo que hay un margen de maniobra real según el ejercicio en el que sea mejor o disfrute más. Si estás lo suficientemente coordinado para saltar la cuerda de forma rápida y continua, quemarás más calorías con eso. Por otro lado, si eres un buen corredor que se enreda irremediablemente en una cuerda para saltar, ata tus zapatos para correr: son una forma segura de quemar más calorías.
Aquí hay algunos números para ilustrar dónde está el punto de inflexión entre las cifras de calorías para saltar la cuerda versus correr. De acuerdo con el contador de calorías de la actividad física del Consejo Estadounidense para el Ejercicio, si pesa 155 libras y salta la cuerda rápidamente, puede quemar unas impresionantes 421 calorías en un entrenamiento de media hora. Tendrá que correr durante 30 minutos a 7 mph, equivalente a correr millas de 8.5 minutos, para acercarse a la misma cantidad de calorías.
Si eres un saltador de cuerda lento, quemarás aproximadamente 255 calorías en su lugar. Puede superar eso si corre a 5 mph (equivalente a una milla de 12 minutos) durante el mismo período de tiempo.
¿Qué pasa si pesas 185 libras? Un mayor peso corporal se correlaciona con más calorías quemadas en la misma actividad, pero el "punto de inflexión" sigue siendo el mismo. Si saltas la cuerda rápidamente, puedes quemar alrededor de 503 calorías en 30 minutos. Para obtener la misma quema al correr, tendrías que mantener un ritmo más rápido que 7 mph.
Y si pesas 185 libras y no eres tan rápido en la cuerda de saltar, estás viendo 335 calorías en media hora de salto lento. Para alcanzar esa cifra en una carrera, tendrías que mantener una carrera de 5 mph durante 30 minutos.
Otros factores en juego
Tanto saltar la cuerda como correr implican cierto impacto en sus articulaciones, por lo que si encuentra que un ejercicio es cómodo mientras que el otro no lo es, su cuerpo le agradecerá que haya realizado el ejercicio más cómodo.
Ambos tipos de ejercicio son relativamente económicos una vez que ha realizado la inversión inicial: una buena cuerda para saltar y zapatos con amortiguación decente para uno y un par de zapatos para correr con el apoyo adecuado para el otro. Sin embargo, si no tiene un espacio decente y seguro para correr en su vecindario, tendrá que conducir o tomar el transporte público a un destino para correr, invertir en una cinta de correr en casa o pagar la membresía de un gimnasio.
¿Qué hay de tu situación de vida? Un ejercicio de saltar la cuerda es fácil de hacer en casa, porque todo lo que necesita es una cuerda de saltar y unos pocos pies cuadrados de espacio para hacer ejercicio, lo que significa que nunca tendrá que preocuparse por un día lluvioso o un atasco en el camino al gimnasio manteniéndote alejado de tu entrenamiento. Pero si vives en un departamento o condominio en el piso de arriba, tus vecinos de abajo probablemente apreciarán que salgas a correr en lugar de saltar al techo.
Finalmente, ¿qué es más entretenido o interesante para ti? Una vez más, un ejercicio que realmente disfruta es más probable que lo lleve al éxito a largo plazo. Entonces, si te gusta el desafío de coordinación mano-ojo de un entrenamiento de saltar la cuerda, y te gusta agregar trucos como doble debajo o columpios laterales, ese puede ser el mejor entrenamiento para que elijas.
Pero si prefiere el aire fresco de correr al aire libre o el desafío de sumergirse profundamente para llegar a las colinas, o realmente aprecia la característica de realidad virtual en muchas cintas de correr modernas que permite que la máquina se ajuste automáticamente para imitar pistas de carreras famosas o tipos de terreno específicos, podría encontrar eso más estimulante.
Una tercera opción
¿Realmente tienes que elegir entre correr o hacer una rutina de saltar la cuerda? Si está muy motivado y solo le importa qué quema calorías más rápido, no hay razón para no ir con el que le dará un número mayor. Pero a menos que esté entrenando específicamente para una competencia de saltar la cuerda o un evento de carrera, no hay razón para que no pueda cambiar entre los dos ejercicios ya que el estado de ánimo lo golpea.
De hecho, cambiar su rutina de ejercicios de vez en cuando puede beneficiar a su cuerpo, ya que ayuda a disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo. Esto es especialmente cierto para los entrenamientos de impacto como correr y saltar la cuerda, así que no tengas miedo de mezclar otros tipos de ejercicio en tu rutina de ejercicios. Los ejemplos de entrenamientos de bajo impacto que puede incorporar para darle un descanso a su cuerpo incluyen natación, ciclismo, patinaje en línea, kayak o piragüismo, y el uso de una máquina de remo.
Cualquiera de estos entrenamientos cuenta para las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para la actividad física: para mantener una buena salud, quieren que los adultos obtengan un mínimo de 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana, o 75 minutos de cardio de intensidad vigorosa. Si hace más que esas cantidades mínimas, disfrutará de más beneficios para la salud.
El HHS también recomienda el entrenamiento de fuerza a todos sus grupos musculares principales dos veces por semana. ¿Y adivina qué? No importa qué ejercicio haya elegido en el debate saltar la cuerda versus correr, el entrenamiento de fuerza apropiado lo ayudará a sentirse más rápido y más fuerte haciendo el ejercicio que elija.
